糖化


糖化とは、何なのでしょうか

糖化は、「とうか」と読み食事などから摂取された糖質が、体内のタンパク質と結びついて、糖化タンパク質となり、AGEsという糖化最終生成物となります。

 

このAGEsがたまって行くのが糖化が進行した状態であり、肌の老化や骨粗しょう症、メタボなど様々な症状を引き起こします。

簡単にいうとカラダが糖化すると老化が早まりますよってことです。

 

男性もですが、特に美を大切にする女性は、いつまでも健康で美しくありたいですよね

実年齢が増えて行くのは止められませんが、糖化を防止することで老化をゆるやかにしてアンチエイジングすることはできます。

 

糖化防止には、どのような方法が考えられるでしょうか

老化したくないけど、糖化を防ぐって言っても具体的にどうすれば良いのでしょうか

糖化防止の対策としては、大きく3つに分かれます。糖化を防ぐ食べ物・糖化を促進する食べ物・糖化を防ぐ運動です。

 

糖化対策の一つ目は、糖化を防ぐ食べ物です。

抗酸化・抗糖化の食べ物を積極的に食べるようにすることで、糖化をやわらげることができます。

 

抗酸化・抗糖化の食べ物としては、下記のようなものがあります。

EPA・DHAを含む、サンマ・アジ・イワシなどの青魚は糖化を防ぐ効果が期待できます。

 

和食に多く使われる薬味であるシソ・ミョウガ・ネギ・ショウガなどには、糖化防止効果が期待できます。

薬味は、その名に薬という文字が使われていることからも、薬効があるものが多いですね。

古くからの和食は糖化防止にもダイエットにも良い。

 

 

オメガ3脂肪酸を含むアマニ油やエゴマ油などの油は糖化防止効果が期待できます。

 

クルミ・アーモンドなどのナッツ類にはビタミン・ミネラル・食物繊維・脂肪分を含み、糖化を防ぐ効果が期待できます。

物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。

 

ブロッコリースプラウトは、スルフォラファンという成分にAGEの増加を抑える働きがあり、スルフォラファンはブロッコリースプラウトを噛んでいる時にできます。

スルフォラファンは、グルコラファニンとミロシナーゼが合体して出来ています。

スルフォラファンは、糖とタンパク質の結合を防ぎます。

 

成人25名(男性11名・女性14名)に2ヵ月間、毎日ブロッコリースプラウトを25g摂取する実験を行ったところ血液中のAGEが平均20%減少したという結果が出ています。

この実験結果からも分かりますが、ブロッコリースプラウトは、1日に25gから50g程度摂取することで糖化を防ぐ効果があると言えます。

良く噛んで食べるのも大切ですよ。

 

スルフォラファンは、ブロッコリースプラウト以外にもブロッコリーなどに含まれていますが、ゆでると熱によってミロシナーゼが非活性になってしまいスルフォラファンでなくなってしまいます。

これを補うのが、ミロシナーゼが含まれている大根おろしやからし、わさびなどのです。

ブロッコリー・芽キャベツ・ケール・カリフラワーなどを食べる際に大根おろしやからし、わさびを一緒に食べれば茹でていてもスルフォラファンを摂取できます。

 

辛いものと言う意味では、カレーに含まれるスパイスにも糖化を防ぐ効果が期待できるので、スパイスを使ったカレーを積極的に食べるようにすると良いでしょう。

油の多いカレールーは意味がありませんよ!

 

スルフォラファンを作る成分が多い野菜としては、芽キャベツ・ケール・カリフラワーなどがあります。

このような野菜を食べるのは苦手という場合には、青汁ダイエットで人気の青汁を飲むと良いでしょう。

 

 

抗酸化・抗糖化の料理レシピ

抗酸化・抗糖化の料理レシピとして、糖化防止万能ダレを紹介します。

これを納豆にぶっかけて食べれば、完璧な糖化防止食となるでしょう。

 

材料

 

大葉:4枚

ミョウガ:3本

ショウガ:10g

ワケギ:12g

柚子の皮:適量

擦りゴマ:適量

減塩醤油:大1

オリーブ油:大2

アマニ油:小1

ゴマ油:小1

キビ砂糖:小1

 

糖化防止食に使える万能ダレの作り方

糖化防止食に使える万能ダレの作り方は、材料を細かく切り、ボールに入れてかき混ぜるだけです。

 

糖化防止食

サクラエビとセロリのきんぴら

高野豆腐の煮物

雑穀米+キノコ

タイの蒸し焼き

アーモンド入りタコとエビのサラダ

ブタしゃぶサラダ

 

