ナッツといえば、お酒のつまみというイメージが強いかもしれませんが、おつまみとしてだけではもったいないほど、栄養がたっぷり含まれています。

たとえばアーモンドのビタミンEは、かぼちゃの約5倍含まれているほか、食物繊維はキャベツの約5倍も！さらに血液をサラサラにするオレイン酸も豊富で、驚くほど栄養価が高いのです。

天然のサプリメント“ナッツ”を普段の食事にとりいれてみましょう。

 

ナッツにはさまざまな種類がありますが、定義としては「硬い殻でおおわれた木の実」のこと。アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどがあります。

いずれも脂肪分は多く含まれていますが、その脂肪は生活習慣病の予防にも良いとされる不飽和脂肪酸で、適度に摂取することで美容にも健康にもよい効果が期待できます。

 

☆アーモンド

ナッツとしてもっとも一般的に知られているのがアーモンド。抗酸化作用がありアンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富に含まれています。また脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維も豊富なため、ダイエットの効果も期待できます。

 

☆くるみ

くるみの成分の約7割は脂質で、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸がナッツの中ではもっとも豊富です。オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げるなど、生活習慣病の予防に効果があるとされています。

 

☆カシューナッツ

カシューという木になる実で、中華料理にもよく使われています。亜鉛や鉄などのミネラルも豊富で、オレイン酸もたっぷり。ナッツのなかではもっとも糖質が高いので、エネルギー補給には最適です。食感がやわらかく甘みもあるので食べやすいナッツです。

 

☆ピスタチオ

他のナッツよりやや小さめながら、その栄養価の高さから”ナッツの女王”とも呼ばれるピスタチオ。塩分を排出する作用のあるカリウムが豊富であるため、高血圧予防のほか、むくみの解消にも効果が期待できます。

 

☆マカダミアナッツ

ハワイのおみやげとしても有名なマカダミアナッツは脂質の割合がおよそ75%と高いですが、その多くは体によい不飽和脂肪酸で、なかでも脳卒中などの疾患や肌荒れなどに効果のあるパルミトレイン酸がナッツ類では唯一含まれています。

 

☆ヘーゼルナッツ

お菓子の材料としても使われることの多いヘーゼルナッツ。脂質が豊富ですが、炭水化物やタンパク質もバランスよく含まれています。オレイン酸はアーモンドの約1.6倍と豊富で、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルも豊富です。

 

ピーナッツはナッツではない

ナッツといえば、一番に思い浮かぶのは”ピーナッツ”だという方も多いのでは？実は、ピーナッツはマメ科の豆で、地中になる植物のため、正式にはナッツではありません。ただし栄養価はナッツ類と同様に高く、不飽和脂肪酸であるオレイン酸・リノール酸のほか、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。ピーナッツの渋皮には、アンチエイジング効果やメタボを抑制する効果のあるレスベラトロール（ポリフェノールの一種）が豊富に含まれているため、皮ごと食べるといいでしょう。

 

 

ダイエットのほか、メタボや高血圧を予防にも

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、マグロやサンマなどの魚やオリーブオイルやゴマ油などにも含まれる脂質です。これは牛脂やバターのように常温で固まる脂とは違って、体内でも固まりにくい脂。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があり、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。

 

また、特にアーモンドにはダイエット効果もあります。人間が食べた脂肪は胃液などに含まれるリパーゼという酵素によって分解、吸収されますが、アーモンドにはこのリパーゼの働きをブロックする効果があるのです。そのため脂肪は分解・吸収されずに排出されてダイエットになると考えられます。

カルシウム、カリウム、マグネシウムといった慢性的に不足しているミネラルも豊富に含まれており、まさに”天然のサプリメント”といえます。

 

美肌・老化防止

シミやシワが増えたりタルミができたりする老化の原因は、体の酸化と糖化です。酸化は紫外線やストレスなどによって増えすぎた活性酸素が原因で、この活性酸素を防ぐ効果があるのが、ビタミンE。ナッツにはこのビタミンEが豊富に含まれています。

