腸を活性することで、血液をサラサラ、血流を改善する必要があります。

腸の活動を妨げない食事スタイル、腸の汚れを解消する取り組み、腸内細菌を活性化する食べ物、血液の汚れを解消する多面的な取り組みが求められていると、理解してください。

 

血流は不眠症に大きな影響があります。

体内の血流が円滑になると、不眠症が解消されるケースも多く見られます。逆に血流がスムーズでないと不眠症になってしまうこともあるのです。血流と不眠症の関係についての情報です。

 

＜血流を改善する方法＞

　　・体を冷やさない

　　・血流が良くなる食材を食事で摂る

　　・血液がサラサラになる食材を食べる

　　・血液がドロドロになる食材を避ける

　　・水分をシッカリと摂る

　　・継続的に運動習慣を持つ

　　・半身浴・シャワー

　　・マッサージ

　　・洋服や下着を気を付ける

　　・ストレスを感じなように注意する

 

カラダを温める食材を積極的に食べる

穀物類

　　・そば、ごま、ひえ、あわ

野菜類

　　・生姜、にんにく、にんじん、かぼちゃ、ごぼう、くず、朝鮮人参、ふき、山芋、レンコン、やまごぼう、ヨモギ、オオバコ、にら、しそ

果物類

　　・りんご、梅、さくらんぼ、栗、ぶどう、なつめ、プルーン、乾燥果物

魚介類

　　・赤身の魚、白身の魚、タコ、イカ、スルメ、淡水魚、塩干し魚、鯉、塩辛、数の子

海藻類

　　・ワカメ、のり、ひじき、塩コブ

飲料類

　　・ほうじ茶、番茶、ヨモギ茶、タンポポコーヒー、赤ワイン、日本酒

調味料

　　・しょうゆ、味噌、自然塩、ごま油、きな粉、黒砂糖、にんにく粉

 

 

カラダを冷やす食材を避ける

穀物

　　・白米、白パン、小麦、大麦

野菜類

　　・なす、トマト、レタス、春菊、ほうれんそう、こんにゃく、大根、ピーマン、かぶ、わらび、ぜんまい、エンドウ、みょうが、白菜、小松菜、ヤツガラシ、

　　　インゲン、ウズラマメ、たけのこ、なめこ

果物類

　　・バナナ、スイカ、メロン、レモン、みかん、マンゴー、パパイヤ、柿、なし、キウイフルーツ、パイナップル、グレープフルーツ、果物ジュース、缶詰の果物

魚介類

　　・マグロ、ちくわ、かまぼこ、甘味の佃煮、くらげ

海藻類

　　・モズク、ところてん、甘味のノリの佃煮、酸味のとろろコブ

調味料

　　・白砂糖、みりん、故障、わさび、カレー粉、化学調味料

飲料類

　　・コーラ、甘味のヨーグルト、ココア、ビール、ウイスキー、ワイン、緑茶、コーヒー

お菓子

　　・チョコレートやようかん、アイスクリーム、アンパン、キャラメル

 

 

血液がサラサラになる食材を食べる

血液がサラサラになると、血管内をスムーズに血液が流れる事で、血流が良くなります。血液をサラサラにする効果が期待出来る食材は、タマネギ、ニンニク、納豆、らっきょうやサンマ、アジ、サバなどの青魚類です。

 

血液がドロドロになる食材を避ける

 

血液がドロドロになると、血液が流れにくくなります。酷い場合は動脈硬化で血管が狭くなり、血流がさらに悪くなります。血液をドロドロにする食材は、脂身の多いお肉や生クリーム、バター、を使った乳製品、インスタント食品、スナック菓子やなどの中性脂肪やコレステロールを多く含む食品です。

 

 

血行不良が原因の肩こりから不眠症になる

肩こりの原因として多く見られるのが、血行不良です。この肩こりが発展して不眠症やうつ病になることも多いのです。首周辺の筋肉が、疲労やストレスなどによる緊張状態が続くと、疲労物質がたまり、血管が押しつぶされて、血流が悪くなり、肩こりの症状が現れるのです。

