緩やかな糖質制限                                            PRESIDENT Online


「ロカボ=緩やかな糖質制限」は万病に効く

 

11月14日は、WHO(世界保健機関)が制定した「世界糖尿病デー」。世界の成人の糖尿病人口は約4億1500万人。日本はといえば、総人口の1割を超える約2050万人の糖尿病患者および予備群がいるといわれている。

このような中、北里研究所病院・糖尿病センター長(一般社団法人 食・楽・健康協会代表理事)の山田悟先生がすすめる糖質制限食「ロカボ」が、いま注目を集めている。

ロカボと聞いて、「あ、知ってる!」と思う読者も多いだろう。たとえば、イオンは今年5月の381店舗を皮切りにロカボ食品コーナーを展開。食品メーカーからもロカボを冠した商品が相次いで発売されている。

 

ここで「ロカボ」とはどのような食事法なのか整理しよう。

ロカボは糖質制限食の一つで、目的は食後の血糖値を上げないようにすること。血糖値の上昇を防ぐためには、食事からの糖質摂取を適正にすることが一番の近道だ。ロカボの糖質摂取量は、朝昼夜の1食ごとに20~40g。加えて間食(おやつ)として1日に10gの糖質を摂ることができる。

この糖質量は平均的な日本人の糖質摂取量の半分ほどにあたる。1食当たりでご飯ならお茶碗半膳、食パンは6枚切りを1枚、麺類は半玉食べる程度に糖質を控えることになる。その代わりに血糖値を上げる恐れがないタンパク質や脂質、つまり肉・魚や油脂は気にせず満腹になるまで食べてもいいのが、ロカボの食べ方だ。

 

ここで注目してほしいのが、1食ごとの「20~40g」という糖質量。とくに20gという下限量を決めていることが、ロカボの特徴だ。糖質制限食にはいろいろあり、糖質をまったく摂らない厳しい制限もある。摂取する糖質が少なければ少ないほど効果が出そうなものだが、なぜ下限を設けているのか。この点を山田悟先生に説明していただく。

「糖質摂取をゼロにしない理由は複数あります。私は臨床医として毎日多くの患者さんに接している経験から、『続ける』ことの大切さを痛感しているのです。確かに難病のてんかんの患者さんには極端な糖質制限食が必要な方もいるのですが、長期にわたるデータをみると、ストイックな制限食はほとんどの人がその後にギブアップしてリバウンドしています。また、そもそも減量効果を比較した研究では、厳しい糖質制限は、緩やかな糖質制限と同じレベルの効果しか得られず、悪玉コレステロールが上がってしまっていたのです。効果が同じで、楽にできて、有害作用もないなら、そのほうがいいですよね。

 

しかも、血糖値というものは、日頃がんばって低い数値をキープしていたとしても、たまにハメをはずして糖質のドカ食いをして血糖値がハネ上がるのが最悪のパターン。血糖値の大きな変動が血管を傷つけるため、一番よくないのです。

また、1食の糖質の下限量20gとは、一部の糖質の多い食材の量を減らすだけでいい範囲の制限です。つまり、ふつうの食事と変わりない料理が食べられます。1食あたりの糖質量を20gよりも少なくすると、たとえば野菜でさえも糖質を含んでいるのでほとんど食べられなくなり、ビタミンや食物繊維はサプリで摂らなければならなくなります。こうなるとおいしい食事が楽しめませんし、長期的にみてメンタルにはよくないと私は考えています」

 

さらに山田先生は糖質摂取をゼロにしないもう一つの理由を挙げる。

「1日の全糖質摂取量が50g以下になると、体内のエネルギーのバランスをとるために肝臓でケトン体という物質が生成されます。糖質をゼロに近づけるような糖質制限食では、このケトン体を生成することをよしとし、余剰分のケトン体が尿などで体外に排出されるときにエネルギーも一緒に排出されるため、より減量ができると考えています。しかし現在では、ケトン体が体に及ぼす影響の是非については結論が出ていません。その論議が学会で進行中です。ケトン体が急激に増加してショック状態になったという症例報告もありますので、私は医師の立場として、現状は糖質を少なくしすぎてケトン体が生成されるのは避けたほうが無難だと考えています。ロカボはこの点、1日の糖質摂取量の下限が70gなので安心していただいて大丈夫なのです」

 

さて、ケトン体の安全性の話が出たところで、ロカボの安全性についてさらに説明してもらおう。ネットなど一部で糖質制限食を危険視する向きもあるのが気になるところ。この点を山田先生はどのように考えているのだろうか?

