脂肪酸                                                          梅原 祥平


 ☆魚を積極的に食べる(場合によってはサプリでω3を摂取)

 

 非加熱調理ならシソ油・亜麻仁油を使う

 

 加熱調理ならインチインカオイル・バター・ラード・牛脂を使う

 

 上記以外の植物性油を避ける

 

 エネルギー源ならば短鎖脂肪酸の多いバターやココナッツオイル(MCTオイル)を選ぶ

 

 肉類やバターはなるべく飼料ではなく牧草で育てたものを選ぶ

 

 肉類ならば羊や牛が好ましい

 

 糖質を極力避けてインスリン分泌を抑える

 

 

脂肪と言うと肥満を連想する人も多いかもしれないが、脂肪は身体の構築や調整に必須の栄養素であり、優れたエネルギー源でもある。

一口に脂肪といっても色々な種類があるが、主な差異は不飽和度と長さである。

 

1.飽和脂肪酸:炭素の二重結合がなく、体内で合成可能、科学的に安定しているので酸化などの変質をしにくい

 

2.一価不飽和脂肪酸:炭素の二重結合が1つありω9系・ω7系と呼ばれ、飽和脂肪酸(ステアリン酸)から体内合成可能

 

3.多価不飽和脂肪酸:炭素の二重結合が2つ以上ありω3系・ω6系と呼ばれ、体内合成が不可能なので必ず食物から摂取しなければならない

  必須脂肪酸

 

 

1.飽和脂肪酸:炭素の二重結合がなく、体内で合成可能、科学的に安定しているので酸化などの変質をしにくい

①短鎖脂肪酸:炭素数6以下:酪酸・酢酸プロピオン酸・ヘキサン酸・ブチル酸

 ●バター・チーズ・牛乳・酢

 └腸内の善玉菌が水溶性食物繊維を食べる事でも産生される

 └腸壁細胞のエネルギーとなることで、便通改善やCa・Fe・Mgなどの吸収率を上げる

 └ケトン体産生を促進し(ケトン体自体が短鎖脂肪酸の一種)、交感神経を抑制する

 └エネルギーの代謝量を増加させる

 └ケトン体が脳のエネルギー源となる

 

②中鎖脂肪酸:炭素数7~12:ラウリン酸・オクタン酸・テカン酸・カプリル酸・カプリ酸

 ●ココナッツオイル・パームオイル・バター・牛乳

 └消化されやすく、胆汁酸の力を借りなくても吸収される

 └抗酸化力が強い、AGEsの産生も抑制する

 └ケトン体の産生を促進しやすい

 └中性脂肪の燃焼を促す

 

③長鎖脂肪酸:炭素数13以上:パルチミン酸・オレイン酸・リノレン酸・アラキジン酸・ステアリン酸・ミリスチン酸

 ●牛脂・豚脂・ラード・オリーブオイル・大豆油

 └体内で固まり易く、脂肪の流動性が失われ易い

 └糖質の摂取があるとケトン体になりづらい

 

2.一価不飽和脂肪酸:炭素の二重結合が一つ、体内合成可能、多価不飽和脂肪酸に比べると酸化しにくく熱にも強い

④ω9:オレイン酸

 ●オリーブ油・菜種油・アーモンド・鶏皮

 └比較的熱に強く酸化しにくい為、加熱調理にも使える

 └皮脂や血管の主な材料となる

 └多価不飽和脂肪酸に比べると腸の働きを活性化させるが、短鎖・中鎖飽和脂肪酸ほどではない

 └長鎖飽和脂肪酸のステアリン酸から体内合成可能

 

⑤ω7:パルミトレイン酸

 ●マカデミナッツ・馬油・くじら・牛肉

 └効果はオレイン酸とほぼ同じだが、分子が小さい分脳内まで到達可能で、脳の血管を強化する

 └長鎖飽和脂肪酸のパルチミン酸から体内合成可能

 

3.多価不飽和脂肪酸:炭素の二重結合が二つ以上、体内で合成できない(必須脂肪酸)、科学的に不安定で酸化など変質し易い

⑥ω3:α-リノレン酸、EPA、DHA

 ●青魚・くるみ・亜麻仁油・しそ油

 └細胞膜・神経細胞・網膜・ホルモンなどの材料

 └上記の為認知機能向上、目の機能上昇、抑うつ効果などがあげられる

 └α‐リノレン酸<EPA<DHAの順で鎖長が長く、二重結合数が増える

 └ω3内での変換は人体内でも可逆的に可能である

 └EPAがARAと代謝経路を競合する為、ARA産生に対して抑制的に働く

 └ARA過剰は悪性エイコサノイド(炎症促進物質)を産生を促進するので、アレルギー抑制、動脈硬化抑制効果などがあげられる

 