また糖化は、体内の余分な糖とたんぱく質が結びついてできるAGEという老化物質が原因。アーモンドを摂取することで、AGEが減少することが分かっています。

 

整腸作用

ナッツに含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維で、胃や腸で水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を活性化させます。ナッツを毎日食べる人は、便秘が解消されることが多いというデータもあります。

 

 

食べ過ぎは肥満のもとに

健康に良いナッツですが、たくさん食べればいいというものではありません。ナッツは脂質が多いため少量でもカロリーが高く、食べすぎるとカロリーオーバーで肥満の原因になってしまいます。ナッツを食べるときは、1日25g程度、アーモンドだけなら1日25粒ほどを目安に摂取しましょう。

 

素焼きで無塩のものを選ぶ

おつまみ用のナッツには、食塩が加えてあったり、油で揚げているものもあります。味がついていると、量を食べてしまうことにもつながるので、無塩で素焼きのナッツを選びましょう。

 

食物繊維が豊富で便秘解消の効果もあるナッツですが、便秘の種類によっては悪化することもあります。特に腸のぜん動運動は正常なのに便意を我慢したりすることで便秘になっているタイプでは、さらに便がつまってしまうことにつながります。ナッツを摂取して便秘が悪化する場合は、摂取をやめるようにしましょう。

 

ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、古くなったものは逆効果です。封を開けたものは早めに食べる、密閉容器に入れて冷蔵庫など高温多湿を避けて保存するようにしましょう。

 

今では間食をほとんどしなくなりましたが、もし小腹がすいた時はナッツ類を食べるようにしています。

※ナッツ類はポストハーベストは使用されていません。(昔は使用していました。)

 　ただし、揮発性の燻蒸剤を使用することがあります。(輸入商社談)

 

できるだけ殻つきで、無塩・無ローストのナッツを選んでいます。

しかし、これらは入手しにくいので、どうしてもの時は塩を添加したものを食べることもあります。

ナッツは日本でも古来から親しまれている食品のひとつです。(特にくるみは最も古い食用ナッツです。)

 

ナッツ類の特筆すべきは良質な脂肪酸を含んでいる点です。

 

まずアーモンドですが、とにかくビタミンEが豊富です。ビタミンEには抗酸化作用があります。他にも抗酸化物質である、ポリフェノール類のフラボノイドが含まれています。

アーモンドを食べることで老化物質AGEが半減したというデータがあるようです。また、良質な油である一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が70%も占めています。

 

くるみは、ナッツ類でいちばん抗酸化作用が高いといわれています。

日本では縄文時代の遺跡から出土されており、オニグルミを食べる習慣があったようです。

ビタミン・ミネラルはもちろん、特に、骨の形成促進に必要な「マンガン」、代謝にかかわる「銅」が豊富です。

必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれており、安眠効果が期待されます。リノール酸・リノレン酸・オレイン酸の配合バランスが極めていいとされ、良質な脂肪酸を摂取することができます。

 

ピスタチオは、くるみに次いで歴史の古いナッツです。

良質な不飽和脂肪酸(オレイン酸・リノール酸)が豊富で、ビタミンB1、ビタミンB6も多く含まれています。ナッツの中で最も多くのカリウムを含むため、高血圧の予防にも効果があります。

 

マカダミアナッツはビタミンB1が豊富です。また、オレイン酸やパルミトレイン酸などの良質な不飽和脂肪酸を83%も含んでいます。

 

アーモンドやくるみは他のナッツに比べ、比較的に炭水化物(糖質)が少ないですが、逆に糖質が多めのマカダミアナッツやピスタチオなどは過剰に摂取しないように気をつけた方がよいです。

 

市販のものは塩を添加したものが多いですが、この塩は化学精製塩です。99%が塩化ナトリウムのため、精製塩のとりすぎは病気のもとになる可能性がありますので、注意が必要になります。

 

また、ローストされたものがよく売られていますが、実は「生のまま」食べる方がよいです。

生のままの方が高い栄養価を摂取することができます。その場合、酸化しないように殻つきを買い、瓶などに保存するのが良いでしょう。

 