 

肩こりは、症状が重くなると、痛みや頭痛、吐き気などの症状も表れ始め、快適な睡眠などとても無理な状態になって、不眠症となってしまいます。

 

血圧の異常による不眠症

以前は、「低血圧だから寝起きが悪い」とよく言われていましたが、最近では、血圧の高低は個人差があり、日常的に低血圧だからと言って寝起きには関係がないとされています。

 

しかし、平常値よりも血圧が低くなっている場合は、快適な睡眠の障害となってしまいます。低血圧であると不眠症の原因となる肩こり、動悸、消化器系の不良、自律神経失調症など多くの症状の原因となります。

 

また、高血圧の人の３割ほどがうつ病の傾向があるのです。不眠症とうつ病は相関関係が大きいので、高血圧の人も不眠症になりやすいと言えるでしょう。

 

以上のように、血流は不眠症に大きな影響を与えているのです。そういった意味で、喫煙は血管を収縮させる作用があるので、毎日の睡眠に悪影響を及ぼすと考えられます。また、ニコチンにはコーヒーに含まれているカフェイン以上の覚醒作用があります。タバコはストレス解消のためと思っている人が多いようですが、不眠症の大きな原因の一つでもあるのです。不眠症で苦しんでいる人は、快適な睡眠、健康のためにも禁煙するべきでしょう。

 

また、日常的に愛用している枕が肩こりの原因となるケースもあります。肩こりの改善の効果がある安眠枕などを使用することで、不眠症が改善するケースも多いということです。

 

「赤ちゃんが眠くなってくると、手足が温かくなる」 という話を聞いたことはありませんか。

赤ちゃんに限らず、人は、眠りに入る際に、手足の温度を上げて、つまり、手足が熱くなってきて、手足から熱を放出することで体温を１℃ほど下げることによって、眠りにつくのだそうです。

ですから、逆に、手足が冷たい方は、なかなか眠れないということもあるそうです。

 

睡眠障害の対処療法として、全身の血行促進のために、「アキレス腱を含む脚(ふくらはぎ部分）をもむ」という方法があります。

直立歩行をする人間は、重力の関係で、血液の約７０％が下半身にあるとも言われています。血液は、心臓をポンプとして、動脈を通って、全身に流れていきます。

心臓は体の上部にありますし、重力に逆らう必要もないのですし、動脈の血管壁は厚く、しなやかで、補助ポンプのような役割を持っていますので、比較的スムーズに全身の隅々まで血液を流すことが出来る仕組みになっています。

 

これに対し、老廃物などを含み心臓へと戻る血液を運ぶ血管が静脈です。この静脈は、動脈に比べ薄く、弁を設けることで逆流も防ぎながら、心臓へと血液を戻しています。

しかし、この静脈の力だけでは力不足で、特に、心臓から離れたところにあり、重力に逆らって血液を戻さなければならない足の部分においては、筋肉の収縮・弛緩による助けがないと、うまく血液が戻れないのです。 

 

つまり、脚の筋肉がうまく機能しないと、心臓へ戻る血液の流れが滞ってしまう。つまり、血流が悪くなるということです。

それを防ぐために、脚の筋肉である「ふくらはぎを動かす」ことが大切であり、その筋肉を十分に働かせ、補助的なポンプの役割を担わせて、静脈を通る血液の流れを良くすることが、重要になってくるのです。

そのような意味で、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれているのです。

 

ですから、アキレス腱を含むふくらはぎをマッサージすることは、脚の血行を良くするだけでなく、全身の血行改善に関わっているという訳なのです。

この全身の血流改善ににより、手足などの末端にも血液が流れ、温かくなることで、体温がそこから放出されます。それにより体温が下がることで、体をリラックスさせる副交感神経が優位に働く。

 

それが、結果的に、眠りへと導き、睡眠障害にも効果が期待できるという訳なのです。

 