糖化防止の飲み物

糖化防止の飲み物としては、ドクダミ茶があります。

かなり苦いのでクセが強いですが、苦手じゃない人は積極的に飲むようにしましょう。

 

糖化対策2:糖化を促進する食べ物

糖化対策の二つ目は、糖化を促進する食べ物です。

これは、太る食べ物や飲み物とも多く一致しています。

油を多く使った揚げ物や炒め物、脂肪分の多い肉、甘い物などが当てはまります。

 

揚げ物は、衣に小麦粉やパン粉などがついているので、糖質が多く血糖値が上がりやすいので、AGEを蓄積させやすいのです。

 

太る食べ物を全く食べるな!というわけではありませんが、太る食べ物にはどんなものがあるのかということを知り、太って来たなぁと感じたら、少しでも控えるようにすると良いでしょう。

 

糖化防止やダイエットにおいて油を全く摂らないというのは良くありません。

良質な油は良いけど、糖化を促進するような油はダメですよってことです。

脂肪分の多いものはLDLコレステロール値を上昇させることにつながるので、体質改善を行いましょう。

 

 

糖化は糖質が多いものを食べることで起きますので、スイーツや甘い飲み物などは糖化を促進する諸悪の根源とも言えるでしょう。

 

太る飲み物にも入っていますが、アルコール・お酒を飲み過ぎると糖化の原因になります。

糖質が多いお酒だけでなく、糖質が少ないお酒でも、アルコールを分解する間は脂肪の分解ができないことも原因なので注意が必要です。

尚、空腹でアルコールを摂取すると糖化が加速します。

 

 

糖化や太る原因になる食べ物・飲み物を禁止するとストレスになりますので、帳消しダイエットのように糖化を促進する食べ物のマイナス面を埋め合わせる食べ物を食べるという考え方もあります。

 

食材の置き換え

糖化を促進する食べ物を糖化が促進されにくい食べ物に置き換えることによって、アンチエイジングが行えます。

白砂糖は糖化を促進する代表的なものですが、これをてんさい糖やきび砂糖に置きかえることによって、糖化が抑制できます。

 

白米は、玄米を精米して栄養素を削り取り糖質の塊にした粕とも呼ばれるものです。

これを十六穀や雑穀、発芽玄米に置き換えることで糖化が抑制できます。

 

 

食パンも糖化を促進させるので全粒粉パンや玄米パンなどに置き換えると糖化を抑制できます。

このような糖化を防ぐだけでなく、食事を置き換える置き換えダイエットは糖化の抑制にも使えます。

 

 

食事の食べ方でも血糖値の上昇の仕方が異なります。

まとめ食い・ドカ食いは血糖値を急上昇させて、糖化や動脈硬化を進行させますので注意が必要です。

 

糖化を防ぐ調理法

温度が高い調理法であるほど、糖化が促進される料理になってしまいます。

生→蒸す→煮る→焼く→炒める→揚げるの順で、糖化が進みやすい調理法になります。

 

刺身などのように生で食べるのがベストではありますが、そればかりだと飽きてしまうし、現実的ではありませんよね

なので、炒める場合でも、中火で短時間炒めるようにすれば糖化が抑制できます。

 

揚げ物を食べる場合でも、唐揚げと一緒にレモンとパセリを食べたり、トンカツと一緒にキャベツとからしを食べることで糖化を抑制できます。あくまでも糖化を少なくするだけで、糖化をゼロにするわけではありませんよ。

 

 

糖化対策3:糖化を防ぐ運動

糖化対策の三つ目は、糖化を防ぐ運動です。

糖化を防ぐ運動としては、糖質を多く使う筋トレがもっともおすすめです。

普段の生活においては、食後すぐに15分程度の家事やウォーキングをする程度で構いません。

 

ただし、朝の空腹時のウォーキングやジョギングなどは、酸化ストレスを亢進しますのでマイナス効果です。

食事をして一休みしてから、ウォーキングやジョギングなどを行いましょう。

 

ですが、糖化が悪化すると糖尿病になる危険性もありますので、3日に1度程度でも筋トレを行うと良いでしょう。

 

 

続いて筋トレについてですが、女性の多くが筋トレはムキムキになるからイヤだ!という誤解をしているようですが、筋トレにはムキムキになる筋肥大をするものと引き締めるための筋密度を上げるものがあります。

 

糖化防止や糖尿病の予防・改善には筋トレが効果的です。

 

 

糖化診断チェックリスト

自分がどれだけ糖化しているかなんて血液検査でもしない限り厳密にはわかりません。

ですが、わざわざ検査に病院に行くのは面倒なので、セルフチェックを行いましょう。

 

