チアシード

チアシードは、スーパーフードと呼ばれ近年、大変人気のある食品です。

スーパーフードと呼ばれている食材には、ご存知の通り様々な素晴らしい栄養素が含まれています。

チアシードは、中米を起源としています。

しかし、チアシードが持つ、身体への素晴らしいメリットのため、ここ数十年の間に世界中のたくさんの地域で食べられるようになりました。

チアシードの特徴は、その小さなサイズとおいしいナッツのような風味です。

他の食材と組み合わせ、メニューに特別な食感を与えることができます。

そして、最も注目したいのが、チアシードには食物繊維、脂肪酸、そしてアミノ酸が多く含まれ、天然のダイエットサプリメントとして活用できる点です。

チアシードは、全ての病気を治すような奇跡の食品ではありません。

しかし、定期的にチアシードを食べると、健康的に体重を減らすのに役立ちます。

チアシードを食べることで得られるメリットは、まだまだ他にもあるようですが、チアシードの健康効果、そして毎日の食生活に加えるべき理由を８つご紹介します。

１．心臓を健康に保つ

まず始めに注目したいのは、チアシードはオメガ３脂肪酸の健康的な供給源だということです。

これは、コレステロールや動脈の悪影響から心臓を守るのを助ける必須の栄養素です。

この良質な脂肪は、魚などの食品にも含まれ、多くの有害な脂質の除去に役立ちます。

そして、「善玉コレステロール」（HDL）を増やします。

定期的にチアシードを食べれば、高血圧や循環器系への問題を防ぐことができます。

２．骨の状態を改善する

おいしいチアシードに含まれる必須ミネラルは、骨を健康で強く保つのに役立ちます。

大さじ２杯のチアシード（２８g）には、カルシウムの１日推奨量の１８％が含まれます。

そして、カリウムとマグネシウムも一緒に摂ることができます。

これらの良質なミネラルは、早期の摩耗そして裂傷、骨密度の損失、老化などのフリーラジカルに関連する他の損傷リスクを低めます。

３．健康的に体重を減らす

食生活に少量のチアシードを加えれば、脂肪が徐々に減っていくという嬉しい効果を目の当たりにすることができます。

チアシードに含まれる食物繊維と抗酸化物質は、身体の組織に脂肪が溜まっていくのを防ぎます。

そして、組織内にすでに溜まってしまった脂肪を排除するのに役立ちます。

サラダやスムージーにチアシードを混ぜると、水分を含み大きくなったチアシードが満腹感を持続させてくれます。

４．筋肉量を増やす

チアシードに含まれる必須アミノ酸が、筋肉量の増加を助けます。

このタンパク質は、体内で素早く吸収され、エネルギーレベルを上げるので、身体に十分なエネルギーを感じることが可能です。

５．消化を正常に整える

チアシード内の食物繊維は、消化プロセスが正常に働くのを助けます。

便秘や過敏性腸症候群の場合は、特にこのメリットを感じていただけるでしょう。

毎日チアシードを食べると、消化管が腫れたり、炎症を起こすのを予防します。

そして、消化器系の働きが整い、腸内に溜まった老廃物をきれいに排出できるようになります。

腸内フローラのpHを調節できる、天然のサプリメントのような役割も果たします。

チアシードは、腸内細菌への良質な栄養素にもなります。

６．関節の痛みを減らす

チアシードに含まれるオメガ３脂肪酸は、抗炎症作用があり関節の痛みを和らげます。

この栄養素は、抗酸化物質と共に、関節の運動障害や炎症のリスクを軽減します。

７．身体にエネルギーを与える

必須脂肪酸とタンパク質は、身体に必要なエネルギーを与えます。ですから、一日を通して、元気に活動できるようになるでしょう。

