【 摂ってもよい糖質】
◆ ナッツ・種系ーーココナッツ、アーモンド、クルミ、ピーカン、カシューナッツ、ブラジルナッツ、タイガーナッツ、パンプキンシード、
チアシード、フラックスシード、ヘンプシード、ピスタチオなど
※ナッツや種系は栄養価は高いですが、フィチン酸やアフラトキシン(カビ毒)のリスクがあるのでより良いのは新鮮なものを選ぶことです。
※ピーナッツは豆類であり、アレルギーのリスクが高くヒスタミン濃度が高いので外しています。
※選ぶときは出来れば生か素焼き、塩や油のかかっていないモノを選びましょう。
(塩分の摂りすぎを防ぐためと、油は時間の経過とともに酸化している可能性が高く、もともと良い油も使っていないでしょうから・・
酒のつまみ用ではないしw)
◆ 粉ものーーココナッツ粉、ナッツ系粉、蕎麦粉、バナナ粉、ルクマ粉、コオロギ粉など
◆ 野菜
・イモーージャガイモ以外のサツマイモ、長芋、里芋、菊芋など
※ジャガイモは、GIが高い(90)上にリーキーガットを起こしやすいナス科の野菜であることから、避けた方がいい食品に入れています。
・ 根菜類ーーニンジン、大根、カブ、レンコン、ごぼうなど
・ カボチャ、スクワッシュ、コーン(GMOでないもの)
◆ 豆類
大豆(遺伝子組み換えでないものを適量)、ひよこ豆、キドニー豆、黒豆、緑豆、レンズ豆、小豆など(
※水に24時間ぐらい浸してから使う、水に浸すのはフィチン酸を除去するためです。発芽、発酵などもフィチン酸の除去に繋がります。
◆ 果物類
・ベリー系 ー 糖質が低く、抗酸化力が非常に高いのでお勧め
・青めのバナナ ー 糖質が低く、善玉菌のエサ(プレバイオティクス)であるレジスタント・スターチ(難消化性でんぷん)がたっぷり
・パパイヤ ー 消化酵素パパインが、強力な天然抗がん剤になる。
ただし、ハワイ産のパパイヤはほとんど全部がGMO(遺伝子組み換え作物)なので避ける。
・アボカド ー これも果物です。 糖質が非常に低く、良い脂質がたっぷり。
・パイナップル ー 糖質の低い芯に、これまた強力な抗がん作用のあるブロメラインが含まれる。
糖質が気になる人は、パイナップルの芯だけをガジガジするのがGOOD。
・柑橘系 ー 全般にビタミンCが豊富。糖質が気になる人は、レモン、ユズ、ライム、すだち、かぼすなどを摂るとよい。
・その他の果物 ー どれもビタミンや生きた酵素、食物繊維、ポリフェノール(抗酸化物質)が素晴らしいので、適量を摂るとよい。
※ 果物は、他の食べ物と混ざって腐敗・発酵して終わりにならないように、空腹時に単独で摂ることをお勧めします。
◆ 穀類
穀類は、小麦以外でも、グルテン様のたんぱく質を含んでいるので、それが一部の人に「アレルギー→リーキーガット→自己免疫疾患」を引き起こすもととなっており、余りお勧めしませんが、以下のものはアレルギーを起こさない方ならいいかなと思います。
・玄米(無農薬のものを、水に丸一日以上浸して発芽寸前にしてから炊く)
・キヌア(栄養価のすべて入った雑穀)
・カニワシード(キヌワに代わる、新しいスーパー雑穀。日本ではまだ珍しいかも)
・オーツ麦 (これは、入れるべきかどうか皆さんと話し合いたいと思います) 参考記事: http://gltnfree.org/blog/oat/
・キビ、ヒエ、粟、黒米、赤米、アマランスなどの雑穀
◆ ミルク ー 牛乳、ヤギ乳、ココナッツミルク、アーモンドミルク、カシューミルク、フラックスミルクなど(豆乳そのものは避ける)
※ ヨーグルトは、以上のもので作ったものはOK。豆乳でつくったヨーグルトも、GMOでなければ発酵食品にすればOK。
◆ 天然甘味料 ー ステビア(純粋な液体かパウダー)、羅漢果、生はちみつ、メープルシロップ、ココナッツシュガー、
Blackstrap Molasses(廃糖蜜)など
【避けるべき糖質】
◆ 精製砂糖食品
◆ 加工食品 ー 一般に、包装されたもの、ファーストフード、レトルト食品、電子レンジ食品、カップ麺、
冷凍食品(野菜や肉などの材料以外)
◆ 甘味料
・人工甘味料
アスパルテーム(パルスイートRなど)、スクラロース(シュガーカットR)、アセスルファムK、エリスリトール(ラカントSRなど)
・天然甘味料:アガベシロップ、コーンシロップ、白砂糖、グラニュー糖など
◆ 粉もの(米粉、コーン粉、大豆粉、片栗粉、タピオカ粉、ソルガム粉など)
※元々GIの高い食品を粉にすると、もっと血糖値の上りが激しくなる
◆ 砂糖ドリンク
・フルーツジュース(100%でも) ー 食物繊維がないと、血糖値を急激に上げて血管を傷つける
・それ以外のソフトドリンク、アルコール、エナジードリンクなど
食物繊維を抜いた食品、特に液体を流し込んで血糖値を上げるのは、体に「最も」悪いので避けるべきです。
要は、血糖値の上がる速度を気にしてください。
繊維があって緩やかなら、糖質があっても「体に優しい食品」なのです。
しかし、加工されていればされているほど、その上りは激しくなります。
ただし、これは今健康な人の病気予防食であって、もうすでに糖尿病までいっている人、ガン患者、肥満の人、カンジダ症の人などは、良い糖さえ避けるべき段階ですので、その辺は自己判断で気を付けてください。