自律神経が乱れ不眠により眠れない、疲れがとれない、翌日の仕事に差し支えるという事で、多くの方が悩んでいます。不眠症は自律神経失調症、うつ病、パニック障害の患者さんだけではなく精神疾患を抱える方の共通の症状です。

多くの患者さんはクリニックへ通い、薬を処方されて服用しますが効果のある患者さんと全く効果がない患者さんがいらっしゃいます。睡眠導入剤などを服用されていますが、中には１０年以上も服用を続けていらっしゃるかたも少なくありません。薬を服用し続けるとやがて薬から抜け出せなくなり薬に依存してしまいがちです。

 

脳への血流障害により自律神経の働きが乱れ、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに出来なくなる事が不眠症の原因の大きな要因の一つになると考えられます。

自律神経は交感神経と副交感神経が状況や時間で自動的に切り替わっています。

一般的に夕方から夜睡眠に入るあたりに副交感神経の働きがピークになり睡眠に適した精神状態になります。しかしながらこの働きが悪くなる事により入眠時に副交感神経にスイッチが切り替わらない状態になっていると考えられます。

副交感神経は本来身体がゆったりとリラックスしている時などに優位になる神経のはずですが、自律神経が脳の血流障害により本来の機能が働かなくなる事でスイッチが切り替わらないのです。

 

 

 

多くの人が悩んでいることの一つに、「夜にちゃんと寝られない」というのがあります。それは、眠りに落ちにくかったり、寝ても夜中に目が覚めてしまう、また眠り自体が浅い、など。

不眠を軽く見てははいけません。いつもいつも睡眠時間が短いと、それは寿命を縮めることにつながります。十分な睡眠を取っていないことは、ちゃんとした食事を摂っていないことや運動をしないことと同じぐらい体に悪いのです。

 

◇よく眠れるようになる方法

 

１． 食生活を変える

食事内容のせいで寝られないことがあるのです。　寝る前には摂る糖質量を減らすこと。砂糖や穀物をたくさん摂ると、体がそれらを燃やして熱くなり、眠りにつきにくくなるからです。長期的な不眠症対策としては、健康的な脂肪を摂ることもすみやかな眠りへのキーになります。

例えば、アボカドやヨーグルト（ただし無糖の）などは、マグネシウムとカリウムが豊富に含まれているためお勧めです。眠れない人の大半は自分がカリウムやマグネシウム不足であることに気付いていませんが、これらは体がリラックスして眠りに落ちやすくなるのに不可欠な栄養素なのです。

 

２．ストレスを減らす

不安やストレスを減らすこと。ほとんどの人にとって、食事同様これが夜眠れない主な原因になっています――　頭に考えが次から次へと浮かんできて脳が休めない。。その原因の一つとして、寝る直前までテレビやタブレット、スマホを使っていませんか？　これらのブルーライトが脳の松果体を刺激して働かせ続け、概日リズムとコルチゾールレベルを乱して夜眠れなくしてしまうのです。

ですから、理想的には寝る一時間前、最低30分前には電子機器すべてから離れて、本を読むとかリラックスできることをして下さい。もし自分に何か非常にストレスに感じていることがあって眠れないのなら、それらの事柄を紙に書き出すとよいです。文字にして書くと、自分の心が整理できていくらかすっきりすることがあるからです。

楽しい一日を過ごしたときは、体からエンドルフィンというホルモンが出て、夜眠りに落ちやすくなります。そしてエクササイズはそのエンドルフィンを作りだす自然な方法のひとつです。なので、日中にある程度の運動をすることもお勧めします。

 

３． 良質のサプリメントを摂る

マグネシウムは効果的です。寝る前に400～500mgのマグネシウムを摂ると、自然にストレスを減らせて眠りを改善できます。高品質なキレートしたマグネシウム（magnesium chelate）かクエン酸マグネシウム（magnesium citrate）をお勧めします。

