睡眠不足の影響                      Dr. Mercola


科学は、まだなぜ睡眠が健康にとってそれほど重要かのメカニズムを発見していません。

しかし、寝不足で気難しくなり、非常に疲れており、精神的に霧が立ちこめているように感じることは誰しも経験します。

 

これは、睡眠不足から受ける精神的・肉体的な健康に関する問題のごく一部分です。

 

睡眠は健康の重要な柱のうちの1つです。

健康な食事、水および運動と同じくらいに重要です。

より多くの研究では、睡眠が、あなたの睡眠・覚醒サイクルにどのように関係するか、健康の鍵となるさまざまなプロセスに中心的な役割を果たすかが実証されています。

 

表面では、睡眠不足で不機嫌およびエネルギー不足になります。

慢性の睡眠不足は、さらにうつ病、体重増加、糖尿病と癌の危険増加および事故の危険増加に結びつくおそれがあります。

睡眠は警戒を感じ、生産的・創造的であるために、そして最適な身体機能のためにも必要です。

 

質のよい睡眠は簡単には入手できません。

人工光、仕事のストレスおよび広範囲の自然な日光への接触が不十分なこともあります。

睡眠は、健康上の利益を得るためという目的意識を持つ必要があるかもしれません。

 

シナプス可塑性は1つの答えかもしれません

研究者は、シナプス可塑性、具体的には脳の中のニューロン間の接続がどのように変わるかに興味を持ちました。

過去の研究では、睡眠がニューロンの接続の強さ影響があることを実証しました。

 

この研究は、ニューロン間の接続、および脳の関連可塑性と呼ばれる、新情報を学習しコード化し、選択的な強化が生じることがわかりました。

研究は、睡眠不足および睡眠不足のない状態でのシナプス可塑性を評価するために20人の参加者で実験しました。

 

始めは脳の 運動皮質に越頭蓋磁気刺激を与え、手の動きを刺激しました。

睡眠不足の後、参加者は、より少ない刺激で手の動きが誘発されました。

これは、脳の中のニューロン興奮性の程度が高まったことを示しました。

 

興奮性増加は、さらに学習にとって重要なニューロンの選択的な強化を縮小してしまいます。

参加者は睡眠不足の後では刺激に速く反応しましたが、学習速度が低下しました。TMSを行う直前に電気的に腕の神経を刺激することにより、学習した反応をテストしました。

 

予期された反応は、電気的な刺激がTMSによって誘発された運動を模倣し、この運動に関連するシナプスが強化されると考えられていました。

睡眠不足で、記憶および学習の基礎のメカニズムが弱まりました。

 

この情報から、研究者は、睡眠が脳の中のホメオスタシス・結合性の可塑性を大きく変えると確証しました。

言いかえれば、睡眠は脳のニューロンのレベルで学習適応行動にとって必要です。

 

脳の一部の作用は、睡眠不足の後に変化します

興味深いことには、脳のすべてのエリアが睡眠不足で同じように反応するとは限りません。

いくつかのエリアは睡眠不足で大きなダメージががあります。

 

脳スキャンを行った別の研究では、連続した睡眠不足後の参加者を研究し、集中と問題解決に関連した脳の部分が特に不活発であることが分かりました。

 

研究者は精神・神経変性の障害の周期的な性質が睡眠からどのように影響を受けるかより詳しく調査しました。

 

研究では、42時間睡眠なしの33人の青年を調査しました。

この期間で、反応時間、記憶および学習を測定し、また睡眠・覚醒サイクルを評価し追跡するためにメラトニン・レベル を測定し、脳のスキャンを12回行いしました。

 

研究者は、視床下部.の中でメラトニンの上下につれて脳の活動の特定地域が増加や減少することを明らかにしました。

 

しかしながら、活動および行動能力の急低下が継続して起こった脳の別のエリアは、概日リズムではなく睡眠時間の縮小により影響されました。

 

期待されるように、機能低下した脳のエリアは学習、記憶および単純なタスクを行なう能力をコントロールする部分でした。

 

光害は睡眠パターンに影響します

娯楽を提供し続ける新しい技術的な端末で毎年、質のよ8い睡眠が脅かされます。

キャンプ生活や停電のように、電気なしならより深く眠り、休めます。

 

夜の光源は概日時計とメラトニンのレベルを中断します。

これはどれくらい深く眠り翌日よく休まるかに影響します。

睡眠混乱の増加は、人工照明源だけでなくデジタル・デバイスから発せられた青色光線で、より頻繁に起こります。

 

