糖尿病のリスクを回避                   Dr. Mercola


2012年には、糖尿病の人、糖尿病予備軍の人口は、9億人だったといわれます。

2人に1人は糖尿病にかかっていることに気付いてもいません。

血糖値をコントロールし、糖尿病のリスクを低減させ合併症を防ぐには、生活習慣を正すことが最も良い対策です。

 

この数年間、イギリスでもアメリカでも前糖尿病、糖尿病と診断される人の数が急激に増えています。

2003年には、イギリスの人口の11.6%が前糖尿病と診断されました。

2011年にはその数値は3倍まで増加して35%を超える勢いです。

 

この数字は、 糖尿病の発症 の原因が遺伝要因ではないことを示しています。

歴史的には、糖尿病の増加は、今では誤りとされる世界七カ国共同研究で推奨された、誤った栄養/運動プログラムがきっかけとなりました。

 

1950年に経済学者Ancel Keys, Ph.D.によって発表されたその研究は、食事中の炭水化物の量を増加させ、良質な脂肪分を減少させる引き金となりました。

このアンバランスのせいで、インスリン レプチン 、グレリンなどのホルモンに対する細胞の耐性に影響が出ます。

 

細胞の耐性は糖尿病によって起こる問題のもとであり、高血圧の症状ではありません。

 

インスリン、レプチン、グレリンとは

身体は、化学物質、酵素、ホルモンなどが複雑に合わさっています。

1種類のホルモンが身体の健康を左右していると思う人もいるかもしれませんが実際はもっと複雑です。

 

糖尿病にも同じことがあてはまります。

糖尿病は血液中に糖分が多いせいだと理解しているかもしれませんが、実際は、細胞レベルでのインスリン抵抗性の問題です。

 

膵臓から分泌されるホルモンであるインスリンのはたらきで、血糖は細胞膜を通過し細胞内にとりこまれてエネルギー源となります。

細胞がインスリンに耐性を持つようになると、グルコース(糖分)が血中に残り血糖値が上がります。

 

また血糖値が上がることで レプチンの信号伝達の不具合が起こります。

レプチンは脂肪細胞で産生されるホルモンです。

レプチンの機能は、脂肪が十分蓄えられていること、十分に食事ができており、通常のスピードで カロリーを燃焼しても良いと脳に伝達することです。

 

レプチンが関係するのは代謝や脂肪の貯蔵のみではありません。

免疫系、生殖器系、カロリー燃焼のコントロールにも関わっています。

 

 グレリンは、糖尿病と最も関連の深い第3のホルモンです。

グレリンは、胃の粘膜から分泌されるホルモンで、脳に空腹、「ゴーサイン」を伝えるホルモンです。

グレリンは成長ホルモンの影響を受けるため、男女間で機能に差があります。

 

この3種類の主なホルモンが、糖尿病の 進行に大きく関わっています。

レプチン、グレリンの信号伝達に不具合があると、運動量や代謝量に対して食べ過ぎてしまい、体重増加や肥満 につながります。

 

肥満により、細胞レベルでのインスリンの抵抗性が増加すると、血糖値が上がり、糖尿病と診断されるのです。

 

糖尿病と身体

栄養不良や運動不足による慢性的な高血糖は身体に長期的なダメージを与えます。

ダメージの中には、死も含まれます。

 

下に紹介する身体に良い糖尿病予防方法を現在の食生活や運動習慣と照らし合わせて見直す必要があります。

糖尿病が引き起こす体のダメージには次のようなものがあります。

 

心臓病

心臓発作

脳卒中

緑内障

白内障

網膜症

失明

細菌感染

真菌感染

肌のかゆみ

糖尿病性皮膚障害

糖尿病性水疱

手指硬化

播種状環状肉芽腫(皮膚の症状)

糖尿病性神経障害(神経損傷)

腎臓病

高血圧

足用の潰瘍

足用の切断

胃不全麻痺

高浸透圧性高血糖性非ケトン症(糖尿病による代謝の合併症)

