睡眠不足                         Dr. Mercola


睡眠不足は蓄積された睡眠の不足時間に応じて、軽度から重度まで多くのことに影響を及ぼします。

短期的な睡眠不足でも心や情緒の状態に直ちに影響が起き易いです。

 

長期になると睡眠不足は肥満や糖尿病から免疫系の問題やがんリスク増大等を含む多くの慢性的健康上の問題につながります。

さらに、事故のリスクや業務上のミスのリスクも増えます。

 

残念ながら、規則的によく寝る人は稀です。

この問題の一部には私たちの夜間に人口照明や電子機器を使用する性向に加えて、日中にフルに明るい自然の日光を浴びないライススタイルと組み合わさっています。

 

このため昼と夜、活動と睡眠の自然なサイクルから分断され、常時よく寝るためにもがくような長期的問題になっていきます。

 

幸いにも治癒方法は簡単で、今回の記事の最後にある推奨に従っている限り、健全な睡眠パターンを取り戻すことができるようになります。

健全な睡眠がないと、最適な健康状態は得られず、他の点であらゆることを正しく行っていてもそうなります。

 

一晩でも寝ないと重篤な影響がある

一晩でも正常に寝ない日があると、肉体の動作や精神的な注意力に障害が出始め、その影響度は血中アルコール分0.10%の場合に匹敵します。

 

本質的に、寝なかった場合、その障害のレベルは酒に酔った人に等しいです。

 

研究者らによると、24時間通しで寝ないと認知力は偽の自認証明に署名する確率が4.5倍高まるほど悪化します。

 

全体的には、「示唆された」記憶の影響を受けやすくなり、自分の記憶の真の出所を認識できなくなり始めます。

例えばどこかで読んだことを実際の体験として混合する可能性があります。

この研究の筆者らによると次のように説明されています:

 

「睡眠遮断で複雑な意思決定をする能力に支障をきたして偽の自白を行う段階に至り 、具体的には、リスクや帰結を予測する能力、衝動的行動の阻止、示唆された影響力に抵抗する能力に支障をきたすと言ってよいでしょう。」

 

インターネットサーフや学業成績の悪さにつながる睡眠不足

他の研究は睡眠不足には、研究や仕事ではなくフェースブック等でサーフする長時間のインターネット利用にも原因があると関連付けています。

この理由は繰り返して言うと、認知力の支障や集中力欠如に関連しており、気が散りやすくなります。

 

驚くことなかれ、学業成績も下がります。

最近のある研究によると、高校生の睡眠時間が短いほど、平均成績が悪くなることが報告されています。

 

感情的知覚に睡眠がいかに影響し制御するか

情緒のバランス維持のためにもじゅうぶん寝ることは重要です。

疲労は脳による感情制御能力を劣化させ、偏癖、不安、突如感情的に切れる等の異常に陥りやすくなります。

 

よく寝ないと、普通の出来事に過剰に反応しやすいようになるほか、挑発されていないのに挑発されていると感じやすくなり、肝要なこととどうでもよいことの区別をつけられなくなり、これが偏見や判断ミスに帰結しやすくなることが、最近の研究でも判明しています。

 

Medical News Todayは、参加者を一晩中眠かさずにして、その翌朝一連の画像テストを実施し、感情面の反応性や集中力の程度について見た研究について次のように報告しています:

 

「...この実験の主任Eti Ben-Simon(エティ・ベンサイモン)氏は睡眠遮断が判断力を全面的に弱めること、しかしさらに確からしいことは、寝ないと中立的画像が感情的反応を呼び起こすと考えています。

 

第二のテストは集中力の程度を見ました。

fMRI装置に入れた参加者は感情的または中立的コンテンツの気を散らすような背景画像を無視しつつ、キーかボタンを押すように要求するあるタスクを課されました。

 

一晩だけでも寝なかった後、参加者はどの画像にも気が散らされ(中立的と感情的の両方)、よく寝た参加者は感情的画像にしか気が散りませんでした。l

 

この影響は、Hendler(ヘンドラー)教授が、脳内の感情処理を司る主な辺縁域ノードである偏桃体の「感情的特異性の変化」と名付けた活動の変化によって示されました。」

 

