減塩は必要なのか                                                manami sasao


健康に関心がある人がない人も、若干意識しているであろう「塩」の摂取。  

「塩の摂り過ぎはよくない」 なんとなく、塩分はどこかで摂りすぎない方が良いと思っている方が多いのでは。

 

その根底にあるのは、塩分を摂りすぎると血圧が上がるという理論ではないでしょうか。  はたまた、塩分を摂りすぎるとむくんでしまうから、というイメージでしょうか。

しかし、塩分は私たちの身体を維持するために非常に大切なものでもあります。

 

皆さんもご存知かもしれませんが、すべての塩=悪ではありません。

平成25年国民栄養調査によれば、日本人の成人の塩分摂取量は1日平均10.2g(男性11.1g、女性9.4g)となっています。

これに対して、日本人の摂取目安量を定めた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、男性1日8.0g未満、女性7.0g未満を目標と定めています。

つまり2gから3gほどオーバーしているというわけです。

 

さらに厳しい制限を定めているのが、日本高血圧学会で、高血圧を予防するために、男女ともに塩分摂取量1日平均6.0g未満を目標としています。

ちなみに、塩分量はナトリウム量とは違います。

商品によっては、ナトリウム量しか書いてないこともあるので混乱しないようにしましょう。

ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

もし、ナトリウム量しか書いてない場合には次の換算式で食塩量を算出できます。

ナトリウム量(g)×2.54=食塩相当量(g)

 

和食はよく塩を料理に使います。

和食の基本である調味料の「醤油」「味噌」はいずれも塩分を含んでいます。日本のスーパーフードである梅干しも塩をたっぷり使って漬け込みますね。

日本はまわりを海で囲まれた島国であり、昔から塩がよく採れ、生活に馴染んでいます。そして、海産物を多く食べるのも特徴です。

でも、天然の海産物から摂取する天然塩は本来はあまり問題にはなりません。

もちろん干物、塩辛などの塩分量の高い保存食を食べすぎる場合は例外ですが、生のお魚や、海藻類などに含まれる天然塩にはナトリウム以外にもミネラルが含まれていて塩分をそのまま摂取するのとは体内での作用が異なります。

 

加工食品は思っている以上に塩分を摂取してしまう原因です。

昔ながらの保存食である、梅干し、漬物、干物、味噌などもそうですが、さらに問題なのは、ハム、ソーセージなどの加工食品です。

これらは保存を高めるために塩分濃度が高くなっているだけでなく、調理する過程で塩分(ナトリウム)を排泄する作用があるカリウムを失ってしまっています。

 

また、化学調味料(うま味調味料)も、グルタミン酸ナトリウムやイノシン酸ナトリウムなどのナトリウムを含有しています。加工食品には多くの場合で含まれています。

グルタミン酸ナトリウムは、チェーン店の安価な料理や安価なラーメン店、インスタント食品、居酒屋、ファミレス、コンビニ飯、低品質な中華料理、デリバリー、冷凍食品、デパ地下の食料品売り場・・・・など、いたるところに隠れています。

 

塩分(ナトリウム)がダイレクトに体に入ってくるため、魚や海藻などのカリウムなどの他のミネラルも合わせて摂取できる天然塩を含む食品を食べるのとは体へ取り込まれる量や作用が異なるということです。

でき合いのお惣菜なども注意が必要です。保存を高めるために、塩分を多く使用しており、さらには調理してから時間が経っているので塩分が全体に均一に染み込んでいます。

 

人間は塩体さが均一なものを食べていると塩辛さを感じにくいので、つい食べすぎてしまうのです。

市販かまぼこも注意ですね。塩分が高いけど全体にムラなく含まれるから、しょっぱさを感じにくいと言えます。

 

そもそも、塩を摂りすぎると、どうして体に悪いのでしょうか。

まず塩の正体である 塩化ナトリウム(NaCl)はナトリウムイオンと塩素イオンに分かれます。

ナトリウムイオンは、小腸で栄養の吸収を助けたり、神経伝達の信号を伝えたり、細胞が膨らみすぎたり萎みすぎたりしないように体液組成を保つために必要です。

血液1リットル中には、約9gの塩がとけています。大人で体重の0.3~0.4%が塩分が占めています。体重50kgであれば約150g くらい塩を含んでいるのです。

 

塩分を摂りすぎることによって、かかりうる病気はさまざまで、高血圧だけではありません。

・高血圧

・心血管疾患、脳血管疾患

・腎機能低下

・尿路結石

・胃がん

・骨粗鬆症 など

 

血圧の上昇は最もよく心配される問題でしょう。日本は「脳卒中」での死亡率が高い国だといわれています。

この背景として、日本古来の伝統食である、漬物、塩辛、梅干し、味噌や醤油などの摂り過ぎが関係していると考える医師もいます。

 

逆に塩を取らないことによるリスクとはなんなのでしょうか。

一番身近な塩分不足による問題といえば、「脱水症状」です。

脱水症状といいますが、水分を失うだけでなく、同時に身体の塩分も失うことが問題です。

通常、塩分は腎臓にて調整されています。

ナトリウムが不足していればナトリウムの排泄を抑え、ナトリウムが足りていれば、外に尿として排泄するようにします。

ナトリウムと水分は一緒に動くので、ナトリウムが体内に溜まっているとむくみをおこします。

逆に、ナトリウムを外に出してくれるのが、カリウムです。カリウムとナトリウムは対になって体内の電解質レベルを一定に保つようにできています。

 

塩は塩でも、とくに、精製塩のとり過ぎが問題になると一般的に言われています。

精製塩は、イオン交換樹脂膜電気透析法(イオン交換膜法)により化学的に作られた塩のことで、自然には存在していない形の塩です。

精製塩は、身体に良いとされているミネラル分(カリウム、カルシウム、マグネシウム等)や、ニガリが殆ど取り除かれ、塩化ナトリウムが99.5%以上にまで精製されているのです。

