果糖「フルクトース」=ヘルシーは間違い!             横田 浩


「果糖」とは、別名「フルクトース」と呼ばれる最小単位の糖質(単糖類)で、砂糖(「果糖」と「ブドウ糖」が1対1で結合)や果物やハチミツなどに含まれる天然の糖分です。

 

 

また、最近その有害性や危険性が問題視されている「高果糖シロップ(異性化糖)」にも多くの「果糖」が含まれています。

 

「果糖」は、自然界にも存在するとても基本的な糖分のように思われますが、実は基本的な糖分の代表である「ブドウ糖」とは大きく異なることが判ってきました。

「果糖」は、健康である為にはとても注意しなければならない、非常に特殊で危険な糖分だったのです。

 

人の祖先は、エネルギーを産み出す為にブドウ糖を毎日300g代謝してきたが、

果糖は平均で一日僅か8g程度しか摂取してこなかった

 

 

ポーリング博士のビタミンC健康法 (平凡社ライブラリー)に、以下のようにあります。

『デンプンが唾液や胃液の酵素によって消化されると、小さい分子のブドウ糖に分解される。

このブドウ糖は、腸壁を通り抜けて血流の中に入った後、身体中の細胞に運搬される。

そこで燃えてエネルギーを供給し、このエネルギーによって人は生化学的機能を働かせ、仕事をし、体温を保つのである。

 

食物の中にあるブドウ糖も血流の中に入り、同じような働きをする。

人間とその祖先は、何百万年にもわたって毎日300グラム程度のブドウ糖を代謝させてきたのである。

 

果糖の場合はブドウ糖とは違う。

人類は、果物や蜂蜜から、ある程度の量の果糖をとってきた。約200年前までは、果物の一日平均摂取量は、ひじょうにすくなく8グラム程度にすぎなかった』

 

「果糖」も「ブドウ糖」も同じ天然の糖質ですが、人類は「果糖」を、ブドウ糖のようにエネルギー源として使っておらず、取入れる量も限られていたことが判ります。

 

これは、どうしてなのでしょうか

「果糖」は、細胞への毒性が強いことから、エネルギー源としては不向きで、生体では利用されにくい

「果糖」は、消化管で吸収された後、その後すぐに肝臓で代謝を受け、かなりの割合がブドウ糖に変換されるようです。

このことからも、「果糖」はエネルギー源としては利用されず、ブドウ糖と置き換えた上で生体が利用しようとしていることが伺われます。

 

他方、ブドウ糖に変換されなかった「果糖」も、肝臓で速やかに「グリセルアルデヒド」に代謝されます。

 

このように「果糖」は、ブドウ糖と異なり、「果糖」の形では血液中には殆ど放出されません。

 

これは、「果糖」の酸化力が強く生体に対する毒性がブドウ糖の何百倍と、とても危険であることから、肝臓によって「果糖」が迅速に処理されるからと、考えられているようです。

 

実際、血中の「果糖」濃度の正常値も、血中ブドウ糖濃度(血糖値)の約500分の1程度です。

一般に、肝臓や腎臓を除き各種細胞内には取込まれず、あまり利用されることはないようです。

 

しかしながら、今日「果糖」が過剰に摂取されるようになり、血中の「果糖」濃度も正常値の10倍以上になる症例も報告されています。

 

「果糖」の摂取量は、今日砂糖の使用により約10倍に増加しており、さらに高果糖シロップの登場でさらにその量は増えている

再びポーリング博士のビタミンC健康法 (平凡社ライブラリー)によると、

『その後、サトウダイコンやサトウキビから製造した砂糖(ショ糖)が一般に使われ始め、果糖の摂取量は、今日では10倍に増えて一日75グラムになっている。

 

このように果糖の摂取が著しく増えたのは、砂糖が消化されるときに水と反応して等量のブドウ糖と果糖になるからである。

 

米国人は、年に約100ポンド(約45キロ)の砂糖(ショ糖)を食べる。

これは、一日125グラムにあたり、消化されると一日66グラムの果糖をとったことになる。

果物や蜂蜜からとる約8グラムを加えると、果糖の一日平均摂取量は74グラムになるのである。

 

人の身体は、果糖を一日に8グラムしか代謝しないように慣らされていた。

したがって、その10倍近い負担がかかれば問題が生じるのは当然だろう。

 

人類がこのように大量の果糖を摂取するようになったのは、ほんの前世紀初頭からのことであり、この大量摂取が多くの病気の遠因となっていることは間違いない』とあります。

 

国際砂糖機関(ISO)年鑑によると、

「日本では、砂糖の人口1人当たりの年間消費量は、2001年で18.3kg、2014年で17.2kg」で、

また独立行政法人農畜産業振興機構(alic)の資料によると、「異性化糖の2013年度の消費量は、80万9000トンと見通す」とあります。

 

