菌と共に生きる [ ぬか漬 ]                   原園 大昭


昔から日本人は自分の手で天然菌が生きている糠を触り、野菜などを「ぬか」に漬けて食べることで、皮膚には常在菌を、腸内には乳酸菌・酵母菌を飼って、菌と共に健康な人生を歩んで來ました。

 

乳酸菌には整腸作用があり、ぬか床は「東洋のヨーグルト」とも言われています。無農藥・無肥料自然栽培の「米ぬか」にはビタミン類やミネラル類が豐富に含まれていて、ぬか床に漬けることで野菜のビタミンB群は、生のときよりも5倍から10倍に増加します。

 

「ぬか漬け」の魅力を敎えてくださった岡山の自然農家平松さんのお母様は90歳近くなのですが、食欲旺盛な方で、お菓子やコンビニ辨當などを一日三食たらふく食べていらっしゃいます。

添加物だらけですから普通だったら、病氣になってしまいそうなのですが、「ぬか漬け」だけは毎日しっかり食べていらっしゃるので、腸内細菌がどんどん不要な物をデトックスしてくれているのだそうです。だから、おばあちゃんはぴんぴんしていらっしゃいました。

 

そもそもコンビニ辯當(べんとう)とか社會毒入れるのやめよう、という意見もあるかとは思うのですが、現代は放射能や電磁波などそうも言っていられない状況で、どうしてもデトックスが必要になってきます。

 

だからと言ってデトックスサプリなんかに頼っていては短期的には症状が改善しても、長期的には問題先送りになってしまいます。

 

だから、素材の質がよい「ぬか漬け」を毎日食べていくことで、デトックスを頑張ってくれる腸内細菌を育てることが大事だと思います。

 

「ぬか漬」で腸内細菌が育てば、クスリやサプリ、機能性食品に賴らずとも、あとは體が勝手に、多少毒物が入ろうが、バランスを取ってくれます。「ぬか漬」は日本國が誇る日本人の健康を守る福音なのです。

 

二十一世紀は傳統食の時代。日本人が動物性脂肪をとりすぎると病氣になりやすい民族だということは醫學的にも分かってきています。

 

傳統食ならすべて素晴らしいというわけではありませんが、榮養バランスの良さ、日本人の體質に合っていること、そして何よりも、自然栽培の農作物や天然醸造の醗酵食品の中で生きる菌が腸内細菌の榮養となって「無から有の榮養素を作り出す」元素転換の仕組み。

 

やはり日本の伝統食は素晴らしいと言えるでしょう。皆様も日本の傳統や文化をもう一度見直して、「ぬか漬け」作りにチャレンジしてみませんか。

 

いきいきペール5型(4.3L) いきいきペールの原料のペレットに抗酸化溶液を吹き付け、それをバケツの形に成形しています。この抗酸化溶液の力によって、いきいきペールは、発酵作用・鮮度保持作用を備えたバケツです。 味噌、塩麹、ぬか漬け、酵素ジュース、ヨーグルトなどの発酵食品が簡単に作れます。 発酵食品づくりに必要な“毎日の手入れ”が週に1、2回でOK。
いきいきペール5型(4.3L) いきいきペールの原料のペレットに抗酸化溶液を吹き付け、それをバケツの形に成形しています。この抗酸化溶液の力によって、いきいきペールは、発酵作用・鮮度保持作用を備えたバケツです。 味噌、塩麹、ぬか漬け、酵素ジュース、ヨーグルトなどの発酵食品が簡単に作れます。 発酵食品づくりに必要な“毎日の手入れ”が週に1、2回でOK。

 

◇ぬか床の作り方

ぬか床を作る材料は、生ぬか、鹽(しお)昆布の出し汁、唐辛子が基本。生ぬかは、できれば

無農藥・無肥料栽培の自然栽培米からとれた、新鮮で香りのよいものを使ってください。  

ぬかは精米してから3日以上たつと酸化しはじめます。家に精米機がない場合は、米屋さんなどで精米したての生ぬかを調達します。必ず、ご自分の舌で美味しいかどうかを確かめてから購入してください。

新しくぬか床を作る時は既にぬか床を作っている靈止(ひと)から、熟成したぬか床を分けてもらうのがベストです。熟成ぬか床には既に乳酸菌や酵母菌が豐富に含まれていますから、新しいぬか床の発酵が容易になります。熟成ぬか床が手に入らない場合は、「捨て漬け」作業が必要になります。

 

<新床の材料> キュウリ2~3本を漬ける場合

 

