間欠的ファスティング                 生きるために食べる


ファスティング(断食:Fasting)は、大昔から病気の治療法として利用されてきました。

現在でも多くの宗教でファスティングが取り入れられており、日の出から日没までの間に断食をするイスラム教のラマダンは最もよく知られている断食の儀式の一つです。

 

ファスティングは単にダイエット(体重減少)効果があるだけでなく、ホルモンの働きを正常化させる効果があることが分かっています。

特に肥満の原因とされるインスリンには絶大な効果を示します。

また長い時間のファスティングを行わなくても、最低12時間程度の「食べない時間」を意図的につくり、間欠的に実践していくだけでも効果が得られることがわかってきています。

 

これを間欠的(断続的)ファスティング(IF : Intermittent Fasting)とよびます。

間欠的ファスティングにはスタンダードプランというものは存在せず、各自の体調やライフスタイルに合わせて自由に取り入れることが可能です。

高価な酵素ドリンクなども全く必要ないので、全くお金のかからない健康法です。

ここでは、間欠的ファスティングの効果、やり方、注意事項などについてまとめます。

 

 

間欠的ファスティングで得られる効果

間欠的ファスティングを行うと様々な健康上の利点を得ることができます。

 

ダイエット効果

インスリンは血中のグルコースを細胞に送り込むホルモンとして知られていますが、同時に強烈に脂肪代謝を抑制するホルモンでもあります。

つまりインスリンが分泌されている間は脂肪代謝が亢進しません。

インスリンは主に炭水化物を摂取したときに多く分泌されますが、現在ではタンパク質や脂肪を摂取しても分泌されることが知られています(唯一純粋な脂肪酸だけが分泌されない)。

 

言い換えれば、食事をすれば必ずインスリンが分泌されていることになります。

脂肪代謝を亢進させるためにはインスリンが出ていない時間を作ることが必要になるので、間欠的ファスティングを実践すれば脂肪代謝を亢進させることができます。

その結果、筋肉を損失せずに体脂肪だけを減らすことができます。

 

インスリン抵抗性の改善

ファスティングによってインスリンが分泌されない時間を作ることにより、インスリン抵抗性が改善します。

インスリン抵抗性は、インスリンの長時間の暴露によって出現します。

つまり、インスリンの暴露時間を少なくすれば、インスリン抵抗性は改善します。

 

アンチエイジング・スローエイジング

ファスティング中はインスリン分泌が抑制される代わりに、アドレナリンや成長ホルモンなど代謝を高めるホルモンの分泌が亢進します。

特に成長ホルモンは若返りホルモンという別名もあるくらいアンチエイジングに効果的なホルモンです。

また、ファスティングは体内のリサイクルシステムであるオートファジーの機能も高めます。

成長ホルモンとオートファジーの機能向上により、脂肪燃焼、組織の修復などが盛んに行われるようになります。

 

ミトコンドリアの機能改善(長寿)

ファスティングによってオートファジーの機能が高まると、古いミトコンドリアが排出され、新しい元気なミトコンドリアが生み出されます。

これらはガンや様々な疾患のリスクを下げ、長寿に繋がります。

 

脳の機能を高める

ファスティングは脳の成長ホルモンであるBDNF(脳由来神経栄養因子)とよばれるタンパク質の分泌を促進し、脳の機能を高めることが知られています。

BDNFは脳幹細胞を活性化して、新しいニューロンを作り出します。

これらの効果は、アルツハイマーやパーキンソン病、てんかんの治療にも応用されています。

 

レプチン抵抗性の改善

満腹ホルモンともよばれるレプチンは、私達に正常な食事の量を教えてくれる重要なホルモンです。

間欠的ファスティングは、レプチンの抵抗性を改善します。

 

グレリンの正常化

飢餓ホルモンともよばれるグレリンには、時間的記憶作用があることが知られています。

いつも同じ時間に食事を摂っていると、たとえ身体が栄養を欲していなくてもその時間になれば分泌されお腹が空くようになってしまいます。

間欠的ファスティングを行えば、この偽の空腹感から開放されます。

またグレリンの正常化は、学習と記憶力を高める効果があると言われています。

 

炎症反応を抑制

間欠的ファスティングは炎症反応を抑制し、慢性疾患の発症を抑制します。

 

フリーラジカルの産生を抑制

間欠的ファスティングはオートファジーの機能を高めます。

これにより古いミトコンドリアを除去し、新しいものに入れ替える働きを強めます。

体内で産生されるフリーラジカルの多くは、この古くなったミトコンドリアから放出されるため、このようなミトコンドリアを取り除くことは、フリーラジカルの産生を抑制することに繋がります。

これにより身体は酸化ストレスから保護されます。

 

ガンの治療

間欠的ファスティングとケトジェニックダイエットを組み合わせて、ガンの治療にも応用されています。

 

 

間欠的ファスティングのやり方

The Obesity Codeの著者であるDr. Jason Fungはファスティングの定義を次のように定めています。

Fasting is defined as the voluntary act of withholding food for a specific period of time.