アメリカに比べると砂糖の消費量は少ないですが、「異性化糖」の消費は増加傾向にあり、相当量の「果糖」を取入れていることが判ります。

 

 

「果糖」は、老化の大きな原因といわれるAGEs(終末糖化産物)の生成が、ブドウ糖に比べ10倍以上、しかもその主生成物は、AGEの中でも特に毒性が強い

老化の原因として注目されている糖とタンパク質による「糖化」現象は、AGEsを生成し体に蓄積することで、細胞の機能低下(老化、各種疾患の原因)を招くと言われています。

 

最近の研究では、「糖化」現象は主にブドウ糖とタンパク質の反応によるものと考えられていましたが、実はブドウ糖以外にも、その代謝物や「果糖」の代謝物からも、何種類ものAGEが合成されることが報告されました。

 

また糖化反応によってブドウ糖から直接生成されるAGE(AGE-1と呼ばれる)は、AGEの中でもほとんど毒性がないことも判ってきました。

 

一方「果糖」は、AGEsの生成において、ブドウ糖に比べ10倍以上であることが報告され、さらに、前述した主要代謝産物である「グリセルアルデヒド」の一部から、最も毒性が強いと言われるAGE(AGE-2)が生成されることも判ってきました。

 

この「AGE-2」は、糖尿病血管合併症(腎症や動脈硬化症など)、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患、腫瘍の増殖・転移、アルコールによる肝・脳障害など様々な疾患の原因物質であると様々な報告から指摘されています。

 

このように「果糖」は、血中濃度も低く全身で利用されることも少ないようですが、肝臓の代謝物から生成された「AGE-2」が、血中に流出することで、様々な疾患の発症や悪化に関与すると指摘されています。

 

果糖は、実はブドウ糖よりも肥満と係りが深く、肝臓で過剰に脂肪に作り変えられることで、脂肪肝などの疾患に繋がる

「果糖」は、天然の糖質で食後直接的に血糖を上げないことから、肥満を防げると考えられ、健康食品として人気を集めています。

 

しかしながら、実際には先ほどの「果糖」の代謝物「グリセルアルデヒド」は、ブドウ糖(グルコース)の解糖系(細胞のエネルギー源となるATPを産生する)で代謝されますので、最終的には中性脂肪に変換されることになります。

 

さらにこの代謝では、解糖系の途中から割り込み進行しますので、ブドウ糖の解糖とは異なり、調節作用がなく無制限に行われ、脂肪が蓄積しやすいと言われています。

 

帝京大学の山内教授によると、『肝臓で代謝された果糖が中性脂肪を増やし、脂肪肝や肥満をもたらす』と言います。

 

これを裏付ける文献(Stanhope KL et al. JClin Invest119:1322-1334)によると、

『必要エネルギー量の25%に相当する高果糖飲料とブドウ糖単一飲料を10週間飲み続けた実験で、皮下脂肪、体脂肪、総脂肪の変化を分析した結果、果糖群で明らかに内臓脂肪、総脂肪が増加した』と報告されています。

 

肝臓に脂肪が蓄積される病気として、非アルコール性脂肪性肝疾患(NALFD)や非アルコール性脂肪肝炎(NASH)などがあり、「果糖」の過剰摂取による発病や悪化の危険性が指摘されています。

 

このような情報から、「果糖」の過剰摂取は、肥満や脂肪肝と深く係わりがあり、過剰なブドウ糖の有害性と共に、現代では特に健康にとって大きな危険要因と考えられます。

 

「果糖」のことが判ると白砂糖や高果糖シロップの恐ろしさが腑に落ちる、特に「高果糖シロップ(異性化糖)」は出来る限り取入れないこと

みなさん、「果糖」の危険性を知ると、「白砂糖」や「高果糖シロップ(異性化糖)」の恐ろしさが腑におちませんか。

 

ブドウ糖は、満腹感を上昇させると言われますが、一方「果糖」は、満腹感を直接的には上昇させない為、余計に取り過ぎることが懸念されています。

 

特に「高果糖シロップ(異性化糖)」は、低温で甘さを強く感じられ、コストが安いことから、最近は清涼飲料水を初め、あらゆる加工食品によく使用されています。

 

「高果糖シロップ(異性化糖)」とは、デンプンから大量生産され、極度に精製された「果糖」と「ブドウ糖」の混合液糖です。

しかも原料であるデンプンは大半が遺伝子組み換えトウモロコシ由来であると言われています。

 

「白砂糖」と同様かそれ以上に、危険性の高い甘味料ですので、必ず加工食品を購入する際は、チェックすることをお薦めします。

ちなみに、異性化糖、果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖などと表示されています。

 

糖質は、安全なお米を中心にしっかり摂り入れるようにして、果物やハチミツなどの摂り入れは適量とし、食べ過ぎないようにしましょう!