①熟成ぬか床がある場合

・生ぬか・・・1kg

・熟成ぬか床・・・500g以上

・だし汁(昆布だし)・・・1.1ℓ

・鹽(しお)・・・70g(天日鹽がベスト。菌はケミカルを嫌うので化学鹽は論外)

・唐辛子(粗く刻む)・・・2~3本分

 

②熟成ぬか床がない場合

・生ぬか・・・2kg

・だし汁(昆布だし)・・・2.2ℓ

・鹽(しお)・・・140g

・唐辛子(粗く刻む)・・・4~5本分

 

<作り方>

①だし汁は冷ましておく。だし汁を除いてその他の材料をボウルに入れる。

②だし汁を加える。

③ボウルの中でまんべんなく混ぜ合わせる。ぎゅっと握ったときに、指の間に水分がにじむくらいがちょうどいいです。

④容器に移す。手の平で押して中の空氣を抜き、表面を平らにして、容器を密閉する。

⑤表面に白い膜(産膜酵母)が張ったら混ぜ、張ったら混ぜを何度も繰り返しながら、夏場は1か月前後、冬場は3か月前後を目安に寝かせ、黄金色になるまで熟成させる。

 

▼捨て漬け

熟成ぬか床が手に入らない場合は、野菜を漬ける前に、「捨て漬け」が必要になります。捨て漬けというのは、新しく作ったぬか床に、くず野菜を漬ける作業のことです。

新床に、ぬかのうまみを引き出させ、乳酸菌や酵母の活動を促すために行います。1グラムに十億單位という乳酸菌が活発に働く状態になるには、半年前後はかかります。

 

▼容器

ふたがきちんとできるものなら、かめでも、ほうろうでも、プラスチック製の密閉容器でも、なんでもかまいません。においがもれずに、小バエや雑菌が入らないものがいいでしょう。

一番長持ちするのは「かめ」です。

 

手をぬか床に入れずに撹拌(かくはん)できる市販のぬか漬け専用容器もありますが、自分の手でぬか床を混ぜないと、じかに菌を感じ取れないので、あまりおすすめできません。

 

*野菜の下処理

菌や微生物は農藥や肥料などのケミカルで不自然なものを物凄く嫌います。だから、ぬか漬けには無農藥・無肥料の自然栽培の旬な野菜を使うことが大原則です。下処理の仕方、漬ける時間は野菜によって異なります。大切なのは野菜のアクやえぐみを取ってから漬けることです。

 

▼そのまま漬けられるもの

キュウリ、ニンジン、ダイコン、キャベツ、ピーマン、カブ、セロリ、オクラ、ミョウガなどは下処理せずにそのまま漬ける事ができる野菜です。食べない部分を切り取り、水洗いして、適當な大きさに切って、ぬか床に入れます。

 

▼鹽(しお)でもんで漬けるもの

ミズナ、ツルムラサキ、カブ葉、ダイコン葉などの葉物野菜は、鹽(しお)もみをして、水分とアクを出してから漬けます。葉物以外に、ナス、細めのゴボウ(太いものはゆでて漬ける)、ツワブキ、菜の花など、比較的やわらかい野菜も同様です。

 

▼とぎ汁でゆでて漬けるもの

カボチャ、ゴボウ、ブロッコリー、ジャガイモ、タケノコ、フキ、カリフラワーなどのかたい野菜や、アクの强い野菜は、ゆでてから漬けます。固さが残るくらいまで半ゆでにし、冷水に浸して冷ましてからぬか床に漬けます。

 

*ぬか床に漬ける

下処理した野菜を、ぬか床に漬けていきます。野菜全體が埋まり、空氣にふれないようにするのがポイントです。また、野菜同士がくっつかないように漬けましょう。

 

野菜が全て入ったら、ぬかを上からたたいて空氣を抜き、表面を平らにならし、まわりを綺麗にふき、密閉します。

 

漬け時間は、夏はやわらか野菜で6~7時間程度、ニンジンなどかたい野菜は16時間程度、冬はその2~3倍の時間がかかります。

 

ぬか漬けがいちばんおいしいのは、ぬか床から出してすぐのタイミングです。「出して、洗って、すぐにかじる」これが最高の味です。

 

*毎日の手入れ

ぬか床の適温は20~25℃。靈止(ひと)が快適に過ごせる環境と同じです。リビングの片隅など、直射日光の當たらないところで保管しましょう。

 

夏場の暑い時期や冬場の寒い時期はエアコンのある部屋に置いて温度調節し、醗酵を促してください。夏場の30℃以上になる時は、冷蔵庫の野菜室に入れたほうがいいでしょう。