2晩かそれ以上寝ない夜が続いた後身体に何が起きるでしょうか

48時間寝なかった後、酸素摂取量が減少し、無酸素運動系体力が支障をきたし、運動能力に悪影響を及ぼします。

バランス感覚も失われ、話しているさなかに言葉を忘れ始めます。

そこから先は滑降あるのみです。

 

72時間寝ない時点に達すると、集中力が最も大きく影響を受け、感情的な興奮、鼓動が増大します。

日中に寝てしまう確率が高まり、これに伴って、事故発生確率が高くなります。 

 

2013年に眠気に襲われたドライバーによる米国での自動車事故は72,000件に達しており、これで800人が死亡し、44,000人が負傷しました。

問題解決能力は寝ない晩が重なるに伴い衰え、偏執病が問題になることもあります。

 

場合によっては、幻覚や睡眠遮断精神分裂も始まるようになり 、 この状態では現実を解釈することができなくなります。

精神分裂は24時間でさえ寝ないと始まる場合があり、精神分裂病患者の症状に極めて似た症状が効果的に出てくると最近の研究が示唆しています。 

 

睡眠遮断で低下する免疫機能

Sleep誌に掲載されたある研究は、睡眠遮断は肉体的ストレスと同じ効果を免疫系にも及ばすと報告しています。

 

29時間連続して覚醒していた15人の白血球数を研究者らがカウントしたところ、 睡眠遮断中に血球が増加したことが発見されました。

これは病気やストレスのとき典型的に見られる応答と同じです。

 

まとめていうと、肉体的ストレス、病気、睡眠遮断で免疫系が過剰に反応し、白血球を生産し始めます 。

これは感染病原菌等異物侵入に対する第一線の防護反応です。

白血球数が増大していることは通常は病気であることを表します。

つまり睡眠遮断に対して身体は病気に対するのとほぼ同じ反応をします。

 

他の発見事実が示唆していることは、深い眠りは心理的な長期記憶保持機能と同じしかたで、以前接触した病原体の免疫系による記憶力を高めるという特殊な役割を持っていることでした。

よく休みをとっていると、免疫系は抗原と次回接触したときはるかに迅速にまた効果的に応答することができます。

 

睡眠遮断された状態では身体が迅速な反応能力をほとんど失います。

不幸にも睡眠は概して、最適な健康の要因として最も見過ごされている要素で、特に免疫機能の点でこれは顕著です。

 

睡眠不足で増大する2型糖尿病リスク

極めて多くの研究が睡眠不足はインスリン耐性や2型糖尿病につながる大きな要因であることを証明しました。

初期研究では、5時間以下しか寝ない女性は毎晩7~8時間睡眠していた女性より糖尿病症状の発症確率が34%高いことが判明しています。

 

Annals of Internal Medicineに掲載された研究によると、4晩たて続けに睡眠遮断(毎晩4.5時間しか寝ない状態)された、研究参加者のインスリン感受性は16%、脂肪細胞のインスリン感受性は30%低く、糖尿病や肥満患者のレベルにほぼ匹敵していました。

 

シカゴ大学医学部助教授で主任筆者のMatthew Brady, Ph.D(マシュー・ブラディ博士)は次のように説明しています:

 

「この状態はたったの4晩睡眠遮断しただけで10~20年もの新陳代謝の老化に匹敵します。

脂肪細胞は睡眠が必要なのに、十分睡眠がとれないと、新陳代謝的にふらふらの状態になります。」

 

同様に、低周波睡眠をあまりにもとらないでいる十代の男子は2型糖尿病のリスクが高くなると研究者らは警告しています。

低周波睡眠はコルチゾル(ストレスホルモン)濃度と炎症度が低くなる睡眠段階です。

MedicineNet.comは次のように報告しています:

 

「子供の頃から十代に掛けて低周波睡眠量を大部分失われた少年は正常なレベルだった少年よりインスリン抵抗性を発症するリスクが高い..

