脂肪酸      　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　                                梅原 祥平

　☆魚を積極的に食べる(場合によってはサプリでω３を摂取)

 

　☆非加熱調理ならシソ油・亜麻仁油を使う

 

　☆加熱調理ならインチインカオイル・バター・ラード・牛脂を使う

 

　☆上記以外の植物性油を避ける

 

　☆エネルギー源ならば短鎖脂肪酸の多いバターやココナッツオイル(MCTオイル)を選ぶ

 

　☆肉類やバターはなるべく飼料ではなく牧草で育てたものを選ぶ

 

　☆肉類ならば羊や牛が好ましい

 

　☆糖質を極力避けてインスリン分泌を抑える

 

 

脂肪と言うと肥満を連想する人も多いかもしれないが、脂肪は身体の構築や調整に必須の栄養素であり、優れたエネルギー源でもある。

一口に脂肪といっても色々な種類があるが、主な差異は不飽和度と長さである。

 

１．飽和脂肪酸：炭素の二重結合がなく、体内で合成可能、科学的に安定しているので酸化などの変質をしにくい

 

２．一価不飽和脂肪酸：炭素の二重結合が１つありω９系・ω７系と呼ばれ、飽和脂肪酸(ステアリン酸)から体内合成可能

 

３．多価不飽和脂肪酸：炭素の二重結合が２つ以上ありω３系・ω６系と呼ばれ、体内合成が不可能なので必ず食物から摂取しなければならない

　　必須脂肪酸

 

 

１．飽和脂肪酸：炭素の二重結合がなく、体内で合成可能、科学的に安定しているので酸化などの変質をしにくい

①短鎖脂肪酸：炭素数６以下：酪酸・酢酸プロピオン酸・ヘキサン酸・ブチル酸

　●バター・チーズ・牛乳・酢

　└腸内の善玉菌が水溶性食物繊維を食べる事でも産生される

　└腸壁細胞のエネルギーとなることで、便通改善やＣａ・Ｆｅ・Ｍｇなどの吸収率を上げる

　└ケトン体産生を促進し(ケトン体自体が短鎖脂肪酸の一種)、交感神経を抑制する

　└エネルギーの代謝量を増加させる

　└ケトン体が脳のエネルギー源となる

 

②中鎖脂肪酸：炭素数７～１２：ラウリン酸・オクタン酸・テカン酸・カプリル酸・カプリ酸

　●ココナッツオイル・パームオイル・バター・牛乳

　└消化されやすく、胆汁酸の力を借りなくても吸収される

　└抗酸化力が強い、ＡＧＥｓの産生も抑制する

　└ケトン体の産生を促進しやすい

　└中性脂肪の燃焼を促す

 

③長鎖脂肪酸：炭素数１３以上：パルチミン酸・オレイン酸・リノレン酸・アラキジン酸・ステアリン酸・ミリスチン酸

　●牛脂・豚脂・ラード・オリーブオイル・大豆油

　└体内で固まり易く、脂肪の流動性が失われ易い

　└糖質の摂取があるとケトン体になりづらい

 

２．一価不飽和脂肪酸：炭素の二重結合が一つ、体内合成可能、多価不飽和脂肪酸に比べると酸化しにくく熱にも強い

④ω９：オレイン酸

　●オリーブ油・菜種油・アーモンド・鶏皮

　└比較的熱に強く酸化しにくい為、加熱調理にも使える

　└皮脂や血管の主な材料となる

　└多価不飽和脂肪酸に比べると腸の働きを活性化させるが、短鎖・中鎖飽和脂肪酸ほどではない

　└長鎖飽和脂肪酸のステアリン酸から体内合成可能

 

⑤ω７：パルミトレイン酸

　●マカデミナッツ・馬油・くじら・牛肉

　└効果はオレイン酸とほぼ同じだが、分子が小さい分脳内まで到達可能で、脳の血管を強化する

　└長鎖飽和脂肪酸のパルチミン酸から体内合成可能

 