ファスティングは、特定の期間食べ物を控える自発的な行動として定義される。 

 

ファスティング期間は12時間以上から3ヶ月以上と範囲は広く設定されていますが、個人の体調やライフスタイルに合わせて調整していくことが可能です。

大事なことはファスティングは連続して行わずに、間欠的に行うことです。これにより基礎代謝が低下することはありません。

はっきりとした定義はありませんが、24時間未満のファスティングを「短期」、24時間以上7日未満を「中期」、7日以上を「長期」とよぶ傾向があります。

食事の内容はLCHF食(糖質制限食)が推奨されます。間食は摂らないようにします。 

 

間欠的ファスティングのやり方は色々ありますが、一般的な例を下記に示します。

 

16:8ファスティング

いわゆる8時間ダイエットと呼ばれる方法で、毎日行うことが可能です。

食事をする時間を一日のうち8時間だけ設け、それ以外の16時間は食事をしないようにします。

例えば、朝食は飛ばしてお昼12時に最初の食事を摂り、20時までに夕食を摂れば成立します。

朝食を摂りたい場合は、7-8時ごろに摂って、2-3時までにお昼を摂って夕食を飛ばせば成立します。

 

戦士式ダイエット(20-24時間ファスティング)

これは2002年にアメリカで発売された「The Warrior Diet(Ori Hofmekler著)」という本にちなんで名づけられた方法で、古代ローマの戦士部族が実際に行っていた食事法です。

夕方の4時間だけ食事の時間を設け、ファスティング時間は20~24時間になります。

 

毎日行うことも可能ですし、週に数回だけ行うことも可能です。

 

36時間ファスティング

丸一日何も食べない日を作ります。

週に1~3回程度行います。

 

42時間ファスティング

丸一日何も食べない日を作り、ファスティング日の次の日の朝食までスキップします。

ファスティング日の朝から、次に日の朝食まで何も食べないことになります。

週に1~3回程度行います。

 

7 -14日ファスティング

一週間から二週間程度のファスティングです。

このプランは、緊急を要する糖尿病患者や肥満症の患者に適応されます。

より早く効果を得たい場合は、短期のファスティングを頻繁に行うよりも、三日以上の中長期ファスティングを一度行うほうが有効であると言われていますが、体調を考慮しながら注意深く実践する必要があります。 

 

ファスティング中に摂取すべきもの・摂取して良いもの

間欠的ファスティングで最も重要なことは、インスリンの分泌を抑えることです。

したがってインスリンを分泌させない食品はファスティング中でも許容されます。

 

積極的に摂取すべきもの

ファスティングの初期にはグルコースと共に多くの水分が排出されます。脱水が進むと動悸や息切れ、頭痛などの症状が現れます。また尿の色が濃い場合も脱水の傾向があります。薄い黄色を保てる程度の水分を十分に補給します。

 

塩分もファスティング中には積極的に摂取します。塩分が不足すると足の痙攣やめまいなどの症状が現れることがあります。マグネシウムを多く含む「ぬちまーす」や「雪塩」は特にお勧めできます。

 

摂取しても良いもの

紅茶、ウーロン茶、緑茶、ハーブティなど(砂糖や人工甘味料はNG)

コーヒー(少量のミルクやクリームもOK、砂糖や甘味料はNG)

ボーンブロス(牛、豚、鶏の骨から煮出したスープ。塩を加えていただく。固形ブイヨンはNG)

シナモン

チアシード

純粋な脂肪酸(バター、ココナッツオイル、MCTオイル、魚油など) 

 

酵素ドリンクについて

一般的なファスティングでは酵素ドリンクが使用されますが、これらの多くは糖質を含んでおりインスリン分泌を刺激します。

そのため、ファスティングの効果を減少させるどころか、身体はカロリー制限と認識し基礎代謝を下げるため、悪影響の方が大きくなります。

ファスティング中は、酵素ドリンクは使用しないようにします。

 



脂肪摂取しながら 24時間 間欠的ファスティング         ‎もり くみこ


一食入魂。

BMI低いから栄養不足になったり、低体温になったり、低血糖でヘロヘロになったりするかな。と思ったけど、栄養ちゃんと摂るし、脂質で燃えたぎるから、ぜんぜん辛くないし、むしろ体が栄養で満たされる実感があり、かなり快適に過ごせています。

(以前、スムージーなどで普通のファスティングをしていた時はヘロヘロになって貧血っていましたから。)

 

やっぱり日々、なんだかんだ余計なもの食べ過ぎているなぁと実感。

栄養不足になるどころか、よりタンパク質やビタミンが吸収できるようになる感じはすごく実感できています。

 

ライオンや肉食動物が、お腹を空かせて空かせて、獲物をガブリと捕まえて栄養を摂取するのに似ている感じですね。

野生の体に近づきたい(笑)。 

本来の人間の健康体。

 

もともと間食やちょこちょこ食べが出来ない体質で、1日2食が限界だったけど、一食入魂 、たまには気持ち良い!