チアシードは、アスリートの方やよく動く仕事をされている方に特にお勧めです。

疲労を予防し、肉体的そして精神的に活発に動けるようになるためです。

さらに、チアシードに含まれる抗酸化物質は、環境内のフリーラジカルによって引き起こされる細胞への損傷を予防するのにも役立ちます。

オメガ３、ビタミンＥそしてアミノ酸は、細胞をしっかりと保護します。この働きにより、細胞が活性化されて、早期老化を防ぎます。

８．脱水症状を防ぐ

最後にご紹介するチアシードのメリットは、チアシードが水の中で１０〜１２倍に膨れるという点です。

この特性により、脱水症状を防ぎます。

さらに、カリウムとマグネシウムは、体液のバランスを整え、体液が過剰に体外へ排出されてしまうのを抑止します。

チアシードとは、メキシコなど中南米原産のシソ科サルビア属であるミントの一種の植物「チア」の種。

チアとはマヤ語で「力（チカラ）」という意味で、南米では広く親しまれているスーパーフードです。

見た目はゴマより少し小さいくらいでそのまま食べると食感もゴマに似てぷちぷちしています。

チアシードには黒いものと白いものがあり、白いチアシードをホワイトチアシードと呼んでいます。

ホワイトチアシードの方がより栄養価が高く、それを品種改良して生まれた最高品種が「サルバチア」です。

有名人やモデルにも人気！

以前から海外セレブの間では話題で、ミランダ・カーやアンジェリーナジョリーなどが愛用しています。

チアシードの栄養価

チアシードがスーパーフードやミラクルフードといわれるのはその栄養価にあります。

その含有量も圧倒的で水とチアシードがあれば生きていけるといわれるくらい栄養の宝庫です。

　・たんぱく質

　・ミネラル（カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分）

　・ビタミン

　・オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）

　・必須アミノ酸　8種類（9種類中）

　・食物繊維

　・脂質

摂取量の目安

チアシードの摂取量は、大さじ1杯が適量です。

この大さじ一杯（約10g）ほどで、一日に必要な栄養素の半分が摂取できるといわれています。

せっかくのスーパーフードも、摂取量の基準を超えてしまうと効果が得られません。

高い効果を実感したいなら、一日に適切な量だけを食べるようにしてください。

期待できる効果

PMS改善

豊富な栄養の中でも、女性が特に注目したい成分が『オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）』。

オメガ3脂肪酸のひとつであるα－リノレン酸は、ホルモンバランスを整える効果があると言われていて、PMS（月経前症候群）改善にもパワーを発揮してくれます。

ダイエット食品としてだけではなく、女性機能を整えるためのスーパーフードとしても有効なのです。

アンチエイジング

なんと、αリノレン酸はアンチエイジングにも効果的。

ストレスなどの影響によって体内で増えた老化の原因となる活性酸素の働きを、抗酸化力にすぐれたαリノレン酸が抑えてくれるのです。

身体の内側からアンチエイジングすることで、より高い効能の恩恵が期待できます。

生活習慣病の予防

また、オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）は、人の身体にとって重要な必須脂肪酸がたくさん含まれています。