多くの白熱光が赤い波長(eBookリーダー、コンピューター、携帯電話および省エネLEDライトの青色光線ほど悪影響はありません)を放射します。

注意力を上げ、精神安定を改善し、反応時間を短縮することで、この青色光線は日中は有益です。

 

夜のこうした変化は、体に別の影響があるかもしれません。

Current Biologyで公表された研究によって、人工照明にさらされる時間が増加すると、筋肉の強さおよび骨格の密度に影響があります。

 

研究者は、6か月の間24時間の照明状態に保たれたネズミの強さと 骨密度 を、12時間の光と12時間の暗さにさらした制御グループと皮革調査しました。

 

実験群は体重が増加し、強さを失い、より血糖が高くなりました。

良いニュースは、通常の照明条件で2週間過ごすとこの影響は逆転しました。

 

睡眠不足の代償

睡眠時無呼吸 (OSA) は、呼吸の労力にもかかわらず、空気交換が減少あるいは瞬間的に停止する睡眠関連の呼吸障害です。

不運にも、OSAの徴候は眠っている間の呼吸パターンへの変化であり、認識できません。

目が覚めていても慢性の眠気および疲労を経験し、また、夜の大きないびきかきについて不平が出ることもあります。

 

雇用への経済的影響は毎年、生産性の8690万ドル損失と見積もられます。

未診断確定のOSAの経済的負担は1500億ドル未満と見積もられ、生産性低下、交通事故および作業事故を含む損失が発生するとみられています。

 

米国睡眠医学会(AASM)は、米国の成人人口の12パーセントがOSAだと推測します。

新しい治療の分析報告書では、よりよい睡眠品質、より大きな生産性、および欠勤40パーセント減少を含む健康と生活の質への効果を体験しました。

 

睡眠不足は認知障害に

睡眠不足は、さらに認知症の危険を増加させるかもしれません。

カリフォルニア大学バークレーの睡眠および神経画像検査研究所の研究者は、睡眠不足が脳を、痴呆を引き起こすと考えられる蛋白質により弱したことを発見しました。

 

アルツハイマー病はおよそ4000万人の米国の大人が罹患し、もっとも衰弱が大きな疾患の1つと考えられます。

この研究では脳内のベータアミロイドが、これはアルツハイマー病に苦しむ人々に関連した蛋白質ですが、慢性的睡眠不足の場合増加するを発見しました。

これらの蓄積は、さらに寝不足を招き悪循環をリセット能力を妨害します。

 

他の研究では、実験動物でアミロイド斑、アルツハイマー病の原因が、睡眠不足でより速くなることを実証しました。

その後、別の研究では、睡眠がどのように、潜在的リスクを減らして、眠る間に脳から毒素を抜くか発見しました。

 

これらの危険は睡眠不足に起因します

 ・車事故の危険

 ・労働災害 タスクを行なう能力

 ・学習する、思い出す能力

 ・仕事での生産性低下

 ・仕事の、あるいは他の活動中の創造性低下

 ・運動能力低下

 ・タイプ2糖尿病、肥満、癌、高血圧、骨粗鬆症および心疾患の危険

 ・うつ病の危険

 ・認知症とアルツハイマー病の危険

 ・免疫機能低下 反応時間が伸びる

 ・情動および情緒的な知覚の調整能力低下

 ・学校での成績低下

 ・胃潰瘍増加

 ・アルツハイマー病、パーキンソン、多発性硬化症(MS)および癌のような慢性病を悪化させる

 

夜睡眠を1時間カットすると、炎症、免疫の興奮性、糖尿病、癌の危険および応力に関連した遺伝子の発現が増加します。

い睡眠の間にあなたの脳下垂体によって通常分泌される成長ホルモン生産を妨げることにより、加齢に寄与します。

 

どのように睡眠品質を改善するか

 ・寝室を睡眠のオアシスに変えます

ベッドは快適に眠り休む場所です。

著しく平穏な睡眠を妨害しないものは読書およびあなたの重要な他者との親密な関係だけです。

仕事、コンピューター、形態電話あるいはテレビなどは、あなたの睡眠の質を低下させするでしょう。

ペットあるいは戸外活動の騒音を縮小してください。

寝室にはペットを入れず、アウトドア雑音からの中断を縮小するホワイトノイズ機械を使用することを考慮してもよいかもしれません。

 

 ・就寝時刻ルーチンを確立

人間は習慣の生き物です。

各々就寝時刻ルーチンを確立し規則正しい時間に起床する場合、眠りにつきやすくなります。

暖かい風呂のような活動、よい本を読むこと、あるいはリラックスエクササイズも助けになるかもしれません。

 

 ・一貫したスケジュールを維持しましょう

同じ時間に寝て、起きる場合、あなたの体はルーチンに入ります。

これは、寝入って一晩中眠る、概日時計リズムを支援します。

週末もこのルーチンを守ってください。

 