「この話題を論じる前に、糖質制限食に対して批判的な意見は、大半が糖質を厳しく制限した食事に対してのもので、緩やかな糖質制限食のロカボはそれらとは一線を画しています。これを忘れないでください。その上で糖質制限食全体の安全性に関して解説しましょう」

はじめに「NIPPON DATA80」というデータから見ていく。厚生労働省が1980年に行った循環器疾患に関する調査を、その後29年間にわたって追跡した内容をまとめたもので、これほど壮大な日本人についての調査データは他に見当たらない(全国300か所、30歳以上の男女9200人から収集)。

これによると血糖値に関しては、もっとも糖質の摂取が少なかった群(緩やかな糖質制限のレベルに相当)から、もっとも多く糖質を摂取していた群まで10グループに分けて比較。もっとも摂取が少ないグループは、もっとも多いグループに対して、心血管死(動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など)のリスクが74%、総死亡のリスクは84%で、糖質量を控えたほうがよいという結果が出ている。

ちなみに、女性は同心血管死のリスクが同59%とめざましく低く、男性はそれほど大差がない。これらの平均として上記の数値が出ている。また、上海にも11万人以上が参加した同様のデータがあり、やはり糖質をたくさん摂取したほうが心血管死や総死亡のリスクが高くなることを示している。

 

「このデータは、糖質制限食は危険どころか、死亡率を下げることができる有意義な食事法だということを示した貴重なエビデンスとして知られています。それまで論じられてきた糖質制限食の可否を『可』と決定づけたのです。世界の医学界では、緩やかな糖質制限食に関する批判的な意見はもはやなく、糖質摂取ゼロの極端な糖質制限食が是非についての議論の対象になっているのが現状です。ちなみに糖質ゼロの厳しい制限食に関しては、長期に続けた場合を検証したエビデンスがありません。この点も私がロカボを安全な糖質制限食としてすすめる理由です」

 

糖質制限食に対する賛否両論の論争は、実はこれまでの栄養学に根がある。

長年にわたり、全世界的に、減量やメタボリックシンドローム予防にはカロリー制限がよい、つまり脂質を摂らないことが一番という考えが常識だった。これは栄養学でも医学の分野でも同様だ。

ところが、この数年で栄養学の見解が180度ガラリと変わったのだ。今はその転換期ともいえる時期で、古い知識がまだまかり通っているのが現状だ。

世界の最先端といえるアメリカの糖尿病学会では、2006年までは糖質制限食は危険な民間療法だとされ推奨しない見解だったが、その2年後には期間限定の条件で認め、さらに2013年にはついに期間の制限もなくなり、糖尿病の治療食として糖質制限食を認めた。この間には、有力な医学雑誌で糖質制限の効果を実証する数多くの論文が発表されている。

 

そして、脂質に関してはアメリカの食事ガイドラインで2015年から「脂質を控えても動脈硬化症のリスクは減らず、上限なく自由に食べたいだけ食べてよい」と明言するまでになっている。

これらをまとめると、要は現在の栄養学は、「健康のために控えるべきは糖質で、かつて悪とされていた脂質は摂ってよし」ということになったのである。

 

脂質と同じくエネルギー源となるタンパク質に関しても、かつては摂取量が多いと腎機能に悪影響を及ぼすといわれていたが、2015年には日本でも摂取の上限量がなくなった。つまり、タンパク質もたくさん摂って問題ないということだ。

糖質さえ控えれば、脂質やタンパク質は摂ってよい食事。それはまさにロカボそのもの。脂質やタンパク質は食べても血糖値を上げないので(血糖値を上げる栄養素は糖質のみ)、どんどん食べていい。脂質やタンパク質を摂取すると血液がドロドロになるといわれていたのはすでに過去の話、世界中の論文で脂質やタンパク質は摂って問題ないことがエビデンスとともに確証されているのである。

 

ここで問題を出そう。糖質を控えた食事をした場合、さらにタンパク質や脂質も控えるべきなのか、もしくはタンパク質や脂質は摂ってもいいのか。さてどちらだろうか?