 

「睡眠遮断直後の夜には、損失した睡眠時間を補償するために低周波睡眠が著しく多くなる」と研究の筆者Jordan Gaines(ジョーダン・ゲインズ)氏が説明しており ... さらに ...「思春期初期に人は最も大幅な低周期睡眠を損失することがわかっています。

低周期睡眠が修復的役割を持つことを前提にすると、この成長期に新陳代謝と認知[心の]プロセスが悪影響を受けたことを発見しても驚くには値しません。」

 

睡眠遮断による多くの健康への弊害

免疫機能に直接インパクトがあるほか、睡眠不足がたいへん健康を悪くする影響がある原因は、身体の概日リズムシステムが生物学的活性のリズムを細胞レベルで「駆動している」からです。

睡眠中の生物学的プロセスに関してまだ発端がわかり始めたばかりの段階です。

 

例えば、睡眠中に脳細胞は60%も縮小し、これが老廃物の効率的廃棄を可能にします。

この脳の夜間デトックスは認知症やアルツハイマー病の予防のために極めて重要です。

睡眠はまた、メラトニンを含む重要なホルモンレベルに複雑に結びついており、メラトニンの生成は睡眠不足により妨げられます。

 

これは極めて大きな問題です。

というのも、メラトニンが広範囲のガン細胞型の増殖を阻害するとともに、ガン細胞のアポトーシス(自己破壊)を引き起こすからです。

 

睡眠の欠如はまた、飢餓ホルモンのグレリンを増加させるとともに、脂肪調節ホルモンレプチンの濃度を低めます。

結果として、空腹感と食欲の増加が起こるので、容易に過食し体重が増加します。

 

睡眠不足で起きる多くの破壊は幾重にも重なって全身に及び、これがために睡眠不足はどんな健康の問題をも悪化させる原因です。 

 

睡眠が妨害されたり不足すると次のような支障がおきます:

 

糖尿病予備軍状態となることに寄与し、食べた後も空腹感があるので、体重増加の原因になる

 

新しい細胞の生産を停止するので脳に害を及ぼす。

睡眠遮断はストレスホルモンのコルチコステロンを増加させ、海馬で新しい脳細胞が正常に生成されなくなる

 

胃潰瘍を悪化させるか胃潰瘍になりやすくする

 

血圧を上げ、心臓病リスクを高める

 

以下のような慢性病を促進させるかさらに悪化させる:

パーキンソン病、アルツハイマー病、多発性硬化(MS)、胃腸異常、腎臓病、がん

 

成長ホルモンの生成に干渉することで早期老化を進めます。

成長ホルモンは通常深い眠り(と高強度インターバルトレーニングなどの特定の運動)により下垂体腺から分泌されます。

 

便秘の悪化

 

あらゆる原因で死ぬリスクが増える

 

子供の行動難度が悪化する

 

鬱リスクが高まるある検査では、不眠症が解消された鬱患者の87%は、鬱状態に大きな回復が見られ、8週間後には症状がなくなりました。

 

遺伝子発現の変性。睡眠時間を一晩に7.5時間から6.5時間に減らすと炎症、免疫性興奮性、糖尿病、がんリスク、ストレスに関連する遺伝子発現が増加することを研究が実証しました。

 

慢性の疼痛を悪化する。

ある研究では、乏しい睡眠または睡眠不足が50歳過ぎの成人の痛みを最も強く予測させる要因であることが発見されました

 

睡眠習慣を改善するヒント

日常生活のルーチンや睡眠場所を少し調整することで、途切れることのない安らかな睡眠を確保することができ、即ち、よりよい健康につながります。

 

わずかでも睡眠不足ならば、高品質の睡眠は健康と生活の質で最重要な要素のうちの1つであることを考え、私は、今夜から早速これらの項目を実践するようお勧めします。

 

最適な健康のためにどれくらい睡眠を必要かについて、エキスパートのパネルが300本以上の研究を検討して最適な睡眠時間を見極めようと試みましたが、その結果は、あくまでも原則として、ほとんどの成人は一晩に約8時間の睡眠は必要です。

 

 

 








          たきがみ博士の想い

 

誰でも、自分の中に伝統がある。自分が経験したすべての過去の累積、それが”いま”のわたし。

過去とは思いだすこと、現在(いま)は過去の必然、そして、未来は想い、選択すること。

いまは、変えられない。

しかし、人には明日があり、未来がある。明日は、こうありたいと想いを持つことができる。

 

すてきな明日に向かって、”これからへの想い”を具体化するJourney、しっかり楽しみたいと思います。

そして、”いま、ここ”を丁寧に活きる。

みずからの人生の軌跡を、すてきな笑顔でみつめるために。

 

旬(ときめき)亭 亭主 たきがみ博士
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☆最も空しい人生とは、

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☆幸せは得るものではなく、気付くもの


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