それから、メラトニンのようなサプリメントとかカノコソウ根（valerian root）のようなハーブも効きます。

ですが、これらを長期的に服用するのはお勧めしません。特にメラトニンは体がそれに頼ってしまう可能性があります。

 

４． エッセンシャルオイルを使う

ラベンダーオイルやカモミールオイル。　カモミールは、お茶にしてもチンキ剤やオイルの形にしても、ストレスに対処してリラクゼーションを促進させる最高の薬草になります。巷では不安や鬱の自然療法として、カモミールの蒸気を吸い込むことが行われているぐらいです。

ラベンダーオイルでは、夜ベッドサイドにディフューズしてもいいですし、首に直接塗り付けてもいいでしょう。またラベンダーオイルとエプソムソルト（マグネシウムを含むので）を入れたぬるめのお風呂に入るとかもいい方法です。

 

５． ライフスタイルを変える

寝る部屋の温度を下げること。18～21度の間が理想的です。冬は暖房を弱めること。涼しい部屋の方が眠りは良くなります。

もう一つは、自分のベッドが快適かどうかをチェックすること。マットレスがへたって真ん中が大きく凹んでいたら、そろそろ交換する時期です。

また部屋が暗いかどうかも大切です。（暗くなるとメラトニンの分泌が活発になるため）夜間シフトの仕事などで昼間に寝る人は遮光カーテンを使いましょう。

 

不眠症に効く食べ物

・トリプトファンの豊富な食品

　アミノ酸がリラクゼーションを助けるセロトニンの生産を促します。チキン、ターキー、ツナなど。

・マグネシウムは「リラクゼーション・ミネラル」として知られています。葉物野菜、ゴマ、ヒマワリの種、オーツ麦など。

・ビタミンB群

有機の肉、レバー、葉物野菜はビタミンBを豊富に含みます。特にビタミンB₁₂を多く含む食品を摂りましょう。

 

避けたい食べ物

・カフェイン

　睡眠障害の人は、カフェインは午後には摂らないか、一日中摂らないようにしましょう。

・アルコール

　最低寝る２時間前には飲むのをやめること、そしてほどほどにしておきましょう。

・アレルギーを起こす可能性のある食べ物

　食品アレルギーも睡眠障害を引き起こすことがあります。

・砂糖

　血糖値の激しい上がり下がりも睡眠障害を引き起こします。

・悪い油

　寝る前に揚げ物を食べるのはやめましょう。

 

人間には自律神経があり「休む神経」と「動く神経」のふたつがあります。

 

通常、夜は休む神経が強くなりなります。ですから夜は眠くなるのですが、不眠症の方は夜でも休む神経が強くならないのです。

 

不眠症の種類

入眠困難

多くの方が言われる「眠れない」という状態は、入眠困難といいます。

眠りに入ることができない状態です。朝方まで眠れないということも良く耳にします。

 

中途覚醒

眠りに入ることはできるが、睡眠の途中で目が覚めてしまうことを中途覚醒といいます。

途中で起きてしまう方でも、またすぐに眠れる方は問題ありません。しかし、一度起きてしまったらなかなか眠れない、または時間がたてば眠れるが、また起きてしまうという方は中途覚醒の状態です。

トイレなどで起きるのは中途覚醒とは違います。

 

早朝覚醒

用もないのに朝早く起きてしまうことを早朝覚醒といいます。

７時に起きれば十分なのに、４時とか５時に目が覚めてしまう状態です。早朝覚醒で目覚めた時に眠い方は自分が不眠症といわれても納得いくでしょうが、目覚めた時から元気に感じる方もいます。

一見健康そうに見えますが、「動く神経」が強すぎるための現象で、これも立派な不眠症といえます。

 

 

不眠症の原因

自律神経のリズムが狂ってしまっている場合

例えば、昼寝を長くしてしまった場合などは、自律神経のリズムが狂い、不眠症でなくとも寝つきが悪くなったりします。たまにこんな日があってもいいのですが、この状態が続くと昼夜逆転になってしまいます。昼夜逆転とは、昼に眠くなり、夜は目がさえてしまう事を言います。