答えは後者、いや「タンパク質や脂質は摂るべきだ」だ。

 

「むしろ、タンパク質や脂質は積極的に摂るべきが正解です。糖質を控えると、体が必要とするエネルギーが不足するので、その分を補わないといわゆる低栄養の状態になり、これはよくありません。やはり体にとって適正なカロリーは摂らないといけないのです。この適正量は人それぞれによって違い、カロリー計算では出せないもの。一番いいのは、満腹中枢にゆだねることです。

こう言うとみなさん驚かれますが、健康な人は満腹中枢が働き、満腹になるとそれ以上は食べられません。満腹になること、それがその人の適正カロリーに達したサインだと思ってください。満腹になったら太ると思い込んでいる人が多いと思いますが、糖質を控えている限り、満腹になるまで食べて構いません。それで太ることはありませんし、病気になることもありません」

科学的に説明すると、タンパク質と脂質をしっかり摂ると、満腹感を維持するためのペプチドYYが長く分泌され、空腹感を促すグレリンが長く抑えこまれるので、糖質主体の食事と違って、満腹になりやすく、お腹がすきにくくなるのだ。さらに、タンパク質と脂質を摂取するとエネルギー消費が高まるという効果も知られている。糖質を控え、その分、タンパク質と脂質を積極的に摂るのは素晴らしい食事法なのである。ただし、くれぐれも「糖質を控える」という前提をお忘れなく、だ。

 

糖質制限食に批判的な意見に対してもう一つ、山田先生に答えてもらおう。それは糖質を控えて砂糖を摂らないと、脳に十分なエネルギーが供給されず、集中力がなくなったり、頭がボーッとするのではないかという疑問だ。

「それはまったくありえないことです。脳と赤血球が使うブドウ糖の量は1日約130gですが、肝臓は1日に150gの糖をつくります。つまり砂糖をはじめとする糖質を外からまったく摂取しなくても、体内の生成で十分に足りているわけです。アメリカやヨーロッパのガイドラインには、理論的には食事から糖質を摂る必要はないとさえ明記されています。私も甘いお菓子は大好きですし、ロカボは1日に間食として10gの糖質を摂れるので砂糖の価値を全否定しているわけではありません。あくまでも純粋に栄養的に考えた場合には、砂糖を摂らないことを懸念する必要はないということなのです」

 

ロカボは、糖尿病の治療食としてはじまったが、山田先生はその治療食にとどまらず、メタボの改善・予防にはじまり、老若男女を問わずすべての成人にメリットがある食事法だという。

「いま日本は40歳以上の男性の2人に1人はメタボかその予備軍です。男女を問わず40歳以上の3、4人に1人は血糖異常という現状で、糖質制限はこの状況を打破するためにより多くの人に実践してほしい食事法です。日本人はそもそも遺伝的に血糖値が上がりやすい民族なので、もっと糖質をケアするようになるべきです」

 

エビデンスに裏づけられたロカボの効果は、血糖値上昇の抑制、減量効果、血中脂質の改善、善玉コレステロールの増加、そして日本人での実証データはないが、欧米人で確認されているのが血圧降下、少数の症例報告や基礎実験で期待されているのが認知症やガンの予防であり、理論的には美容面でシワの予防にもなるという。糖質制限食の研究はさらに日進月歩で進んでいる。

1食当たり20~40g、間食10gのゆるやかな糖質制限食「ロカボ」。緩やかだからこそ安全で、無理なく長い間続けられ、だからこそ糖質制限のメリットを多々享受できるのである。

 

 

*取材・文=横山せつ子

 



糖質制限                                                                                                                               週刊現代


糖質制限が相変わらずのブームだ。巷では白米の代わりにブロッコリーを入れた弁当や、麺なしラーメンを出す店もあるらしい。エネルギー源として不可欠な栄養素でもある糖分の真実はどこに。

 

「最近、糖質制限をしている経営者が多くてね。突然痩せて、『どないした』って聞いたら、糖質制限で絞ったって。

(中略)糖質制限の間は、炭水化物を控える代わりに、肉を食べていました。

ある時、ホテルの会合で、うちの会長らと一緒に食事をしたんです。会長たちには松花堂弁当が出て来たけれど、僕の食事はなかなか出てこない。

しばらく待っていたら、鉄板に肉がジューッと登場した。ホテルのスタッフは、僕が糖質制限していることなんか知らんから、『商社の社長はすごいな。昼からステーキ200gや』とびっくりしたと思うわ」

 

伊藤忠商事の岡藤正弘社長は、経済誌のインタビューでこのように応えながら、自らが糖質制限で血糖値が下がったこと、今後は糖質制限の市場が拡大し、そこにビジネスチャンスが広がっていることを語った。