必須脂肪酸は、体内の働きをスムーズに調整してくれる役割があり、生活習慣病の予防にも効果的だといわれています。

美肌づくり

皮膚の代謝を良くしてコラーゲンを生成してくれる鉄の効能により、シミやしわの原因を予防。

さらに活性酸素を除去する亜鉛の効能により、肌や髪の美しさをキープしてくれます。

キレイの基となる成分が豊富に含まれているのは、女性とってはかなりの高ポイント。

イライラ解消

ストレスは美容にとって大敵です。

チアシードに含まれるカルシウムは、身体機能を整えて心を落ち着かせる働きをしてくれます。

ストレスフリーな身心へと導くサポート役としてもピッタリです。

その他にも、血液をサラサラにしてくれる効果やアレルギーの症状を抑えてくれる効果もあるので、女性はもちろんのこと家族みんなで食べるのにもおすすめです。

食べるときに噛む、噛まない

チアシードを噛んで摂取すると、スーパーフードと言われるほどの豊富な栄養価を吸収しやすくなります。

反対に噛まずに飲み込んで摂取すると、栄養を取り込む量が低下するというデメリットはありますが、カロリーの吸収を抑えられるというメリットもあります。

チアシードに含まれる栄養の摂取を目的とするなら噛む、ダイエットを目的とするなら噛まないというのも選択基準のひとつです。

ブラックとホワイトの違い

ブラックチアシードとホワイトチアシード

ブラックチアシードとホワイトチアシードでは、味・香り・種の大きさに差はありませんが、オメガ3と食物繊維の栄養成分はホワイトチアシードの方が高いとされています。

ブラックチアシードの中にホワイトチアシードが入っていることやその逆のケースもよくありますが、ホワイトチアシードは品種改良によって生まれたもの。

なので、一般的にホワイトチアシードは品質・栄養価ともに安定しているのも特徴です。

熱に対する強弱

基本的に『オメガ3』の栄養成分は熱に弱いとされていて40℃以上で効果がなくなるため、加熱せずに使用するのがベストだといわれています。

しかし、ホワイトチアシードに含まれるオメガ3の成分は、なんと熱に強いのです。

ホワイトチアシードなら、コーヒーや紅茶などのホットドリンクに入れて日常的に摂取したり、毎朝の味噌汁に入れて摂取したりすることも可能です。

ただし、ブラックチアシードは温かい飲み物や熱を加える調理をしないよう注意してください。

チアシードの戻し方

そのままの状態でも食べることが出来ますが、基本的には水にもどして食べます。

今回はブラックチアシード・ホワイトチアシード共に5ｇに対して水100ｇを注ぎ、実際にお水で戻しました。

チアシードの戻し方

お湯で戻すと大切な栄養成分が流れ出てしまうので、必ず冷たい水で戻すようにしてください。

戻す時間は10～15分が目安。すると、ブラックチアシードは約10倍、ホワイトチアシードは約14倍にも膨らみます。

さらに、1時間ほど水に浸すとプルプル感が増します。

チアシードの戻り方の違い

チアシードでダイエットができる2つの理由

カロリーについて

チアシード10gに対するカロリーは50kcal。

実はこのカロリーは決して低いとは言えず、大さじ3杯でごはん1杯分（約240kcal）相当というなかなかの高カロリーなのです。

ダイエットに効果があるといわれているものの、必要以上に摂取すると効果がないどころか太ってしまう可能性も十分にあります。

しかし、カロリーが高めだといってもチアシードのダイエット効果は抜群。

豊富に含まれるαリノレン酸が、脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素の働きを助けてくれるのです。

また脂肪の分解だけでなく、中性脂肪やコレステロールを下げる働きもあります。

水で膨らませるという食べ方なら、少量でも十分な満足感が得られるというメリットがあります。

お腹で膨らんで腹持ちアップ

10倍に膨らんだチアシードは腹持ちをよくし、満腹感が継続します。

胃の中で水分を吸収し膨張することによる空腹感を抑えてくれるので、食事の20分前までに摂取すれば大食いや間食を防ぐことができ、ダイエット効果を発揮してくれます。

さらに、食前に摂取することで血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくくなるというメリットもあります。