1週間ほど外出する時は、空氣を抜いて冷蔵庫内の冷たいところ(5℃以下のチルド室が最適)に置くと、冬眠に入った状態になり醗酵を止めることができます。その後、室温に戻せば4~5時間で復活します。

 

ぬか床は基本的に、1日1回程度かき混ぜましょう。こうすることで、乳酸菌の異常醗酵を抑え、乳酸菌の數を調整することができます。2~3日混ぜないでいると、表面が地割れしたように盛り上がり、白い膜が張りますが、これは酵母ですから、ぬか床に混ぜ込んでも問題ありません。

正しい混ぜ方は天と地をひっくり返し、眞(ま)ん中は混ぜないこと。そして、混ぜ終わったら表面をたたいて空氣を抜き、ぬか床を平らにし、空氣に触れる面を少なくして酸化を防いでください。

 

*たしぬかの方法

ぬか床の水分が多くなりすぎたときは、生ぬかと鹽(しお)と唐辛子を新たに加えて水分を調整します。これを「たしぬか」と言います。  

 

たしぬかの材料の生ぬかは酸化しやすいので、入手したらすぐに鹽と唐辛子を加えて酸化を防ぎます。配合は、生ぬか1キロに對(たい)して鹽(しお)70グラム、唐辛子少々です。たしぬかを作ったらかならず冷蔵庫で保管してください。

水分が多いかどうかを調べるには、熟成ぬか床を片手で1つかみ取って、ぎゅっと握ってみましょう。指と指の閒から水分がにじみ出る感じならベストの状態です。それより多いなら、たしぬかが必要です。

 

鼻をツンとつくようなにおいがする時は、たしぬかの入れ過ぎで、水がたりない時です。その時は、水を加えればよくなります。逆に水が多すぎると腐敗臭がします。この場合、生ぬかをたしてやります。とにかく、おいしくない香りは危険です。

 

たしぬかをした後は温度などの条件を整え、しばらくはぬか床をかき混ぜずにじっくりと見守り、乳酸菌が増えるのを待ちましょう。ぬか床の白い膜(産膜酵母)が張ったら、乳酸菌が増えたサインです。

 



糠床の水分が増え浮き上がる水分は、糠床に溜まった旨味を含みますので、切り干し、乾燥シイタケ、高野豆腐などで吸い取ってください。

乳酸菌の酸味が良いですよ。



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糠床メンテナンス                      調和療法のひかりあめ


糠漬けを続けていると、野菜から出た水分で、糠床の水気が多くなって、漬物をダメにしかねません。

 

この水分は、旨味でもありますので、すくい取って捨てるような使い方も、おかしなモノです。

乾燥した干瓢や大豆などの乾物を漬込んで、水分を吸収させる方法を僕は好みますが、通常は、新しい生糠を足して、新しい糠に水分を吸収させるコトが多いと思います。

 

このとき、一つ目のポイントとなるのが、その生糠の5%程度の自然塩を、予め混ぜ込んであるかという点です。

例えば、10合の玄米を精米すると、190グラム程度の生糠が取れます。

これに対して、5%の塩ですから、190 x 0.05 = 9.5 ですので、9.5グラムの自然塩と生糠を予め混ぜていおいて、それを糠床に入れて、天地返しをする必要があります。

 

これをしないと、どんどん糠床の塩分濃度が落ちてしまい、乳酸菌の殺菌力が落ち、雑菌に負けてしまうのです。

野菜を新しく漬込む際に、塩をすり込むので、新しい糠を足す際に、塩を加えない人がいますが、その遣り方では、塩分濃度を維持できませんし、新しい野菜の周囲だけが塩分過多になって、糠床全体のバランスが悪くなってしまいます。

 

どちらかというと、新しい糠を足す際の塩分に気を付け、新しく野菜を漬込む際には、

野菜表面の水気を良く拭き取って、塩をすり込まずに漬け込むくらいで丁度イイです。

 

二つ目のポイントは、天地返しの遣り方です。

僕の糠床ツボは大きいので、もはや、この方法でしか、天地返しが不可能なのですが、糠床の規模が小さいうちは、野菜が入ったままの糠床を混ぜて、天地を返すなどして、糠床全体の天地返しが充分にできずに、好気性と嫌気性の菌のバランスを崩す場合があります。

 

もちろん、捨て付けのような準備段階であれば、この遣り方でも、天地返しができますが、本格的に漬け込みが始まったら、漬け込まれた野菜を、一旦取り出して、糠床だけを、しっかり天地返しさせましょう。