 

ダイエット法の一つとして確立した感のある糖質制限。確かに糖分の過剰摂取が健康に悪いことは明らかだ。白澤抗加齢医学研究所所長の白澤卓二氏が解説する。

「ごはんやパンといった炭水化物、お菓子、ジャガイモといった糖質を多く含む食物を食べると、血液中のブドウ糖濃度が急上昇します。上がった血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。

人が活動するためのエネルギー源として使われる糖は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、それでも余った糖は体脂肪として蓄積されます」

 

糖は人が活動するために必要不可欠な物質だ。だから血糖値が正常な範囲内(空腹時の血糖値が100㎎/dl未満)に保たれていればブドウ糖は悪者ではない。だが、ひとたび、その数値を超えると、人体に悪影響を及ぼす毒にもなる。

「高血糖は糖尿病の原因になるだけでなく、体内の過剰なブドウ糖が脳内のタンパク質にくっついて、『糖化反応』を起こします。タンパク質が糖化すると、脳内の伝達物質の受け渡しのスピードを著しくダウンさせます。そして炎症を引き起こし、脳細胞を破壊し、アルツハイマーの一因になることもわかってきました」(白澤氏)

 

カレーにラーメン、牛丼にパスタ……。現代日本でよく食べられる外食メニューはどうしても糖質過多に傾きがち。

従って、糖質カットを意識することは大きな意味があるだろう。しかし、冒頭の岡藤氏のように完全な糖質オフの食事法が高齢者の健康のためになるかといえば、それはまた別の問題だ。

 

日本健康食育協会代表理事で管理栄養士の柏原幸代氏が、行きすぎた糖質制限の危険性を説く。

「糖質制限で体重が減ることは減りますが、筋肉量も減ります。糖質制限を行うと肝臓や筋肉の中にあるグリコーゲンが激減し、体温が下がったり、スタミナがなくなったりする。

身体は、グリコーゲンを貯蔵する際には一緒に水分を貯えます。だからグリコーゲンがなくなると、体内の水分も少なくなり、体重は減りますが、身体全体が乾燥するのです。皮膚は乾き、しわができやすくなり、美容にもよくありません。

 

さらに問題なのは、若い人は筋肉がそこそこあるので大丈夫かもしれませんが、60歳を超えて筋肉が落ちると、ちょっとしたことで転倒し、寝たきりになる可能性も高まります」

東邦大学医療センター佐倉病院循環器科教授の東丸貴信氏も、極端な糖質制限に否定的だ。

「ハーバード大学が、約4万人を対象に行った調査では、『低炭水化物・高タンパク質』の食生活を送っていたグループは、そうでないグループに比べて心筋梗塞や脳卒中などの発症リスクが1.6倍に高まったということがわかりました。

また、国内でも国立国際医療研究センター病院の研究で、『糖質制限食を5年以上続けると死亡率が高まる』と報告されています」

 

このように、急激かつ極端な糖質制限は、糖尿病患者の治療や、体重減少には役立ったとしても、大半の日本人の健康長寿にはマイナスになる可能性が高いのだ。

エネルギー源として不可欠でありながら、摂りすぎると毒になる糖質。健康のためには、この厄介な物質とうまくつきあうことが、肝要になる。銀座医院抗加齢センター長の久保明氏が血糖値の上昇について解説する。

 

「同じカロリーのものであっても、血糖の上がり方は食べ物によっても違うし、食べる人、食べる順番によっても変わってきます。血糖の上昇をコントロールするのに重要な指標になるのが、GI値という指標です」

GI値とは、グリセミック・インデックスの略。食物が体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードを測った値で、純粋なブドウ糖を摂った場合の上昇率を100としたもの。

GI値が高く、100に近ければ近いほど、血糖値は急激に上昇して血管に炎症を起こし、動脈硬化の原因になる。ひいては、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まるため、急激な血糖値の上昇はできるだけ避けたい。

 

「糖質を摂る場合は、GI値を参考にして、その値が低いものを優先的に食べるようにすることが大切です。主食でいえば、精製された小麦と塩が主原料のフランスパンや食パンは95とGI値がきわめて高いですが、パスタは65と低め。同じ米でも、白米は88ですが、玄米になると55とかなり低い」(久保氏)