スイーツや甘い飲み物が好き

食事の時は、ご飯から手をつける

早食いである

炒め物や揚げ物が好き

野菜はあまり食べない

お酒をよく飲む

お酒を飲んだ後に食事をしてしまう

運動はあまりしない

 

上記の項目において、当てはまるものの数によって深刻度が変わります。

 

4個、5個:糖化が進行し始めている可能性があるので食生活と生活習慣の改善が必要

6個以上:糖化が進んでいる危険性が高いので、緊急に食生活と生活習慣の改善が必要

 

糖化の症状

糖化の症状としては、下記のような生活習慣病とも言えるものが並びます。

 

 

糖尿病

アルツハイマー病

心臓病

白内障

難聴

動脈硬化

老化

末端神経障害

メタボリックシンドローム

肥満

骨粗しょう症

認知症

血管の老化

心筋梗塞

脳梗塞

肌の老化

 

このような糖化の症状において、特に肌の老化についてピックアップしてみると、下記のようなものが糖化による症状です。

 

目尻のしわ

下まぶたのしわ

ほうれい線

口元のたるみ

顔全体が落ちる

 

糖化の対策

実年齢に関わらず、いつまでも若々しく美しくありたいと願う女性にとって、これらの肌の老化はなんとかしたいものですね。

 

肌の糖化

肌の糖化による老化を防ぎ、アンチエイジングの効果が高いビタミンについて考えていきたいと思います。

ビタミンは野菜や果物に多いのですが、現代の食品には非常少なくなってしまっています。

 

これは、大量生産による弊害で、痩せた土地で農薬まみれの野菜や果物ばかりになってしまったからです。

ですので、野菜や果物だけでなく、ビタミン剤を併用する必要があります。

 

 

肌の中でも、目の下のたるみに特化した美顔器というのも存在します。それがエステナードリフティです。

 

糖化年齢とは

糖化年齢とは、糖化によって発生したAGEの体内量を数値化して、年齢として表したものです。

AGEは、食べ物などの糖質と体内のタンパク質が結びついてできた物質です。

 

AGEによって、血管の壁を傷つけ動脈硬化が進行してしまうので、身体の老化が進んでしまい実年齢よりも老けて見えるとか、肉体年齢が若いとか老けているということが起きてしまうのです。

実年齢よりも糖化年齢が高ければ、老化が進んでいると判断され、糖化年齢の方が低ければ老化は進んでいないと判断されます。

 

糖化の防止

糖化年齢を少しでも上げず、若く保つには、糖化を防止する食べ物を食べたり、糖化を促進する食べ物を控えたり、食後の運動などを行う必要があります。

 

糖化の食べ物

糖化の食べ物としては、甘い物や揚げ物などを中心に気をつけなければならないものが多いのですが、少しの工夫で糖化をゆるやかにすることは可能です。

 

糖化してしまったら

糖化してしまったら、もうダメなのでしょうか?そんなことはありません。

糖化年齢は若返らせることができますので、本記事で紹介してる対策を一つずつ地道に実践して行きましょう。

 

糖化体質改善

糖化体質改善は、一朝一夕にできるわけはありません。

あなたの身体が糖化して老化してきたのも、毎日の積み重ねで少しずつ肌や内臓が老化して行ったのです。

ですから、下記のような改善項目をゆっくり気長に行いましょう。

 

糖質の過剰摂取を避ける。

ビタミンB群を摂取する。

食事の際、まずは食物繊維から摂取して血糖値の上昇を防ぐ。

よく噛んで血糖値の上昇を防ぐ。

全体の摂取カロリーを控える。

スナック菓子類、清涼飲料水、甘味料を使用した飲料を避ける。

納豆、豆腐などの大豆製品を多用する。

運動をする。汗をかく。

魚を多用するかEPAを摂取する。

ショウガ、ニンニクを多用する。

適量の抗酸化サプリメントを摂取する。

緑黄色野菜、果物を摂取する。

白米から玄米に代える。精製された穀物から未精製穀物にする。

脂肪分の摂取を控える。

トマト、ジャガイモを摂取する。

毎日体重測定。体重コントロールをする。

規則正しい生活をする。

1日1.5リットル以上の浄水された水を飲む。排尿をする。

湯船に入る。

禁煙。

飲酒は1日1合までとする。

睡眠を7~8時間として規則正しい生活をする。

くよくよしない。

お茶を飲む。

 

上記に記載されている中でもビタミンB群の多い食品はダイエットにも繋がり、糖化を防ぐ食べ物として効果が高いと考えられます。

 