３．多価不飽和脂肪酸：炭素の二重結合が二つ以上、体内で合成できない(必須脂肪酸)、科学的に不安定で酸化など変質し易い

⑥ω３：α-リノレン酸、EPA、DHA

　●青魚・くるみ・亜麻仁油・しそ油

　└細胞膜・神経細胞・網膜・ホルモンなどの材料

　└上記の為認知機能向上、目の機能上昇、抑うつ効果などがあげられる

　└α‐リノレン酸＜EPA＜DHAの順で鎖長が長く、二重結合数が増える

　└ω３内での変換は人体内でも可逆的に可能である

　└EPAがARAと代謝経路を競合する為、ARA産生に対して抑制的に働く

　└ARA過剰は悪性エイコサノイド(炎症促進物質)を産生を促進するので、アレルギー抑制、動脈硬化抑制効果などがあげられる

 

⑦ω６：リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸(ARA)

　●コーン油・ひまわり油・菜種油・大豆油・サラダ油

　└動物の成長・生殖生理を保つ役割がある

　└細胞膜・神経細胞・ホルモンなどの材料

　└リノール酸＜γリノレン酸＜ARAの順で鎖長が長く、二重結合数が増える

　└ω６内での返還は人体内でも可逆的に可能である

　└ARA過剰はアレルギー疾患や動脈硬化の一因となる

 

トランス脂肪酸：天然にも微量存在するが、工業的に水素を添加して作った製品には多量含まれる。

　●マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング

　└心疾患への影響が指摘されているが、賛否両論ある。

　└良性エイコサノイド産生を促進する酵素を抑制してしまう

 

ω６／ω３比、理想は１～４(8.8g/2.2g※成人男性)

牛肉：1.7、豚肉：22.76、鶏肉：19.22、ラム：1.65、チーズ：3.38、卵：8.9、豚レバー：4、牛レバー：8.14、

牛ホルモン：7、豚ホルモン：9.5

鯖：0.20、鯵：0.13、秋刀魚：0.14、鯛：0.31、鮪赤身：0.18、鮪トロ：0.10、サーモン：0.12

 

エイコサノイド(ホルモン様物質の総称)には良性のものと悪性のものがあり、良性のものは抗炎症性、血管拡張、血小板凝集抑制、免疫力増強、がん抑制、アレルギー症状寛解に作用するが、悪性のものはその逆に作用する。

 

ω３ω６両方からどちらのエイコサノイドも産生されるが、ω６から産生される悪性エイコサノイドの方がω３からのそれよりも作用が強い為、ω６／ω３比が大きくなると悪性方向に作用する。

 

ARAの産生を促す酵素の活性を抑制するのがEPAとグルコガン、逆に促進するのがインスリンである。

 

よく動物性脂肪がω６と言われるが、見て分かる通りバター・ラード・牛脂などは大半が飽和脂肪酸とオレイン酸であり、ω６は多くない。

 

逆にシソ油・亜麻仁油・インチインカオイル以外の植物性油がω６の供給源である。

 

オリーブオイルなど一価不飽和脂肪酸系は可もなく不可もなくであり、植物性油に比べれば良いが特に良い効果は期待できない。

 

つまり悪性エイコサノイドの働きを抑制する良い油の選び方は、

・魚を積極的に食べる(場合によってはサプリでω３を摂取)

・非加熱調理ならシソ油・亜麻仁油を使う

・加熱調理ならインチインカオイル・バター・ラード・牛脂を使う

・上記以外の植物性油を避ける

・エネルギー源ならば短鎖脂肪酸の多いバターやココナッツオイル(MCTオイル)を選ぶ

・肉類やバターはなるべく飼料ではなく牧草で育てたものを選ぶ

・肉類ならば羊や牛が好ましい

・糖質を極力避けてインスリン分泌を抑える

と言う答えになる。