果物やハチミツは、とても有用な栄養素やビタミンや酵素やミネラルなどを含みますから、適量ならとても健康的な食品ですが、取り過ぎには注意する必要があります。

また、濃縮されたフルーツジュースは、「果糖」の過剰摂取に繋がる可能性が高いですので特に注意が必要です。

 

繰り返しになりますが、「果糖」を多く含む「白砂糖」や「異性化糖」には、特に注意されて、なるべく口に入れないことが懸命だと思います。

 

お米や小麦粉(品種改悪のないもの)が その糖質成分としてエネルギー源となる

ブドウ糖だけで構成されていることから、主食として食べられてきた理由が良く判ります。

このように糖分や甘味は、なるべくブドウ糖だけからなる極端に精製されていない炭水化物や麦芽糖から、摂り入れることが大切です。

 

 

 

清涼飲料水に含まれる果糖

果糖(フルクトース)はくだものや蜂蜜などに多く含まれている単糖で、糖の中で最も甘味が強いという特徴があります。

しかも、ブドウ糖(グルコース)などのほかの糖と違い冷えた状態のほうが甘味をより強く感じるという特性があり、低コストで作ることができるため清涼飲料水(いわゆるジュース)に使われることが多いです。

 

ジュースのラベルに書いてある成分表を見ると、「果糖ブドウ糖液糖」なるものが表示されていますが、あれは異性化糖とも呼ばれトウモロコシなどのデンプンを酵素によって糖化させたもので果糖が多く含まれています。

 

 

 

異性化糖の種類

異性化糖は果糖の含有率により分類が異なり以下の3種類に分類されます。

ブドウ糖果糖液糖 果糖含有率が50%未満のもの

果糖ブドウ糖液糖 果糖含有率が50%以上90%未満のもの

高果糖ブドウ糖液糖 果糖含有率が90%以上のもの

 

ジュースにはだいたい果糖ブドウ糖液糖(果糖含有率50~90%)が使われていることが多いです。

ちなみにブドウ糖のと果糖の分子同士が結合したものが、いわゆる砂糖の主成分であるショ糖(スクロース)と呼ばれるものにあたります。 

 

果糖は血糖値を上げにくい

体の各器官で代謝されるブドウ糖と違い、果糖はおもに肝臓で代謝されるため、血糖値が上がりにくく低血糖を引き起こすインスリンショックを引き起こしにくいという特徴があります。

そのためスポーツやトレーニング時などの血糖値を下げたくない場合のエネルギー補給に向いていることから、スポーツドリンクには果糖もしくは果糖ぶどう糖液糖のかたちで入っていることが多いです。 

 

果糖は内臓脂肪がつきやすい

プリンストン大学の研究結果

この研究では「同じカロリーであってもより果糖が多いコーンシロップ(異性化糖)のほうが砂糖に比べ、体重および内臓脂肪を増加させる作用が強い」と結論づけています。

 

ブドウ糖は小腸で吸収されたのち血糖として全身に運ばれますが、果糖は肝臓で代謝されます。

その際余った果糖は肝臓でグリコーゲンと中性脂肪に変換されますが、肝臓のグリコーゲンの貯蔵量には限界がありますので、結果中性脂肪が量産されることになります。

 

またブドウ糖は全身にまわるためエネルギーとして消費されやすいのに対し、上記の理由で果糖はすぐに中性脂肪に変換されやすいため太りやすいといえます。

 

脂肪は肝臓、内臓脂肪、皮下脂肪の順につきやすいといわれていますので、中性脂肪が過剰になれば内臓脂肪になりやすいといえます。

果糖に限らず余った糖からできた中性脂肪は優先的に内臓脂肪となるわけですから、ことさら果糖のみを悪者扱いできませんが、中性脂肪に変換されやすいという性質のため果糖の摂りすぎには注意が必要といえます。

 

 

果糖は老化を早める

タンパク質は糖と熱を加えることで糖化反応が起こり、終末糖化産物(AGE)と呼ばれるものに変質します。

みじかなところでは、パンやホットケーキを焼いた時の茶色い焦げ目。

あれは小麦粉に含まれるタンパク質と糖が熱によって糖化が促進されて変色したものです。

この糖化反応は人間の体内でも起きており、体内で余った糖がタンパク質を変質させてしまうことで老化を早めるといわれています。

 

皮膚や血管に含まれるコラーゲンが変質すれば、本来の弾力性が失われ肌のハリが失われたり、血管が傷ついたりします。

骨に含まれるコラーゲンが変質することにより骨がもろくなったりします。

なんとなく老化を連想させるものばかりですね。

 