食事に気を使っているのに糖化年齢が高い人に多いのが、タバコを吸っているということです。

タバコは血管の老化にも繋がるので、禁煙を行いましょう。

 

 

 

糖化は治らない

糖化は治らないというのは嘘です。

糖化が治らないのなら、糖化年齢が若返ることもありませんし、糖化によっておこる症状が改善されることもないでしょう。

糖尿病ですら治るのですから、糖化が治らないということはありません。

 

糖化と酸化の違い

糖化と酸化の違いって何だろうって思いませんか

糖化は糖質によって、身体が焦げることで、酸化は酸素によって身体が錆びることです。

 

糖質も酸素も私たちが生きていく為に必要なものですが、それらによって私たちの身体は老化が促進されてしまいます。

糖化と酸化が合わさると老化症状は、多ければ10倍程度に跳ね上がります。

 

糖化を英語で

糖化を英語で、saccharificationと表記します。

糖化するというのは、[convert starch into sugar.]と言います。

尚、AGEは、[Advanced Glycation End Products]というのが正式名称です。

 

糖化ヘモグロビンとは

糖化ヘモグロビンとは、HbA1cは赤血球の中で体内に酸素を運ぶ役目のヘモグロビンと、血液中のブドウ糖が結合したものです。

血糖値が高いほどグリコヘモグロビンが形成されてやすくなりますので、糖尿病の人は血液中に顕著な増加がみられます。

 

糖化菌とは

糖化菌とは、アミラーゼを産生し、デンプンを糖へと分解します。

この糖が乳酸菌やビフィズス菌のエサになります。

ですので、糖化菌は、腸内環境を整えることに繋がります。

 

 

血糖値

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度であり、下記のような範囲であれば正常だと判断されます。

 

空腹時:110mg/dl未満

食事2時間:140mg/dl未満

 

糖中毒とは

糖中毒とは、どのようなものなのでしょうか

糖中毒は、甘い物や糖質を含む食品がやめられなくなる状態で、糖が身体に必要な栄養であるために防ぐことが難しい中毒だと言えます。

 

糖化を予防するポイント

糖化を予防するポイントとしては、身体の中でAGEを作らない・AGEの入ったものを取り込まないという両面からの対策が必要です。

 

AGEが増える原因

身体の中でAGEを作らないためには、AGEが増える原因となる睡眠不足・運動不足・食生活の乱れ・ストレスなどについて一つずつ対策をうっていく必要があります。

 

 

AGEを取り込まない

AGEを取り込まないためには、糖化を防ぐ食べ物を食べ、糖化を促進する食べ物を控える必要があります。

そうすることによって、身体の中のAGEが少しずつ少なくなって行きます。

 

 

 

食材のGI値

主な食材のGI値は下記の通りです。

GIとは、グリセミックインデックスの略です。

 

食材 GI値

白米 84

パイナップル 65

赤飯 77

その他 60未満

玄米 56

五穀米 55

じゃがいも 90

にんじん 80

菓子パン(あんパン) 95

やまいも 75

フランスパン 93

とうもろこし 70

食パン 91

かぼちゃ(西洋、皮なし) 65

バターロール 83

長いも 65

ベーグル 75

さといも 64

クロワッサン 68

さつまいも 55

ライ麦パン 58

かぼちゃ(西洋、皮あり) 54

全粒粉パン 50

その他 60未満

砂糖類 90以上

うどん 80

豆類 60未満

インスタントラーメン 73

肉類 50未満

そうめん 68

魚介類 50未満

パスタ 65

きのこ類 40未満

中華めん 61

乳製品 40未満

そば 59

鶏卵 30

春雨 32

海藻類 30未満

 

糖化を防ぐ食べ物!酸化による肌の老化防止やメタボなどの症状の対策のまとめ

糖化を防ぐ食べ物と促進する食品を知れば酸化による肌の老化防止やメタボなどの症状の対策できる。

糖化を防ぐ食べ物で抗酸化・抗糖化しても治らないほど体質改善が必要ならサプリも併用しリスクチェックで実年齢未満を目指す!

 

 

便秘なんてもってのほかです。

ですので、腸内フローラを整えるためには、乳酸菌サプリがおすすめです。

これから先、健康でいられるか、病気になるかは腸の状態にかかっていると言っても過言ではありません。

 

糖化だけでなく酸化も防ぐ、抗酸化と抗糖化のサプリを摂取した方が更に効果的ですね。

 

 

腸内に痩せ菌が多い人は食べても太りにくい体質になります。

これは、身体に摂取した余計な栄養素を代謝して、外に出してしまうチカラが強いからですね。