このような不規則な生活は不眠症の原因の一つです。

夜遊びは当然のこと、夜勤や夜１２時過ぎに寝る方は、自律神経が乱れやすいので注意しましょう。

 

心の興奮が治まらない（短期的）

心の興奮が収まらない状態には２つあります。

 

昼間、緊張や興奮をしすぎた場合。

昼間に緊張や興奮をしすぎた場合、夜になっても緊張や興奮が鎮まりにくく、眠れなくなる場合があります。例えば大きなストレスを受けたり働き過ぎたりした場合、疲れてゆっくり眠れそうですが、実は緊張しすぎてしまい「動く神経」が強く働いてしまい、「疲れているのだけれど、眠れない」といった状態になります。こんな状態の不眠症はとても辛いですね

明日（将来）のことで緊張や興奮している場合、または不安な場合。

明日（将来）のことで興奮してる場合とは、子供の頃の遠足が楽しみで興奮して眠れないというようなことです。しかし、楽しみで興奮する時もあれば、不安を感じて眠れなくなってしまうこともあります。それは明日の仕事のことなどを考えてしまい、不安を感じて眠れないといった状態です。楽しみな興奮ならいいのですが、嫌な仕事だと不安感などから「動く神経」が強くなり不眠症となります。

長期的緊張（長期的）

心配事が多いとその心配事が気になって、なかなか眠れない状態になってしまうのがこの状態です。

この状態が長く続くと、「継続的緊張」になってしまいます。

長期間のストレスや不安などを感じていると、心と体が緊張癖を持ってしまいます。

例えば、長期間人間関係で悩んでいたり、災害などに遭い、避難所などで暮らしていると、心が休まらない状態が続くということです。

この状態ですと、「動く神経」が強くなり眠れなくなってしまいます。特にいつ終わるのか分からない「終わりのないストレス」を感じている方は、ストレスの強さが増しますので不眠症になります。

 

えっ、眠っているのに不眠症なの？

朝から疲れている方、昼間いつでも眠れる方、夢をよく見る方などは、眠っているようで眠ってはいません。この場合、脳と身体の持続的な緊張から眠りが浅いか、もしくは眠っている時間が足りない（睡眠不足）下のどちらかか、または両方です。　詳しくは、不眠症チェックをご覧ください。

 

人間は、生きていれば体や脳に疲労物質というものがたまります。本来、それは眠っている間に休む神経が取り除いてくれるのですが、休む神経の働きが弱いと、疲労物質の多くが取り除けません。すると朝から疲れている状態になります。

また、昼間いつでもどこでも眠れるという方も不眠症の疑いがあります。眠りが浅い不眠症ゆえに睡眠が足りていません。そのためいつでもどこでも寝られるのですね。脳と体が睡眠を欲しがっている証拠です。決して神経が図太いわけではありません。

「夢をよく見る」という方も眠りが浅い可能性があります。通常、人間は睡眠時に浅い眠りと深い眠りを９０分ごとに交互に繰り返しています（レム睡眠・ノンレム睡眠）この浅い眠りの時に夢を見ていると言われています。夢をよく見るという方は、浅い眠りの時間が多いということです。

特に怖い夢や追いかけられている夢、何かから逃げる夢などは、精神的ストレスが潜在的にあると思われます。

 

あと、夜寝ているのに昼間眠くなる方は「睡眠時無呼吸症候群」の場合もあります。いびきを良くかくという方は、一度専門の医師に相談されることをお勧めします。うつ病に似た症状が出ることもあります。

 

不眠症対策

ストレスで疲れた体を修復する睡眠 自律神経失調症やうつ病の一番の対策はぐっすり眠ることです。

しかし、自律神経失調症やうつ病になると、不眠症になる方が多くなかなか眠ることができません。

ですから、こういった方には不眠症対策として「寝る準備」が必要になってきます。

 