 

水気を拭き取った、清潔で大き目のフライパンを用意し、糠床の中の野菜を引き上げて、野菜表面に付着した糠を糠床に返し、用意したフライパンに、引き上げた野菜を置きます。

これを繰り返し、糠床から野菜がなくなったら、ツボの中の糠床を、清潔な杓文字で充分に混ぜて下さい。

これで、内部の菌のバランスが良くなります。

 

三つ目のポイントは、天地返しが終って、引き上げた野菜たちを、糠床の中に漬込み終えたあとです。

最後の最後に、糠床の表面を、綺麗に均しているでしょうか?

ツボの上部内側の側面に、糠が残らないようにしつつ、キッチンペーパーで表面を均しましょう。ティッシュペーパーは、香料が使われているので、この作業には向きません。

表面を綺麗に均すコトで、特に暑いこの時期、好気性の菌が優位になる条件を減らせるのです。

 

わが家で愛用している乾燥ワカメは、鳥羽産のカットされていないワカメで、品質も味も良く、しかも値段も手頃な嬉しい商品です。

スーパーマーケット等で見かける、中国産のカットワカメのように薄くないので、戻すためには少々時間が掛かる点だけ、ご使用の際にはご注意下さい。

 

今回は、糠床の水分調整ですので、糠床の底に敷き込むだけで、漬込み作業はおしまいでした。

カットされていないため、漬込んだワカメを取り出す際も、超楽チンですし、膨らみが半端無いので、水分吸収率も、かなり期待できます。

前回、乾燥した干瓢を使って、微妙な報告(笑)をさせて頂きましたが、この乾燥ワカメバージョンは上出来で、干瓢の際の残念な歯応えとは正反対で、ワカメらしい食感が楽しめるのと同時に、味の方も合格で、かなりオツな味に仕上がります。

 

細かく切って、おにぎりのご飯に混ぜ込んでも、美味しそうですよね。

糠床の水分調整に、乾燥昆布を使っている人は多いと思いますが、ワカメの場合は、昆布のようなヌメリも出ませんので、もしかしたら、最強のアイテムかもしれません。

しっかり漬かって、独特の酸味が楽しめる、乳酸菌たっぷりの古漬けが好きです。

人参も、2ヵ月くらい漬けると、本当に美味しくなります。

この樽とは別に、ニンニクも漬けていますが、そちらには、2年以上漬けたモノもあります。

野菜に手を加えず、そのままの状態で、しっかり漬込んだ古漬けは、包丁で断面を覗くと、漬かりにムラがあるのが判りますが、その漬かり方のアンバランスな感じが、返って良い味を醸し出したりするのです。

 

自然界のプロデュースした、そのままの姿とは、物質的にも、そしてエネルギーレベルでも、本当に素晴らしいモノです。

美味しい糠漬けを食べると、自身の波動が高まるのが判りますよ。

 

漬け込まれた昆布、椎茸、大豆とも、大変美味しく頂けます。

また、わが家では生姜を良く使います。皮を剥いて、1ミリ厚程度の薄切りにしたものを入れますが、4リットルの糠床に対して、生姜一個分くらいをたっぷり入れます。

 

僕は、日々の糠床のメンテナンスの際、糠床を掻き回しながら、これを一枚摘み食いするのが朝の楽しみのひとつです。

糠は洗い落とさず食べるコトで、糠床の味見も兼ねますが、これは、漬け込み担当者の特権と言えるでしょう。

また、次なるお勧めは山椒の実です。山椒の実は、砕かなければ風味が出ませんが、糠の水分でふやけるのを待てば、それなりの風味を楽しめます。

なお、糠床は、日が経つごとに糠が減ります。

生糠と塩を足して、適宜増やして下さい。塩の加減は、昨日の記事を参考にして下さい。

糠床が一旦熟成すると、生糠を足しても、すぐに熟成してくれますので、増やすのは、とても簡単です。

納得の味が出せるようになったら、糠床を沢山増やして、お友達にお裾分けしましょう。

 

糠漬けは、最も安全で完璧な、乳酸菌食品です。健康の輪を広げたいものですね。

ちなみに、乳酸菌を腸まで届かせるのが目的なら、空腹時に糠漬けを食べて下さい。

例えば、おやつ感覚で食べるワケです。

もしくは、食事の始まりに、まずは糠漬けから始めては如何でしょう。

食事が始まり、食べ物が胃の中に流れ込みはじめて暫くすると、胃の中が胃酸だらけになり、乳酸菌は腸まで届き難くなるためです。

 