⑦ω6:リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸(ARA)

 ●コーン油・ひまわり油・菜種油・大豆油・サラダ油

 └動物の成長・生殖生理を保つ役割がある

 └細胞膜・神経細胞・ホルモンなどの材料

 └リノール酸<γリノレン酸<ARAの順で鎖長が長く、二重結合数が増える

 └ω6内での返還は人体内でも可逆的に可能である

 └ARA過剰はアレルギー疾患や動脈硬化の一因となる

 

トランス脂肪酸:天然にも微量存在するが、工業的に水素を添加して作った製品には多量含まれる。

 ●マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング

 └心疾患への影響が指摘されているが、賛否両論ある。

 └良性エイコサノイド産生を促進する酵素を抑制してしまう

 

ω6/ω3比、理想は1~4(8.8g/2.2g※成人男性)

牛肉:1.7、豚肉:22.76、鶏肉:19.22、ラム:1.65、チーズ:3.38、卵:8.9、豚レバー:4、牛レバー:8.14、

牛ホルモン:7、豚ホルモン:9.5

鯖:0.20、鯵:0.13、秋刀魚:0.14、鯛:0.31、鮪赤身:0.18、鮪トロ:0.10、サーモン:0.12

 

エイコサノイド(ホルモン様物質の総称)には良性のものと悪性のものがあり、良性のものは抗炎症性、血管拡張、血小板凝集抑制、免疫力増強、がん抑制、アレルギー症状寛解に作用するが、悪性のものはその逆に作用する。

 

ω3ω6両方からどちらのエイコサノイドも産生されるが、ω6から産生される悪性エイコサノイドの方がω3からのそれよりも作用が強い為、ω6/ω3比が大きくなると悪性方向に作用する。

 

ARAの産生を促す酵素の活性を抑制するのがEPAとグルコガン、逆に促進するのがインスリンである。

 

よく動物性脂肪がω6と言われるが、見て分かる通りバター・ラード・牛脂などは大半が飽和脂肪酸とオレイン酸であり、ω6は多くない。

 

逆にシソ油・亜麻仁油・インチインカオイル以外の植物性油がω6の供給源である。

 

オリーブオイルなど一価不飽和脂肪酸系は可もなく不可もなくであり、植物性油に比べれば良いが特に良い効果は期待できない。

 

つまり悪性エイコサノイドの働きを抑制する良い油の選び方は、

・魚を積極的に食べる(場合によってはサプリでω3を摂取)

・非加熱調理ならシソ油・亜麻仁油を使う

・加熱調理ならインチインカオイル・バター・ラード・牛脂を使う

・上記以外の植物性油を避ける

・エネルギー源ならば短鎖脂肪酸の多いバターやココナッツオイル(MCTオイル)を選ぶ

・肉類やバターはなるべく飼料ではなく牧草で育てたものを選ぶ

・肉類ならば羊や牛が好ましい

・糖質を極力避けてインスリン分泌を抑える

と言う答えになる。

 








          たきがみ博士の想い

 

誰でも、自分の中に伝統がある。自分が経験したすべての過去の累積、それが”いま”のわたし。

過去とは思いだすこと、現在(いま)は過去の必然、そして、未来は想い、選択すること。

いまは、変えられない。

しかし、人には明日があり、未来がある。明日は、こうありたいと想いを持つことができる。

 

すてきな明日に向かって、”これからへの想い”を具体化するJourney、しっかり楽しみたいと思います。

そして、”いま、ここ”を丁寧に活きる。

みずからの人生の軌跡を、すてきな笑顔でみつめるために。

 

旬(ときめき)亭 亭主 たきがみ博士
  たきがみ博士


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☆他人に期待すれば不満になり、

  自分を信頼すれば自信になる 

☆人間関係とは、他人を通して自分自身

  との付き合い方を学ぶ機会なり 

☆自分の短所を受け入れるとき、

  自分らしさという魅力が生まれる 

☆最も空しい人生とは、

  すべてが思い通りになる人生である 

☆幸せは得るものではなく、気付くもの


☆樹木は、上に伸びる前に下に伸びる 

☆他人との対立は、

  自分の心の中の対立に過ぎない 

☆幸せだから感謝するのではなく、

  感謝するから幸せを感じる 

☆孤独を知らなければ、

  本当の繋がりが分からない 

☆内側から生まれてくる至福は、

  失うことがない


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