食物繊維たっぷりでデトックス効果

チアシードのまわりにできたジェル状のものはグルコマンナンという水溶性の食物繊維です。

グルコマンナンは人間の体では消化できない食物繊維であり、吸収されずに他のものと一緒に体外にでてきます。

多くの食物繊維を含むチアシードによってデトックス効果、そして便秘解消に効果があるのです。

ごぼうなども食物繊維を多く含みますが、チアシードは火も使わずに手軽に食べられることが人気がでた理由の一つです。

ダイエットでは食べる量を減らすと便秘になりがちです。

チアシードを使うと食べる量を減らしながら便秘の解消にも効果があります。

また、同量の栄養素を他の食品から摂取する場合よりもカロリーが少なくてすむのでダイエットのために食生活を見直すにはぴったりの食材といえます。

匂いも味もないので他の食材とも組み合わせやすいです。

チアシードダイエットでは食べる量の減量とデトックスにより体内からキレイを目指すことになります。

またオメガ3脂肪酸も代謝を促します。

食事の量を減らしてもチアシード自体に栄養素が多く含まれているので健康的にダイエットすることができます。

ローストチアシード

チアシードがブレイクする中、「進化系チアシード」と言われ注目されているのが「ローストチアシード」。

ローストチアシードはチアシードを焙煎したもので、香ばしい風味が加わり美味しく食べることができます。

チアシードのように長時間かけて水に戻すという手間がなく、そのまま料理などに使えるという手軽さも人気の理由。

そして、チアシードに含まれる豊富な栄養素は、ローストされてもほとんど失われずに残っています。

つまりローストチアシードは、チアシードと同様に美容効果、健康効果、ダイエット効果などのさまざまな効果が期待できるのです。

チアシードとローストチアシードの違い

水に戻して食べるチアシードと、そのまま食べるローストチアシード。

特徴的な違いのひとつに「食べ方」がありますが、もうひとつあるのが「食感」の違いです。

チアシードは水分を吸収してプルプルとした食感になりますが、ローストチアシードはカリカリとした食感を楽しむことができます。

生のまま食べるチアシードの場合、心配なのが発芽毒。

しかし、ローストチアシードは熱を加えてあるので、発芽毒は無毒化されて安心です。また、熱を加えることで衛生面でも安心できます。

ローストチアシードは、水に入れてもチアシードのように水分を吸収して膨らむことはないので、満腹感を得ることはできません。

ダイエットに効果的な成分はそのまま含まれていますが、食事前に食べるというチアシードのようなダイエット方法は向いていないことを覚えておきましょう。

期待できる効果

スーパーフードと言われるチアシードに含まれる、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸(αリノレン酸) 、食物繊維などの栄養素は、ほとんどローストチアシードにも含まれています。

PMS(月経前症候群)改善、アンチエイジング、生活習慣病の予防、美肌づくり、イライラ解消など、チアシードに期待できる効果は、同じようにローストチアシードにも期待できるのです。

ローストチアシードに使われるのはほとんどが、サルバチアと呼ばれるホワイトチアシード。

熱に弱いとされているオメガ3脂肪酸も、ホワイトチアシードに含まれるものは熱に強い特徴があり、ローストされても失われずに残ります。

食べ方と摂取量の目安

ローストチアシードはそのまま食べられるので、サラダにトッピングしたり、和え物やおひたしにかけたりするだけでOK。

ご飯にふりかけのようにかけるだけでも美味しく食べられるので便利です。

チアシード自体の味はほとんどないので、ローストチアシードはお料理や食品の素材の味を邪魔しません。

ミランダ・カーなどの海外セレブは、お菓子作りにもローストチアシードを利用しています。

マフィンやパンなどに混ぜても相性が良く、栄養価もアップします。

ローストチアシードの一日の摂取量は、チアシード同様に大さじ1杯程度を目安にしましょう。

チアシードと同じように豊富な栄養素が含まれているので、摂りすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

ダイエット中の不足しがちな栄養素を補う、ダイエットサポート食品として活用しましょう。

また、日々の食事にプラスすれば、バランス良く栄養素を摂取することができます。

保存方法

ローストチアシードの魅力は、焙煎された香ばしさとカリカリとした食感。

湿気を吸ってしまうと、せっかくの香ばしさやカリカリ食感が失われてしまいます。

開封後は、しっかりと密封して冷蔵庫で保管することをおすすめします。

購入する際、大容量パックは割安感がありますが、使いきれずに風味が落ちてしまう可能性も。

家族構成や使用頻度に合った容量のものを選びましょう。

基本の食べ方

・水で戻してから食べる

チアシード1：水9の割合で混ぜ、浸しておきます。

チアシード自体に味はないのではちみつを入れたり、水のかわりにヨーグルトを使ったりすることもできます。

・注意が必要な食べ方

チアシードには「発芽毒」があるため、そのまま食べるのは危険だと言われています。

発芽毒とは玄米にも含まれているもので、発芽抑制因子であるアブシジン酸（ABA）のこと。

この発芽を抑える成分が、免疫力を低下させ、アレルギー症状を引き起こすなど人体に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。