特に、胃腸の弱い方には、この食べ方はお勧めです。漬け込まれた昆布、椎茸、大豆とも、大変美味しく頂けます。

また、わが家では生姜を良く使います。皮を剥いて、1ミリ厚程度の薄切りにしたものを入れますが、4リットルの糠床に対して、生姜一個分くらいをたっぷり入れます。

 

僕は、日々の糠床のメンテナンスの際、糠床を掻き回しながら、これを一枚摘み食いするのが朝の楽しみのひとつです。

糠は洗い落とさず食べるコトで、糠床の味見も兼ねますが、これは、漬け込み担当者の特権と言えるでしょう。

 


鳥羽産 天然 わかめ 65g
        鳥羽産 天然 わかめ 65g        鳥羽産のカットされていないワカメで、品質も味も良く、しかも値段も手頃な嬉しい商品です。カットされていないため、漬込んだワカメを取り出す際も、超楽チンですし、膨らみが半端無いので、水分吸収率も、かなり期待できます。この乾燥ワカメバージョンは上出来で、干瓢の際の残念な歯応えとは正反対で、ワカメらしい食感が楽しめるのと同時に、味の方も合格で、かなりオツな味に仕上がります。細かく切って、おにぎりのご飯に混ぜ込んでも、美味しそうですよね。


ぬか漬けの効能                       小林 くみん


昔ながらの和食や玄米菜食が良いのは分かっていても、ハンバーグ、ステーキ、から揚げ・・・、こってり洋食がやめられなかったり、

仕事が忙しすぎてリラックスする時間が取れず、ストレスが溜まる一方だったり・・・。

当たり前と思っていることが、実は、私たちの体の免疫機能の要である、腸内環境のバランスを崩す大きな原因になっているかもしれません。

現代日本を生きる私たちは、知らず知らずのうちに腸内環境を乱す生活=免疫機能の低下を招く生活を送っているともいえます。

 

正常な人でも毎日3,000~4,000個発生すると言われるがん細胞。 そののほとんどが、腸内の粘膜から生じるといわれています。

免疫機能の70%集中している腸の状態を整え、がん細胞や、外からやってくる病気の素を素早く感知し、攻撃するための免疫システムを万全な状態にしておく必要があるのです。

 

食品添加物、残留農薬をはじめとする現代の毒に囲まれ生活する私たちにとって、腸内環境を整えておくことは必要不可欠。

 

そんな、私たちの救世主となるのが、これからがシーズンのホンモノぬか漬けです。

 

しかし、このホンモノぬか漬けは現代では絶滅危機品種・・・。

スーパーに売られている漬物は、食品添加物の宝庫と化し、日本の伝統食、スーパーフードとしての効能は全く期待できません。

 

日本のスーパーフードの1つ、ホンモノぬか漬けを生活に取り入れるメリットを知ったうえで、初心者さんもすぐに出来るカンタンぬか漬けの作り方をみていきます。

 

「ぬか漬けは手作りするのも、お手入れも大変そう・・・」 そう思っているあなたにピッタリ、忙しい私たちでもホンモノぬか漬けをカンタンに生活に取り入れる方法をお伝えします。

 

ぬか漬けを食べることによる健康メリット  様々なぬか漬けの効能の中から現代病予防へつながるものをまとめました。

 

植物性乳酸菌で腸内環境を整え免疫力を高める

動物性乳酸菌と違い、厳しい環境でも生き抜き、胃酸に強い植物性乳酸菌。(参照「植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の比較」(東京農業大学))

 

その植物性乳酸菌を多く含むぬか漬けは、私たち現代日本人の乱れた腸内環境を整えるパワーが強いアイテム。

植物性乳酸菌により悪玉菌を減らし、腸内環境を整えることにより便秘や下痢を改善、予防だけではなく、私たちの体に備わる免疫システムにも良い影響を与えます。

近年、乳酸菌はがん予防、アンチエイジング、虫歯予防などいろいろな分野で注目されているんですよ。

私たちの心身の健康のキーと言われる腸は、「第二の脳」とも呼ばれる存在。

腸は、腸に入ってきたものを体に良い影響を与えるか、悪い影響を与えるかを「判断」し、さらに、それをパターン化して「記憶」していくんです。

「判断」、「記憶」・・・、まさに「脳」の働きそのもの。

そして、様々なホルモンを生産し、多くの血管や神経が集まっている腸の状態は全身に影響を与えます。

腸内環境を整えることは、私たちが思っている以上に重要なんですよ。

 

現代日本人の大きな悩み、糖尿病やアレルギーにも効果を発揮!