寝る準備

光に気を遣う

まずは光に気を遣ってください。通常、昼間は動く神経（交感神経）が働いています。そしてその時間の光は無色透明です。昼間の太陽に光も無色透明です。すなわち、無色透明の光は動く神経を働かせる効果があります。

さて、あなたの家の夜の光は何色でしょうか？　多くの方は蛍光灯を使っているため、無色透明に近い色の光だと思います。つまりそれは、昼間の光の色と一緒です。あなたの家は夜でも昼間になっているのです。

これでは寝る準備はできません。

蛍光灯のほかにテレビやパソコンなどのひかりがありますが、これはいろんな色を放っています。

光はいくつもの色が混ざると無色透明になります。これでは眠れなくなって当たり前ですね。

 

逆に、オレンジ色の光は休む神経（副交感神経）をはたらかせ、気分をリラックスさせる作用があるのです。たき火などの火は、何色でしょう？　そうですこれもオレンジ色です。

我々の遺伝子には「オレンジ色はリラックスする時間である」ということが深く刻まれているのです。

 

ですから、不眠症の方は寝る２～３時間前からオレンジ色の光を発するに電球の光の中で過ごすことをお勧めします。もちろん、その時間からはテレビやパソコンはつけないようにします。

 

「光」というには自律神経にとても影響するものです。それだけに光をうまく使うことで不眠症も改善されると思います。

 

日中に太陽の光を浴びると眠れる

自律神経失調症やうつ病の方には、昼間の光もとても大事です。昼間に太陽の光を適切に浴びると、夜眠りやすくなります。太陽に光は目から入り、脳に現在が昼間だということを知らせ、目を覚まさせるのです。この時に脳の中の時限装置が働き始めるのです。

太陽の光が目にに入ってから１２～１５時間後に、脳の中にメラトニンというホルモンが流れ出します。我々がぐっすり眠れるのはこのメラトニンというホルモンのおかげなんです。

このメラトニンは昼間に太陽の光を浴びないと、夜になっても出にくくなってしまうのです。

ガラス越しでは効果が薄いと言われており、不眠症の方は、昼休みの時間を利用して野外に出て太陽の光を浴びるようにしてみてはいかがでしょうか。日陰でも屋内よりはるかに効果的ですね。

 

日中の動く神経の働きを刺激しないようにする

カフェインなどを摂らないようにすることです。また、昼間に興奮しすぎないようにするのも大切です。カフェインと摂らなくても、昼間興奮しすぎたら同じことになってしまいます。

スポーツ観戦や格闘技観戦、ホラー映画やサスペンスなども見ないようにしてください。自律神経は自分と他人の区別がつかないため、他人のしていることを見ているだけで自分が興奮してしまうのです。興奮するような映画やスポーツを見ると、動く神経のスイッチが入り、休む神経が働かなくなってしまうのです。この状態では不眠症は改善しません。

 

睡眠の量について

不眠の方は眠れないだけでなく、眠りが浅い方がほとんどです。ですからたとえ６～７時間眠れたとしても、眠りが浅いため休む神経がたくさん働けていません。そのため疲労が取れなかったり、寝ても症状があまり改善されない場合が多いのです。

不眠症の方は眠りが浅いことをカバーする対策も行う事をお勧めします。

その対策とは、とにかくたくさん眠ることです。眠くなくなるまで眠るのです。仕事の日は難しいとは思いますが、休みの日などはたくさん眠ることをお勧めします。

眠りが浅いという事は、眠りの質がよくないということです。質がよくない場合は、量でカバーするしかありません。深い眠りの方が７時間ぐらいで回復できるところを、眠りの浅い方は１２～１３時間くらいかかることもあります。（人によって違いはあります）

深く眠ろうとしてもなかなか眠れないと思いますが、量を眠ろうとすれば、ウトウトと浅い眠りながら、少しは長く眠ることができると思います。

ただ、少し元気がある方は、休日の午後は少し体を動かすために散歩などをすることをお勧めします。