おやつに、酒のつまみに、非常食に無塩ナッツはいかがでしょうか。

 

現代人が健康管理を行う際に、考慮しなければならない重要事項の一つは、抗公害性を高めること。

そのために大いに活用したいのは松の実、くるみ、栗、カシューナッツ、ピスターチオ、マカダミアナッツなどのいわゆる「ナッツ」類だ。

　

これらはいずれも基礎体力を増強するとともに、細胞の防水性を高めることによって、抗公害性をうんと高めてくれるのである。

ここでは入手しやすいくるみを取り上げるが薬効は他のナッツ類も大同小異だから、いろいろな味を楽しみながら公害に強くなろう。

　

さて、基礎体力を増強するのは、くるみに粗蛋白、ビタミンＢ１が豊富に含まれているため。

粗蛋白は、肉、卵、牛乳の動物蛋白と異なって体蛋白の自家生合成にスムーズに組み込まれるから内臓や筋肉を丈夫にして、その働きを強めスタミナをつける。

Ｂ１は代謝を高め、疲れを早く直す。

　

昔に比べて運動量は激減しているのに現代人がやたらに疲れやすくなっているのは、精神的ストレスに加えて、白米・白パン主食によって引き起こされる深刻なＢ１不足のため。疲れが蓄積すると、体の抵抗性は低下する。

　

細胞の防水性が高められると、細胞にとっての、不要な水分ははじき飛ばされるから、公害物質も細胞を侵しにくくなる。

我々の体内ではすべての物質は水に溶かされた形で動き、そして代謝されている。

　

余計な水分が細胞内に入り込めば、それだけ不要な物質も浸入して、細胞活動は混乱させられてしまう。

その典型的な例は肥満だ。

それで肥満体はスタミナがなく、いろいろな病気にかかりやすい。公害にも弱くなっているはず。過食をやめてくるみを常食することは非常に有効な肥満防止法である。

　

胡桃が、細胞の防水性を高めるのは、リノール酸などの不飽和脂肪酸を豊富に含むため。このリノール酸は、余分なコレステロールを洗い流す働きもあるから、くるみは動脈硬化、高血圧、腎臓病の予防に役立つ。

　

また、クルミにはビタミンＥも多い。

Ｅは体組織での酸素の利用をよくする働きをする。

代謝が鈍って老廃物が停滞すると組織は酸欠状態となる。

だが、そこにＥが作用すると組織の活動は活発になり、本来の機能がよみがえる。

髪の毛が薄くなってきたとき、白くなりかかったときにくるみを食べると黒く艶のよい毛になってくるのもそのため。

　

髪だけでなく、くるみは著しい健康効果を表す。

脳は、体のどの組織よりも大量の酸素を必要とする器官なのだ。Ｅは血液循環をよくする作用もあって、息切れを治し心臓の負担を軽くする。

さらに不飽和脂肪酸は、便通を整え、腸の過敏性をなくして、自律神経を安定化させる。

 

■　くるみ和え

材料(5人分)

・白菜・・・300g

・さやえんどう・・・30g

・くるみ・・・30g

・白みそ･･･大さじ1

・ミネラル水･･･大さじ1

・しょうゆ・・・大さじ1/2

・自然塩･･･少々

 

＜作り方＞

①白菜は、一口大にそぎ切りし、さやえんどうは塩ゆでして水切りしておきます。

②くるみをすり鉢でよくすり、白みそ、しょうゆ、塩、水を加えてすり混ぜ、①を和えます。召し上がる直前に和えてください。

 

■　くるみせんべい

材料

・くるみ・・・30g

・地粉・・・1カップ

・胚芽粉・・・1カップ

・自然塩･･･小さじ1

・植物性バター･･･大さじ1

・ミネラル水・・・1と1/2カップ

・ごま油･･･少々

 

＜作り方＞

①くるみを粗みじんに切っておき、材料全部を混ぜ合わせ、よく溶きます。

②天火の皿に油を塗り、小さじ１杯ずつ薄くのばし、180度で10分ぐらい焼きます。

③フライ返しで、はがすようにとります。

 