 

ぬか漬けの主原料の「ぬか」

白米を主食とする私たちの食生活に必要な栄養素がたっぷり含まれていますが、私たちを悩ますアレルギーや糖尿病の予防効果も認められています。

「米ぬかにはアレルギーや炎症を抑えたり、糖尿病を予防したりする働きがあることも動物実験で裏づけられた。

 米ぬかに多く含まれる脂質の一種「ガンマオリザノール」に注目。

 マウスに与えると、免疫物質とくっついてアトピー性皮膚炎を防いだり、糖や脂肪の分解を促す「アディポネクチン」というたんぱく質の

 分泌を強めて糖尿病を予防したりすることが分かった。」

 参照:日本経済新聞「コメ食べて糖尿病予防を 「ぬか」に糖分解促す成分」

 

また米ぬかに多く含まれるビタミンB1は糖質代謝を促し高血糖状態を改善するとされており、糖尿病に悩む方には是非摂ってもらいたいビタミンのひとつ。

カルシウムやマグネシウムによるインスリン抵抗性の改善効果、食後の血糖値上昇を緩やかにするといわれる食物繊維など、米ぬかは糖尿病の予防と治療に役立つとされる成分の宝庫。

玄米に抵抗のある方でも、ぬけ漬けを生活に取り入れるとその恩恵が受けられますよ。

 

その他にも、ぬか漬けは貧血の改善、美肌、肌荒れ防止効果、ダイエット効果、骨粗しょう症予防など、様々な効果が期待されています。

 

ぬか漬けで玄米菜食と同じ健康効果!

白米を毎日口にする私たちにとって必須アイテムなワケ。

 

ぬか漬けには乳酸菌 + ぬか漬けの主な材料である「ぬか」に含まれるビタミン・ミネラルがたっぷり。

たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンA、B1、B2、B6、E、ナイアシン、カルシウム、リン、鉄、酵素などの栄養素の宝庫なんです。

野菜に含まれる熱に弱いビタミン類も、ぬか漬けだと加熱せず生で食べれるため、栄養バランスのとれたヘルシーアイテムとなります。

しかも、ぬか漬けにすることにより野菜に含まれる栄養も倍増。

野菜をぬか床にいれると浸透圧で野菜の水分が抜け、その代わりにぬかに含まれる栄養分が浸透します。

たとえば生の大根をぬか漬けした場合、生の大根と比べると

 ・ビタミンB1 約16倍

 ・ビタミンB2 約4倍

 ・ビタミンB6 約6倍

 ・カルシウム  約2倍  に増えます。

 

白米を主食とする私たちが不足しやすいビタミンB1は、疲労回復のビタミンとも呼ばれ、炭水化物 (糖質)の代謝を促し、白米などの糖質の吸収を抑えます。

また、ビタミンB2はビタミンB6と一緒に摂るとこで肌の再生力がアップし美肌効果が高まります。

一品でほとんどの栄養素が偏りなく摂れるバランス栄養食。

必須栄養素が不足しがちで、しかも忙しい私たち現代日本人の救世主的存在ですね。

ちょっと手間暇かけて手作りしても、最終的にはそれ以上のメリットがついてくるんです。

おかずを作る時間がない時は、ご飯とお味噌汁 & ぬか漬けのシンプルご飯も良いかも。

 

ホンモノぬか床のカンタン作り方

 

せっかく、ぬか漬けを食事に取り入れるなら、原材料にもこだわってもらいたい。

残留農薬が気になる「ぬか」を使用していたり、塩化ナトリウム99%の精製塩を使用していたり、そんな可能性がたっぷりなスーパーで売られている「ぬか漬けの素」は出来れば避けて欲しいのが、私の正直な気持ちです。

 

原材料も厳選した「ぬか漬けの素」もありますが、せっかくだから、今年の初夏に「ぬか漬けデビュー」をしてみるのはいかが。

ぬか床を作るのに適した時期は初夏と秋

室温が25℃くらいになる季節は、1年の中でも一番ぬか床が適度に発酵しやすいんです。

個人的には、初夏にぬか漬けを作るがおススメ。

 

塩分を多く含み、また野菜を生で食べられるぬか漬けは、夏に食べてもらい食品だし、何といっても、キュウリや、ナスなどの夏野菜のぬか漬けはやっぱりおいしいです。

 

 