 ・午前、および正午に多くの明るい日光を浴びます

明るい朝1番の日光は、起きる時間であるあなたの体に睡眠を引き起こすホルモン・メラトニン信号の生産を止めます。

戸外の日光は最良です。

散歩もよいかもしれません。

 

身体活動の増加は眠るのを助けますが、散歩は同時に、午前の、あるいは正午ごろの明るい日光により多く接触できます。

光の強度はルクス単位で測られます。

また、戸外のルクス単位は正午で約100,000ルクスです。

屋内で、典型的には100~2,000ルクスユニットです。

マグニチュード二桁少ないですね。

 

私は毎日、海岸で明るい日光中で1時間散歩し、viビタミンDレベルを押し上げることに加えて、同時に概日リズムを整えているおかげで、めったに睡眠に問題がありません。

日没後は、明かりを暗くするか、あるいは琥珀色の色ガラスを使用してください。

夜(午後8時gろ)に、明かりを暗くし、電子機器を切りましょう。

通常は、あなたの脳は、午後9時から午後10時の間にメラトニンを分泌し始めます。

 

また、これらのd端末は、そのプロセスを抑える光を発します。

日没後に、照明を必要とする場合は、黄色、オレンジあるいは赤の低いワット数のライトに変えてください。

5ワット電球の岩塩ランプはメラトニン生産に邪魔をしない理想のランプです。

コンピューターかスマートフォンを使用する場合は、f.lux(時間帯により画面の色温度を自動的に変更する)のように青色光線を減らすソフトウェアをインストールしてください。

 

 ・寝室の電磁界(EMF)を確認

松果腺、およびpメラトニンとセロトニンの生産を乱す場合があり、同様に他の負の効果も疑われます。

これを測定するためには、ガウス・メーターを必要とします。

約50ドルから200ドル程度から始まる、様々なモデルはオンラインにあります。

一部のエキスパートは、家のブレーカーを落とすことも推奨しています。

 

 ・毎日運動する

あなたの体は運動で健康になります。

運動は心疾患と代謝異常の危険を減らします。

運動は、より容易に眠りにつき、よりぐっすりと眠るのを助けるでしょう。

ただし運動の間にコルチゾールが放出され、メラトニン分泌を縮小します。

できる場合は、運動から終身まで、少なくとも3時間あけてください。

 

 ・寝室を涼しくしておきます

睡眠の最適温度は華氏60~68度です。

寝室が涼しいか暖かい場合、夜の睡眠が落ち着かないかもしれません。

睡眠中に、体の深部温度は24時間の期間で最下位レベルに下がます。

寝室が涼しければ、体の温度の自然な低下を助けるかもしれません。

 

 ・マットレスと枕を評価

マットレスと枕が快適である場合、より平穏な睡眠となるでしょう。

9年から10年でマットレス(上等品マットレスの平均寿命)を交換することを考慮したほうがよいでしょう。

 

 ・就寝前に精神をシフトダウン

仕事をすべて片付けてから寝るまでに少なくとも1、2時間はあけましょう。

翌日のプランあるいは締め切りを心配せず、寝入ることが必要なのです。

 








          たきがみ博士の想い

 

誰でも、自分の中に伝統がある。自分が経験したすべての過去の累積、それが”いま”のわたし。

過去とは思いだすこと、現在(いま)は過去の必然、そして、未来は想い、選択すること。

いまは、変えられない。

しかし、人には明日があり、未来がある。明日は、こうありたいと想いを持つことができる。

 

すてきな明日に向かって、”これからへの想い”を具体化するJourney、しっかり楽しみたいと思います。

そして、”いま、ここ”を丁寧に活きる。

みずからの人生の軌跡を、すてきな笑顔でみつめるために。

 

旬(ときめき)亭 亭主 たきがみ博士
  たきがみ博士


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☆他人に期待すれば不満になり、

  自分を信頼すれば自信になる 

☆人間関係とは、他人を通して自分自身

  との付き合い方を学ぶ機会なり 

☆自分の短所を受け入れるとき、

  自分らしさという魅力が生まれる 

☆最も空しい人生とは、

  すべてが思い通りになる人生である 

☆幸せは得るものではなく、気付くもの


☆樹木は、上に伸びる前に下に伸びる 

☆他人との対立は、

  自分の心の中の対立に過ぎない 

☆幸せだから感謝するのではなく、

  感謝するから幸せを感じる 

☆孤独を知らなければ、

  本当の繋がりが分からない 

☆内側から生まれてくる至福は、

  失うことがない


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