実験でも糖液に浸した骨やコラーゲンのかたまりが、茶色く変色して強度が落ちたり弾力がなくなったりしていました。

果糖はブドウ糖に比べて10倍糖化反応に使われやすいため、果糖は老化を早めるという理屈です。

 

 

果糖のその他の特徴

果糖は尿酸値を上げてしまう

果糖は代謝の過程で尿酸を生成してしまうので、取り過ぎると痛風の原因となる尿酸値が上昇してしまいます。 

 

果糖は満腹感を得られない

前述のとおり、果糖は血糖値を上げにくいという特徴があります。

血糖値が上がり満腹中枢が刺激されることにより満腹感を得られますので、血糖値が上がらなければ満腹感を得られないということになります。

したがって、果糖は満腹感を得られないため、食べ過ぎの原因になってしまうことが考えられます。 

 

果糖のとり過ぎには注意しましょう!

確かに果糖の摂り過ぎは肝臓を含む内臓脂肪の増加や老化を早めるというデメリットがあることがわかりました。

とはいえ、あくまで摂り過ぎることによってこれらのデメリットが発生するわけで、取りすぎなければ問題ないといえます。

 

果糖を摂り過ぎないために、果糖が多く含まれる果糖ブドウ糖液糖が入った清涼飲料水は、運動中や運動後以外はできるだけ飲まないようにしたいと思います。

 

 

そもそも、果物を食べるメリットとは何か。

「果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルが含まれています。

これらは体の調子を整えたり、疾病予防に役立ちます」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)

 

果物=ビタミンCというイメージがあるが、それだけではない。

種類によって、カロテン、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄などを含むため、野菜と同様の役割が期待できる。

 

フィトケミカルとは野菜や果物の色素や辛み、香りの成分だ。

強い抗酸化作用を持ち、体内で発生した活性酸素を取り除くといわれる。

さらに、免疫力を高め、病気を予防する働きもあるとのことで、研究が進められている。

 

以下は、主なフィトケミカルの色による分類と効果・効能だ。

 

中村丁次監修『病気にならない魔法の7色野菜』(法研)より抜粋

「果物にも野菜にも、ビタミンC、E、A(植物にはカロテノイドとして含まれる)などの抗酸化成分が含まれますが、果物は野菜よりもカラフルなものが多いため、さまざまな抗酸化成分を取り入れやすい食品と言えます」(上西氏)

 

現代人はストレスなどにより、体内で活性酸素が発生しやすいといわれる。

活性酸素から身を守るためは、抗酸化成分をたっぷりとったほうがいい。果物は調理せずに食べられるため、野菜よりも手軽に取り入れられるといった良さもある。

 

■果物を食べると太るはウソ

果物は体にいいのはわかったが、「太るのでは」と心配している人も多いだろう。

 

果物に含まれる果糖、ブドウ糖、ショ糖などは、糖の結合数が少ないため、デンプンなどに比べると体内に吸収されやすい。

これが「果物を食べると太る」説の根拠の一つだが、「糖尿病や脂肪肝などで糖質を制限されている人は別として、健康な人は果物を1日200g程度とっても問題ありません。

確かに、食べすぎれば太りやすくなりますが、“抗酸化”という側面を考えると、やはり、果物は食べたほうがいいでしょう」(上西氏)

 

果物の糖質量(100g当たり)。「日本食品成分表2015年版」(7訂)をもとに算出

ちなみにアメリカの研究では、「果物は肥満や生活習慣病の原因にはならない」とする報告も複数ある。

 

果物に期待できる栄養素として、ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルを挙げたが、なかには、バナナのように糖質の供給源となるものもある。

 

「バナナはエネルギー源として優れていますが、果物の摂取目安量の200gをとろうとすると、約2本食べることになります。

糖質が多い果物をとりすぎると太りやすくなるのは事実なので、肥満が気になる人は、バナナよりもみかんやキウイフルーツなど、ほかの果物を選ぶといいでしょう」(上西氏)

 

果物は健康や美容に役立ち、生活習慣病も予防してくれる強い味方だ。

過度に敬遠することなく、上手に取り入れよう。

 

 








          たきがみ博士の想い

 

誰でも、自分の中に伝統がある。自分が経験したすべての過去の累積、それが”いま”のわたし。

過去とは思いだすこと、現在(いま)は過去の必然、そして、未来は想い、選択すること。

いまは、変えられない。

しかし、人には明日があり、未来がある。明日は、こうありたいと想いを持つことができる。

 

すてきな明日に向かって、”これからへの想い”を具体化するJourney、しっかり楽しみたいと思います。

そして、”いま、ここ”を丁寧に活きる。

みずからの人生の軌跡を、すてきな笑顔でみつめるために。

 

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☆他人に期待すれば不満になり、

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  自分らしさという魅力が生まれる 

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  すべてが思い通りになる人生である 

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☆樹木は、上に伸びる前に下に伸びる 

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