原材料厳選!「こだわり」ぬか床の材料(2~3人分)

 ・新鮮な生ぬか 1㎏(無農薬のもの)

 ・水 1L(ぬかと同量)ミネラルウォーターや蒸留水がベター

 ・自然塩 130g(ぬかに対して約13%)

 ・昆布 5㎝四方を3枚ほど(うま味を加える)

 ・無農薬の唐辛子 2本(種ごと)(唐辛子は防腐作用と味を引き締める)

 ・干し椎茸 少々(うま味を加える)

 

捨て漬け無農薬の野菜 

 ・適量(キャベツ外葉、にんじんと大根の皮、大根の茎の付け根と根っこ部分、白菜の芯など冷蔵庫に残っているものでOK)

 

ポイント

1. ぬかは無農薬のものを選びましょう。

2. 塩は塩化ナトリウムのみの精製塩ではなく、多くの種類のミネラルを含む塩を選ぶ

3. 水も水道水ではなく、ミネラルウォーターや蒸留水がベター

 

絶滅品種のぬか漬けをあなたの手で救え!

実はとってもシンプルでカンタン、混ぜるだけ! ぬか床の作り方

 

1.生ぬかを保存容器かボウルに入れ、はじめに塩を加えて混ぜる。

2.水を加えて混ぜる(水は50~100mlほど残し、後で調整)。

 ・手で握りながらぬかに均一に水を含ませる。

 ・硬さは味噌くらいになるまで水を加える。

 

3.2.で出来たぬか床のベースに風味素材や捨て漬け野菜を入れる。

唐辛子、干し椎茸を加えて混ぜ合わせる(硬くて混ぜにくい昆布は最後に入れる)。

 

4.「捨て漬け野菜」を入れる。

捨て漬け野菜とは、ぬか床が発酵するための栄養分と適度な水分を補充するための野菜のこと。

捨て漬け野菜を入れ表面を軽くならしたら、昆布を差し込み手のひらで表面を押さえつけ空気を抜きます(酸素の少ない環境を好む乳酸菌のために、ぬか床から空気を抜きます)。

 

5.保存容器の側面を清潔なふきんでふき取り、蓋をしたら「ぬか床ベイビー」の誕生。

現代日本人に欠かせない栄養素がたっぷりな手作りサプリの出来上がりです!

 

6.捨て漬けを繰り返し、ぬか床を育てます。

捨て漬けをする目的は、野菜に付着している乳酸菌をぬか床に移し、ぬか床を熟成させるため。

捨て漬け野菜の交換時は、野菜の汁をしぼってぬか床に加えます。(野菜の汁には乳酸菌がたっぷり)。

 

捨て漬け野菜を入れ、はじめの10日間は1日2回底からしっかり混ぜましょう。

今の時期(初夏)なら捨て漬け野菜は2~3日に1度の交換(涼しい時期は3~4日に1度)。

このペースでぬか床が1週間~10日位でできあがります。

ぬか床を食べてみて酸味があればOK。

 

ぬか床は出来たけど・・・、毎日のお手入れがめんどう。

そんな私のようなズボラさんは、ぬか床を冷蔵庫で保管しましょう。

数日間、野菜を漬けっぱなしでもOK、混ぜる回数も断然少なくてすみます(3日に1回位)。

 

市販の「ぬか漬けの素」も冷蔵保存用のものが多いですが、実は、冷蔵保存しているぬか漬けの場合、発酵食品としてのパワーが不足している場合が多いんです。

 

ぬか床を冷蔵庫で保存する場合のポイントをしっかり把握して、ズボラでいつつ、ぬか漬けの恩恵もちゃっかり頂いちゃいましょう。

1.ぬか床はきちんと発酵してから冷蔵庫での保管を始める。

  冷蔵庫は乳酸菌の活動が穏やかになる温度帯。

  乳酸菌がしっかり育っていないうちに冷蔵庫に入れてしまうと、乳酸菌不足のぬか床になってしまいます。

  そのぬか漬けに漬けたお野菜では効能は半減なんです。    乳酸菌くんを育てるまでは、常温で頑張って。

 

2.冷蔵保管の場合は2~3日位漬けたぬか漬けを頂く。

  ぬか床を冷蔵庫に入れると乳酸菌の活動が穏やかになって野菜の漬かりが遅くなります。

  毎日、ぬか漬けを食べたい場合は、ぬか床の乳酸菌が元気で活動する20~25℃位の常温で、朝漬けて夕方食べる、または

  夜寝る前に漬けて、朝食べるがベストです。 

 