無毒化するには、チアシードに対して約10倍の水で12時間以上ひたします。

ただし、水の温度が高いと無毒化できないので、10℃～42℃までの水につけてください。

生のままでも食べることはできますが、安全性を考えると無毒化してから食べることをオススメします。

手軽に取り入れるなら

手軽においしく摂取するにはドリンクに混ぜて飲むのが一番簡単です。

お湯に入れると繊維がこわれてしまうため、熱い飲み物に混ぜるのはオススメできません。

・ジュース

好きなジュースに直接入れて混ぜるだけ。

カップ1杯程度に小さじ1杯のチアシードを加えるのが目安です。

・デトックスウォーター

ローラが愛飲していることでも話題の組み合わせ。

材料の水・果物と一緒にチアシードを混ぜれば、見た目も楽しめる飲み物になるのでオススメです。

・スムージー

バナナやブルーベリーなど果物と野菜を一緒にチアシードを入れてスムージーを作るとぷるぷるのスムージーになります。

・酵素ドリンク

豊富な栄養価のある酵素ドリンクと組み合わせれば、健康・美容効果も抜群。

すでに酵素ドリンクをダイエットに取り入れている方は、満腹感を得られるチアシードを加えるとより高い効果が期待できます。

間食をヘルシーに

チアシードスイーツ

チアシードのゼリー状になる性質を活かしてデザートを作るとローカロリーのおやつで食事の量を減らすことができます。

・やわらかミルクプリン

牛乳や豆乳にはちみつと乾いたチアシードをいれてよく振ってから冷蔵庫に入れます。

ココナッツミルクやアーモンドミルクなどでも風味もでておいしくできます。

・かんたんゼリー

水に戻す前のチアシードにジュースをよく混ぜて冷やして置くだけで簡単にゼリーができます。

・ジャムを手作り

ジャムにしたい果物を水、砂糖、生のチアシードを鍋に入れます。

火にかけてとろみがついたら冷蔵庫へ。

冷やすとより固まります。

料理にもチアシード

混ぜても食べ物の味を変えないチアシードは甘いものだけでなく、料理にも使えます。

・ドレッシングに混ぜてドレッシングをジュレに

ドレッシングやポン酢にまぜてジュレにすることができます。

他にもレモン汁などと一緒にチアシードをトッピングとしてサラダにかけるだけでもＯＫです。

・パンやクッキーに混ぜて腹持ちアップ

生地に混ぜて焼くことで腹持ちのよいチアシード入りパンやクッキーができます。

食べるのに効果的な時間

ダイエットを目的にする場合は、朝食のスムージーやヨーグルトなどに加えて食べると、少量で満足する上に腹持ちがよくなるのでオススメです。

便秘にお悩みの方は、夜に食べるのが最適。

内臓は夜寝ている時に活発になるので、寝る前に食べると腸内環境をチアシードの栄養効果により整えてくれます。

そして、次の日の朝の便秘解消に効果を発揮してくれます。

副作用と摂取時の注意点

自然の素材なので、副作用や危険性はありません。

ただし、チアシードは大量に摂るとおなかがゆるい状態になることがあります。

適量の摂取を心がけるようにしてください。

効果的に取り入れるために

食物繊維を多く含む食品なのでチアシードを摂取した場合は水分を多めにとりましょう。

水分が不足すると腸の水分を吸収して逆に便秘になることがあるので注意が必要です。

いつもと変わらない量や質の食事にチアシードを足しただけではチアシードの栄養価しか補えず、体重を減らすことはできません。

膨らむ性質や食物繊維をうまく利用し、食事の量を減らしましょう。

全体の量を減らしても満腹感が得られるように工夫することが大切です。

みんなが実践している食べ方

1位「ヨーグルトに混ぜる」

2位「ジュースに混ぜる」

3位「スムージーに混ぜる」

ヨーグルトに混ぜて食べるという意見が断トツの人気でした。

続いて、ジュースやスムージーに混ぜるといった簡単な方法をみなさん実践してされていました。

液体に混ぜるという方法がやはり定着しているようで、少数派でも飲み物にまぜるという方が一番多い結果に。

中には、おかずやメインの材料と混ぜ合わせる方法を実践してみた方もいらっしゃいました。

飲み物・液体に混ぜる

スープに入れる

水に入れ飲む

ドレッシングやソースに混ぜる

紅茶・ミルクティーに混ぜる

青汁に混ぜる

豆乳・牛乳に混ぜる

おかず等にまぜる

サラダに直接かける