聴覚障害

アルツハイマー病

歯肉炎や歯周炎 (歯茎の病気の進行度合い)

 

ほとんどの症状において、数々の治療よりもほんの少しの予防のほうが大切です。

健康的な生活習慣で、2型糖尿病の予防ができるだけでなく、症状が軽くなる可能性もあります。

食事と生活習慣が適切であれば、2型糖尿病は治癒可能 であり 多くの場合薬も必要では ありません 。

 

食物繊維について

食生活で改善できることは、1日に食べる食物繊維の量を増やすことです。

食物繊維は、水溶性、不溶性の2種類に分類されます。

水溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、 消化工程に時間がかかるため満腹感が持続 します。

 

不溶性食物繊維は、消化率を増加させる、大腸ガンのリスクを低減させる、便秘を予防する、体重維持などに貢献します。

健康でバランスのとれた栄養摂取には、水溶性、不溶性両方の食物繊維が必要です。

 

1日の食物繊維の摂取量は、平均約15 gです。アメリカ心臓協会(AHA)は、2,000カロリーの食事で食物繊維を25-30 g摂取することを推奨しています。

個人的には、腸や全身の健康維持のためには、1,000カロリー毎に50 gが必要と考えます。

 

食物繊維の多い食事では、食べたものの消化やレプチン、グレリンの分泌をコントロールできます。

これらは、体重を減らす、満腹感を得る、糖尿病を予防するために必要なホルモンです。

 

食物繊維は、心臓病のリスクを低減させ、 腸の蠕動を正常化し、コレステロール値を下げ、胆石や腎臓結石のリスクを低減させます。

 

食物繊維を摂ろう

推奨される量の食物繊維を摂る目的で全粒粉のマフィンを買う前に、知っておいてください。

穀物は健康のためには不要であり、むしろ腸にダメージを与える食品です。

コロラド州立大学Loren Cordain博士は説明しています。

 

「人体には穀物は必要ありません。アメリカ合衆国農務省(USDA)が推奨しているだけです。

ヒトは生まれつき穀物を食べる種であると思っているのです。

穀物を食べなくても、人に必要な栄養は十分に満たすことができます。

穀物は、果物や野菜、肉や魚と比べて、ビタミンやミネラルが不足しています。

 

食物繊維を摂るために優れた食品は、次のようなホールフードです。

 

チアシード

ベリー類 アーモンド

カリフラワー

根菜類、タマネギ、サツマイモなどの塊茎類 豆類

エンドウ豆

ブロッコリー、芽キャベツなどの野菜

オオバコ種子の外皮

サヤインゲン

カイエンペッパーやシナモンで味付けした熱風調理のポップコーン

フラックスシード

 

ネットが大切

食物繊維の多い食事の良い点は、炭水化物の量を減らすことができる点です。

体内で代謝された炭水化物は糖に変わり、 インスリンの分泌が増加、レプチンの機能に影響を与えます。

 

そこで炭水化物の正味量が重要となります。

炭水化物の正味量は、1日に食べた炭水化物の総グラム数から食物繊維のグラム数を引いて求めます。

その数字が炭水化物の正味量となります。

糖尿病を予防するには、炭水化物の正味量を1日50 gに制限しましょう。

 

炭水化物、食物繊維、炭水化物の正味量を知るのに必要な方法は、食べた物の記録を取ることです。

サンドイッチのパン、パスタ、炭酸飲料、 クッキーやケーキなどを合わせると簡単に 350gを超えてしまうことに驚くことでしょう。

炭水化物を摂り過ぎると、インスリン抵抗性を増加させ、レプチンの不具合が起こり、糖尿病のリスクが増加します。

 

血糖値をコントロールする7つの方法

食物繊維を増やす

毎日の食事に水溶性、不溶性両方の食物繊維を取り入れる。ベリー類、ナッツ類、野菜、チアシードなどは毎日食物繊維を摂るのに適しています。

1,000カロリー毎に食物繊維を40-50 g摂るようにしましょう。

1日に食べている炭水化物や食物繊維の量の感覚がつかめるまでは食べたものの記録を取りましょう。

 