１か月にたった１回ナッツを食べるだけで死亡率、がん死亡率が下がる！ナッツの健康効果がとにかく凄い！　

　

■ ナッツの健康効果が凄すぎる！　

ナッツは「たんぱく質」や「ビタミン」、「食物繊維」、「ミネラル（カルシウム、リン、鉄、マグネシウム、マンガン、カリウム、銅、亜鉛など）」が豊富に含まれているので、優れた美容と健康効果が期待できます。　

ナッツには優れた抗酸化作用をもつ栄養素やフィトケミカルが、血中のLDLコレステロールを低下させ、善玉と悪玉のコレステロールのバランスを改善してくれます。　

また、ナッツは糖質も少ないのでダイエットで小腹が空いたときに食べると健康を害することなくダイエット効果を高めることができます。　

　

そんな優れた効能・効果が期待できるナッツですが、月にたった１回ナッツを食べるだけで、がんの死亡率が大幅に低下することが明らかになりました。

 

イタリア国立神経学研究所の研究者らは、少量のナッツを月に１～２回食べるだけでも全死亡率（あらゆる死因を含めた死亡率）とがん死亡率が低下すると発表した。　

研究者らはイタリア在住の成人１万９３６８人を対象に、地中海食と肥満や疾患の関係を調査している「Moli-sani Study」を利用し、４年間にわたってナッツの摂取量とがんや心血管疾患、脳卒中などによる死亡率の関係を分析した。

　

その結果、ナッツをまったく食べない人と、１か月に２回以下は少量でもナッツを食べている人を比較した場合、食べている人は全死亡率が３２％低下しており、がん死亡率が３６％低下していた。また、月に8回以上食べている人では全死亡率が47％低下していたという。

　

　

研究発表は２０１５年８月２７日、英国栄養学会誌「British Journal of Nutrition」オンライン版に掲載された。　

 

アーモンドのみ素焼きで食べていますが、くるみや抗酸化力のある濃い皮のついたピーカンナッツ、そしてピーナッツなどは生（非加熱 Raw）のものを食べています。

　　　　　　

なぜアーモンドだけは生ではなく、ローストしたものを食べているのか。

　　　

人にもよりますが、生のアーモンドは消化しずらい食物繊維や栄養素を含むので、全員にお勧めは出来ません。

　　　

ですから、アーモンドは数時間水に浸けてから食べるか素焼き（ロースト）して消化しやすい形で摂るのがベストです。

　　　

一方、くるみ、ピーカンナッツは脂肪酸も多く、オメガ３が含まれているので生で食べるのがお奨めです。

熱を通すと酵素もなくなってしまうので要注意。

　　　　　

くるみは、ナッツの中でも必須脂肪酸のオメガ３が含まれていて細胞を活発にしてくれるのでアンチエイジングに最適なおやつですね。

　　　　　

また、ビタミン、マグネシウム、亜鉛、銅のほか、妊婦さんに必要な葉酸も補ってくれます。

　　　　　　

ピーナッツは細胞を強化し老化を防ぐビタミンEほか、血行を促進するアルギニンが含まれますが、ポイントは皮付きで有機栽培のものを選ぶことです。

　　

精製の際に化学物質「ヘキサン」を使っていることが多いのでこの点に気を付けなければなりません。

　　　　

また、殻の中の赤い薄皮に含まれるポリフェノールには心臓病やガンを防いだり、男性の精力を増進させる効果もあります。

　　　

購入する時は是非皮付きを選ぶようにして下さいね。

　　　　　

ナッツ類はチョコレートのようにその場だけのエネルギー源ではなく、人間の身体に持続できる安定したエネルギーを与えてくれるので、私達の身体が素直に喜ぶおやつとなります。

　　　　　

僕たちが普段何気なく食べているナッツ。

　　　

以上のような注意点に気を付けて、賢く身体に取り入れていきましょう。

 

ナッツは糖質選択をしている方にはサイコーのおやつですよね。

ナッツには食物繊維やミネラルがたっぷり！良質のタンパク質、必須脂肪酸、抗酸化作用もあるのです。　

 