 

精製塩は雑味がなく、かなり舐めるとしょっぱく感じますが、これに対して、自然塩は舐めてもそれほどしょっぱくなく、少し甘みを感じることもあります。

精製塩の取り過ぎは、ダイレクトに塩(塩化ナトリウム)を摂取してしまうことになります。

天然塩から塩分を摂取すれば問題ないのかというと、そうとは言い切れません。自然塩だからといっても塩は塩です。

特に、自然塩に含まれるマグネシウムは、腎臓に負担をかけることもあるので、自然塩だからといって摂取しすぎは健康によくありませんので、あくまでも適量に留めることが大切。

たしかに、精製塩よりは天然塩の方がベターではあるでしょう。

しかし、現時点で、残念ながら自然塩と精製塩を比べて血圧への影響を検討した明確なデータがあるわけではありません。

 

「自然界に存在しなかった不自然なものを避ける」という考え方から、化学的な精製塩ではなく、自然塩を選ぶことをお勧めしたいと思いますが、自然塩とはいっても塩分には変わりないため、過剰に摂り過ぎることはいずれにしても避けていただくのがよいでしょう。

 

では現在、流行している「減塩生活」についてはいかがでしょうか。

特定の疾患のせいでどうしても減塩しなければならない方は別にしても、すべての食事において塩をとにかくカットされている方がいらっしゃいますが、

逆に、減塩すれば良いかというと、減塩のしすぎも注意が必要です。

若杉ばあちゃんの呼び名で知られる、若杉友子さんも、ご自身の著書の中で、減塩しすぎの世の中の風潮について注意換気しています。

特に、あまり肉食をしていない方は、減塩する必要はないと話しています。

 

さらに、塩分を控えた結果として、冷えを招いているケースもあるといいます。

海水から天日干しで作られた天然塩には、自然のミネラルが豊富に含まれています。特に、マグネシウムは代謝にも深く関係し、不足すると冷えを引き起こします。

血圧の維持にも関わることから、不足すると低血圧を起こす場合もあります。

全身の血流が悪くなる事で、冷えを引き起こす可能性が考えられるのです。

 

「塩抜きダイエット」という方法もあるようですが、人間の身体にとって必要な塩を極度に控えたダイエット法は危険が伴います。

自然塩はマクロビオティックの世界でも陽性の食品であり、体を温める作用がある食品です。

適度な摂取は体のバランスを整えてくれます。

ただし、特にマクロビオティックを実践されている方の中には中途半端に「陰性はダメ、陽性よりの食品ならいい」という偏った考え方をされてしまう傾向がありますから、知らず知らずのうちに味噌、醤油、梅干し、塩麹など塩分濃度が高い調味料を使うことで陽性のものばかりをとっているケースもあります。

 

自分の食生活や知識を過信しすぎず、体の状態を観察しながら、日々食べているものを見直し、陽性に偏り過ぎないように注意しましょう。

普段から自炊して、手作りのものを食べるように心がけていれば、基本的には塩分が過剰になりすぎることは考えにくいでしょう。

逆に、外食や加工食品、調味料などの活用には注意しておきたいものです。

 

塩分を抑えるために、毎回塩を計量して料理するのは大変。そこで塩分を控えめにするには、次のような工夫を取り入れてみましょう。

 

・カリウムを含む食品を摂取する

野菜、果物、魚介類など生で食べられるものはカリウムが豊富です。また、マグネシウムやカルシウムにもナトリウムを排泄する作用があります。

IN YOUマーケットでも紹介している「植物性のヨーグルト」もおすすめです。

 

同じく塩も全体の塩味を強くするよりも、最後に少し塩をかけて食べた方が人の舌は塩っけを最初に感じる事で満足しやすいといいます。

結論:塩分は自然塩を適量に摂って、身体の声を感じよう。

塩分は生命を維持するために非常に大切なもの。

我々人類の祖先は海の中で生まれ、その進化の先にある人間も塩分がなくては生きていけない細胞でできています。

 

塩分を摂り過ぎれば、塩っからいと感じ、水を欲するように人間の身体はできています。

翌朝の顔がむくんだり、足のむくみがひどくなったり、身体は塩分にわかりやすく反応します。そんな身体のサインをよく受け取って、塩分量を調整することが大切です。

塩分は悪いものではありません、むしろ身体にとって最も大切なミネラル成分です。

塩分を悪にするか善にするかは、あなたの日々の食生活次第だということができるでしょう。

 

 








          たきがみ博士の想い

 

誰でも、自分の中に伝統がある。自分が経験したすべての過去の累積、それが”いま”のわたし。

過去とは思いだすこと、現在(いま)は過去の必然、そして、未来は想い、選択すること。

いまは、変えられない。

しかし、人には明日があり、未来がある。明日は、こうありたいと想いを持つことができる。

 

すてきな明日に向かって、”これからへの想い”を具体化するJourney、しっかり楽しみたいと思います。

そして、”いま、ここ”を丁寧に活きる。

みずからの人生の軌跡を、すてきな笑顔でみつめるために。

 

旬(ときめき)亭 亭主 たきがみ博士
  たきがみ博士


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☆他人に期待すれば不満になり、

  自分を信頼すれば自信になる 

☆人間関係とは、他人を通して自分自身

  との付き合い方を学ぶ機会なり 

☆自分の短所を受け入れるとき、

  自分らしさという魅力が生まれる 

☆最も空しい人生とは、

  すべてが思い通りになる人生である 

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☆樹木は、上に伸びる前に下に伸びる 

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  自分の心の中の対立に過ぎない 

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