炭水化物の正味量を下げる

正味炭水化物量を減らす食事は身体へのストレスを和らげ、炎症を抑えます。

また、食べた食品をエネルギーに変換するのに必要なインスリンの量が少なくて済むようになります。

正味の炭水化物量を1日50 g以下に抑えましょう。計算に入れるのは正味の炭水化物量です。

 

炭水化物の正味量は、1日に食べた炭水化物の総グラム数から食物繊維のグラム数を引いて求めます。

こうすることで、高食物繊維食となり、食品をエネルギーに変換するために必要なインスリンの量が減ります。

 

良質な脂肪分

炭水化物を減らして、何と入れ換えれば良いのでしょうか。

一番良いのは、良質な健康に良い脂肪分です。

心臓の健康、脳へ栄養を送る、遺伝的要素を変更する、ガンを予防するために必要です。

健康に良い脂肪分をご紹介します。

 

アボカド

ココナッツオイル

牧草飼育牛のオーガニック乳から作ったバター

オーガニックの生のナッツ類

オリーブ、オリーブオイル

牧草飼育された家畜の肉

オーガニック、平飼い鶏の卵

パーム油  

 

運動

短期的でも長期的でも、運動は、レプチンの分泌に影響しないようです。

しかし、運動は、レプチンというホルモンに対する身体の耐性に大きな影響を与えます。

運動をするほど、細胞のレプチンへの感受性が高まります。

レプチンへの感受性が高くなると、インスリン抵抗性が低くなり、 糖尿病のリスク低減につながります。

 

水分補給

脱水状態では、肝臓が血糖値を上げるホルモンを分泌します。

水分を摂ると血糖値は自然に下がります。

 

尿の色を確認して、水分をしっかり摂るようにしましょう。

尿の色は、薄い黄色が最適です。

水分が不足すると空腹感を感じることも珍しくありません。

空腹なのか、喉の渇きなのかを見極めるには、大きめのコップに1杯の水を飲み、20分待ってみましょう。

 

ストレスをなくす

ストレスを感じている時、コルチゾールやグルカゴンが分泌されます。

どちらとも血糖値を上げる作用があります。

運動、瞑想、ヨガ、祈り、リラックス法などでストレスをコントロールしましょう。

このようなテクニックにより、 ストレスが和らぎ 、インスリンの分泌が正常になるかもしれません。

インスリン抵抗性を減少させる対策と合わせて実施することで糖尿病を予防することが可能です。

 

睡眠

心身共に健康であるためには、十分な量の 質の良い睡眠が必要 です。

睡眠の質が悪いと、インスリンの感受性が落ち、体重増加につながります。

 

 








          たきがみ博士の想い

 

誰でも、自分の中に伝統がある。自分が経験したすべての過去の累積、それが”いま”のわたし。

過去とは思いだすこと、現在(いま)は過去の必然、そして、未来は想い、選択すること。

いまは、変えられない。

しかし、人には明日があり、未来がある。明日は、こうありたいと想いを持つことができる。

 

すてきな明日に向かって、”これからへの想い”を具体化するJourney、しっかり楽しみたいと思います。

そして、”いま、ここ”を丁寧に活きる。

みずからの人生の軌跡を、すてきな笑顔でみつめるために。

 

旬(ときめき)亭 亭主 たきがみ博士
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☆他人に期待すれば不満になり、

  自分を信頼すれば自信になる 

☆人間関係とは、他人を通して自分自身

  との付き合い方を学ぶ機会なり 

☆自分の短所を受け入れるとき、

  自分らしさという魅力が生まれる 

☆最も空しい人生とは、

  すべてが思い通りになる人生である 

☆幸せは得るものではなく、気付くもの


☆樹木は、上に伸びる前に下に伸びる 

☆他人との対立は、

  自分の心の中の対立に過ぎない 

☆幸せだから感謝するのではなく、

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☆孤独を知らなければ、

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