麺類ではうどんが85と高く、そばが54、中華麺は50と差がある。

こう見ると、炭水化物の中で、精製された小麦粉で作られたパンのGI値の高さは突出しているのがわかる。さらに食パンや菓子パンには、マーガリンのような有害な脂肪分が含まれていることも多い。コンビニで売られているようなパン類、サンドイッチはできるだけ口にしないほうが身のためだ。

 

一方、白米のGI値は88と高めだ。糖質制限食を勧める医者の中には白米を目の敵にする人もいる。だが、前出の柏原氏は日本人にとって米がとても重要な主食であると断言する。

「40年前の日本人は今よりかなり多くの炭水化物を摂っていましたし、お米の消費量は現在の倍以上でした。それでも糖尿病は少なかった。

パンにはバターを塗ることが多く、脂質も一緒に摂りがちです。糖質と一緒に脂質を摂ると、長時間高血糖を維持することになり、血管にも負担がかかる。和食全体のバランスの良さを考えると、日本人にとってパンではなく、ご飯を食べることはとても良いのです」

 

野菜にもGI値の高低はある。ジャガイモ90、ニンジン80、山芋75と、ホクホク感の強いものは概ねGI値が高い。ファストフードやファミレスの定番メニュー、フライドポテトも無論良くない。

一方で、しいたけ28などのキノコ、キャベツ26、ほうれん草15といった葉物は概ねGI値は低め。同じ芋でもさつまいもは55とジャガイモに比べてかなり低い優秀な食品だ。

果物で高いのは苺ジャム82、レーズン57あたりだが、これは加工食品だからしかたがないとして、生で食べるものではパイナップル65、バナナ55と南国系のフルーツのGI値が高い。

とりわけバナナは健康に良いとして頻繁に食べている人も多い食品だ。7~8年前には、毎朝バナナだけを食べるという朝バナナダイエットのブームが起き、スーパーからバナナが消えるという社会現象もあったが、糖質の観点から見ると優れた食品とは言えない。みかわしまタワークリニックの岡野匡雄氏が語る。

 

「『果物は身体に良い』と信じ込んでいる人が多い。確かにミネラルを始めとして、色々な栄養素が入っていますが、糖質が多いということを見逃しがちです。とりわけ、バナナは1本で80キロカロリー、28gもの糖質を含んでいます」

そもそもバナナはアフリカや中南米においては、焼いたり蒸したりして、主食に近いかたちで食べられている果物だ。それをデザート感覚で1本食べると、明らかに糖質オーバーになる。たとえるなら、日本人がしっかり食事をした後に、大福を食べるようなものだ。

 

肉・魚は全体的に比較的低GI値だが、ちくわ55や焼き豚51といった加工食品が高めである。

乳製品で注目したいのは、低脂肪乳30のほうが普通の牛乳25よりGI値が高いという点。健康のためにと思ってなんとなく美味しくない低脂肪乳を選んでいる高齢者も多いかもしれないが、今一度、自分の身体にとって糖質と乳脂肪分のどちらが悪いのか、考え直してみたほうがいい。

 

また、市販のヨーグルトはカロリーは低めだが、意外に糖質が多いので気をつけたい。管理栄養士の麻生れいみ氏が語る。

「健康に気を使っている人で、朝食に果物とヨーグルト、シリアルを食べる人が多い。若い人にはいいかもしれませんが、中高年には糖質が多すぎるのでお勧めできません」

 

また、血糖値の上昇を抑える上で、重要になるのが食べる順番だ。

「野菜など、食物繊維が多いものを先に食べるベジファーストがいい。繊維が腸壁をコーティングするので、糖分の吸収を遅らせるのです。

 








          たきがみ博士の想い

 

誰でも、自分の中に伝統がある。自分が経験したすべての過去の累積、それが”いま”のわたし。

過去とは思いだすこと、現在(いま)は過去の必然、そして、未来は想い、選択すること。

いまは、変えられない。

しかし、人には明日があり、未来がある。明日は、こうありたいと想いを持つことができる。

 

すてきな明日に向かって、”これからへの想い”を具体化するJourney、しっかり楽しみたいと思います。

そして、”いま、ここ”を丁寧に活きる。

みずからの人生の軌跡を、すてきな笑顔でみつめるために。

 

旬(ときめき)亭 亭主 たきがみ博士
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☆他人に期待すれば不満になり、

  自分を信頼すれば自信になる 

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  自分らしさという魅力が生まれる 

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