いい事づくめのナッツですが、ナッツを食べるとニキビができたり、お腹を壊すなんて話しもきいたりしませんか。

ナッツには発芽を抑制する成分が含まれているんです。　

それが私たちのお腹の中にある消化酵素の働きまでも邪魔してしまうのです。

なんでそんな成分が入っているのか。

 

自然の木の様子を見てみましょう。

アーモンドやクルミなどの木には夏に花が咲き、秋に実を結び、種の中にナッツができますよね。

自然界ではその実はやがて土の上に落ちて、寒ーい冬の季節を土の中で過ごします。

発芽を抑制する成分は、冬の寒ーい間に発芽してしまわないよう、種を守ります。

そして、成長する環境が整った温かい春に抑制成分が抜けて、芽を息吹きます。

その、発芽する準備ができたナッツを活性化ナッツと呼びます。

 

＜発芽抑制因子アブシジン酸（ABA）Abscisic acid＞

ABAとは、植物ホルモンの一種で、植物の発芽を調節しています。

このABAが、私達の細胞内のミトコンドリアの元気を奪ってしまうのですね。

ミトコンドリアの元気がなくなると言う事は、体温を高く維持できないって事なんです。　

その結果低体温になり、免疫力が低下し、不妊や癌など様々な病気にかかりやすくなります。

 

＜フィチン酸　physic acid＞

種子類には「フィチン酸」と呼ばれる成分も含まれています。

フィチン酸はミネラルを強く結合する性質があるため、ミネラルの消化吸収を阻害すると言われています。

ただ、フィチン酸には、抗酸化作用もあることが判っていて、特に大腸内の酸化を防止するため、大腸癌の予防にもなるかと期待されているそうです。

フィチン酸は癌予防をしてくれるのですから、多すぎず少なすぎず食べることが大切です。

なにごともバランスですね。

 

＊＊解決方法：　浸水あるいは発芽させた後に食べる＊＊

穀類、豆類、種類、ナッツ類は、浸水させることで、フィチン酸の影響を軽減し、ABAを不活性化することができます。

更に、発芽させると更にフィチン酸の影響は減少し、ABAは無毒化し、他の栄養分の利用価値も高まります。

発芽と言ってもプチっと白いものが見える程度が調度良いタイミングです。

 

他には、

ミネラルの多い食品といっしょに食べる。

ビタミンCの多い食品といっしょに食べる。

（ミネラルの吸収率は、ビタミンＣといっしょに食べることで上昇します。）

カフェイン、タンニンの多い食品といっしょに食べない。

（ミネラルの吸収率は、カフェインやタンニンの多い食品といっしょに食べることで低下します。）

なんて方法があります。

 

玄米も発芽させてから焚いたほうがいいです。

マクロビを長く続けている方で、ガリガリに痩せて黒ずんだ肌をしている方がいますが、あれは発芽させない玄米食によりミネラルがたくさん奪われているからだと言われています。

 

あと、大豆は発芽までに数日かかり毎日のお水の入れ替えなど家庭でコントロールするのに手間がかかる事や、イソフラボンなどの偽ホルモン作用の影響などを鑑みて、発芽させたとしてもあまり食さない方が良い食品に入ります。

 

オーストラリアでは今や普通のスーパーでActivated Nuts(活性化ナッツ）が手軽に買えるほどですが、そのお値段は普通のナッツの倍程！

だったら生のナッツを買って来て自分で活性化させた方がお財布に優しいですよね。

 

浸水させた後は良くすすいで、太陽の下で乾かしてください。

太陽に当てるとビタミンDも増えます！　

そして芯まで乾かしたいので、最後に60℃くらいのオーブンに数時間入れて、カリカリにしてくださいね。

 

６０℃をKeepできるなら酵素も生きたままですが、オーブンに寄っては低い温度をKeepできない場合もあると思うので、その時はローストしちゃって中までしっかり乾燥させてくださいね。　

湿気が残っているとカビが生えちゃいますのでご注意ください。