3.2週間に1度(1~2日位)、常温(20~25℃位)で乳酸菌の活動を促す。

  乳酸菌を増やしてあげましょう。

 

おまけ:

・冷蔵庫にフィットする四角い漬物用の容器がおススメ。

(四角い容器は混ざりにくい底や角もしっかり混ぜてね)。

 

・夏場、気温が上がり過ぎると、大切に育てた乳酸菌くんが夏バテ状態に・・・。

 ぬか床も傷むやすくなるので、冷蔵庫で保存がおススメです。

「大切なものは目には見えない」、でも、その存在に気づいてほしい。

 

スーパーでは1年中、様々な食材が手に入り、冷暖房の効いている室内では、夏なのか冬なのかも感じない日々。 

自然と切り離された生活の中、いつの間にか、自分が自然の一部であることを忘れて過ごす毎日。 

目に見えない小さな生命たちは、そんな私たちを、現代病に悩む私たちを「救うため」の自然からの贈りもののよう。

 

「大切なものは目には見えない。」 でも、その存在に気づいてほしい。

 

きっと、それは、あなたの「内なる力が目覚めだす」きっかけになるはずだから。

 


季節ごとにおすすめの食材

 

【春】

・菜の花

・ふき

・たけのこ

・新じゃが

・新玉ねぎ

・そら豆

・アスパラ

 

 

【夏】

・きゅうり

・新しょうが

・セロリ

・ナス

・プチトマト

・ピーマン・パプリカ

・おくら

・枝豆

・ズッキーニ

 

 

【秋】

・かぼちゃ

・みょうが

・きのこ類

・かぶ

・さつまいも

・長いも

・にんじん

・れんこん

・里芋

 

 

【冬】

・大根

・りんご

・白菜

・キャベツ

・ごぼう

・ブロッコリー

・春菊

・水菜

 

意外?こんなぬか漬けも絶品!  意外な食材も、漬けてみてびっくり!  こんなにおいしくなってしまうんです♡

 

・こんにゃく

・ゆで卵

・スルメ

・ソーセージ

・塩サバ

・チーズ

・豆腐

・アボカド

 

騙されたと思って、チャレンジしてみてください!  やみつきになること間違いなしですよ♡

 


◇かぼちゃのぬか漬け

かぼちゃのぬか漬け大きくて皮の硬いかぼちゃは避けてください。小ぶりのものを選び、適当な大きさに切り分けて種を取り除きます。皮をきれいにむいて適当な大きさに切り、塩少量を揉みこんでから、ぬか床に漬けます。

しっかり漬けないと、青臭さが残ります。かぼちゃはやや漬かりすぎぐらいが美味しいですよ。

 

セロリのぬか漬け

セロリのぬか漬け細い茎や葉は取り除き、長さ10cmぐらいに切って筋を取ります。ぬか床からぬか味噌を適当に取り出し、別の容器または保存袋で漬けましょう。

漬けこみ時間は、二時間以上です。ぬか床に直接セロリを入れると香りが強く残り、ほかの野菜の風味を邪魔してしまいますので気をつけましょう。この時に利用したぬか床はセロリ以外には使わないほうがよいようです。

 

大根のぬか漬け

大根のぬか漬け皮をつけたまま、適当な長さに切り、太さに応じて縦に2ツか4ツに切ってスティック状にします。一日ほど陰干し(冷蔵庫の中でもいい)にして、水分を少しとばし、しんなりさせてから、ぬか床に漬けます。

陰干しすることによって、水分が減り歯応えが良く漬かります。また、ぬか床が柔らかくなるのも防ぎます。

ぬか漬け大根は定番ということもあり、とても美味しいです。味は程よい酸っぱさと塩辛さです。それにプラスして大根の辛味成分が活きているので、刺激があって美味しいです。

味も美味しいですが、大根特有のコリコリした食感も魅力的です。あまりにも塩辛かったり酸っぱいときには、漬ける時間を調節してみましょう。漬ける時間が変わるだけでも味は違ってきます。

大根ぬか漬けを作るときには、大根選びから始まります。どのような大根でもぬか漬けにすれば美味しいのですが、できれば旬の12月頃の大根がおすすめです。

 

春や夏でも大根はとれますが、冬大根は甘味が増して美味しいので、ぬか漬けにすればより一層味が引き立ちます。

ぬか漬け大根の基本的な漬け方の手順を紹介するので、チャレンジしてみましょう。

大根を洗い、一度に食べ切れる長さにカットしたら皮付きのまま縦半分に切ります。