栄養の吸収を良くするためにもよいなと思いました。 

 

ただし、その大切な1回の食事ですから、食材の質、栄養の質を高めることは重要です。

だからこそ余計なもの買わなくなるし、余計なもの食べなくなります(o^^o)

 

自然に甘いものもナッツ類も食べたくなくなります。経済的!

食べるものといったらカラミスペシャルや、グラスフェッドバター(←美味しい塩ふって)。

 

サイトウカラミさんの投稿でも言っていましたが、ファスティング中に低体温になってしまう方は、脂質代謝がうまくいっていない証拠だそうです。

たしかに、昔、スムージーやにんじんジュースでファスティングやっていた時は、体温も代謝も下がりまくりでした。

 

脂質とボーンブロスで行なう仮想ファスティング中は、高体温キープできています。

 

今朝の体温36.9度。

燃えています。

体軽いです。

昨晩の一食入魂は豚肉食べました。

 

調子が良いので今週は1日1食、続けてみようと思います。

仮想ファスティング 、間欠的ファスティング のやり方はサイトウカラミさんのブログに詳しく解説されています。

1日3食、1日2食 に飽きた方はぜひ。

夏ファス(ファスティング)最高。

 

 

ファスティングでうまく脂質代謝に切り替わっているのか、飢餓状態に陥ってるのかは、ファスティング中の体温でおおよそ把握することができます。

ファスティング中に体温が下がる場合は、飢餓状態で基礎代謝が低下するので良くありません。上がっていれば、脂質代謝が亢進し始めています。 *‎サイトウ カラミ

 



インスリン抵抗性と間欠的ファスティング        生きるために食べる


Jason Fung博士の『The Obesity Code』という本が話題になっています。

この本では、これまでのカロリー制限や運動療法、さらには栄養学、予防医学の無意味さについて様々な角度から徹底的に議論されており、現代人の乱れたホルモンバランスを正常に戻すことこそ、真の健康を取り戻すことであると説いています。

 

そこから導き出された結論は決して糖尿病や肥満症の人だけでなく、全ての人に適応される話だと感じます。

これまで糖質制限では血糖値を上げない食事が良いとされてきました。

高血糖の害、また高血糖に伴って分泌されるインスリンが機能性低血糖症を生み、本来必要でないホルモンの分泌を促進します。

 

さらにミトコンドリアでの情報伝達において活性酸素を産生することから、インスリンをできるだけ分泌させない食事が推奨されてきました。

その結果、糖質を多く含む食品や血糖値を上げやすい食材は避けられるようになってきました。

 

インスリンの基礎分泌は生きるために必要、でも追加分泌は不必要。

一方、ボディビルの世界においてはインスリンは筋肉の成長に必要な物という認識がありました。それはインスリンが持つ「タンパク質の同化促進」という機能です。身体に取り込まれたタンパク質はアミノ酸として吸収され、その後再び体内で必要なタンパク質に合成される際に、実はインスリンが役立っています。

 

インスリンの分泌を促すために、トレーニングの後はプロテインと共に糖質を摂取する。こうすることでプロテインの吸収効率が高まると考えられています。

ところでインスリンは実際にはどのような機能があるのでしょうか。

インスリンの機能を三大栄養素別に見ると以下のようになります。

 ・糖質代謝

 ・グルコースの細胞内への取り込み促進

 ・グリコーゲン合成の促進

 ・糖新生の抑制

 ・タンパク質代謝

 ・タンパク質合成の促進(タンパク質異化の抑制)

 ・脂質代謝

 ・脂肪分解の抑制

このようにしてみると、インスリンは単に血糖値を下げるホルモンではなく、糖質・タンパク質・脂質の代謝を制御するホルモンと言えます。

 

インスリンが悪者になるのは過剰な糖代謝が行われたときのみであって、実際は様々な代謝に絡む重要なホルモンであるという認識に変える必要がありそうです。

The obesity codeの中で私達を最も悩ませたのは、タンパク質摂取においても追加インスリン分泌が起こるという事実です。

糖質制限の本に一般的に書かれていることは、血糖値を上げる食品のみが追加インスリン分泌を促し、それ以外の肉や魚などのタンパク質、脂肪などは追加分泌が起こらないということでした。(だから糖尿人でも生きていける!)

 

しかし、実際は全ての食品で分泌されます。これは様々な実験結果から明らかです(ただし日本人で行われたという実験はまだ確認できていません)。

食品によっては糖質よりもタンパク質の方が追加分泌が多いものも存在します。唯一、純粋な脂肪酸のみ追加分泌は起こりません。

タンパク質でも追加分泌が起こるのなら、私達は食事をどのように考え直せばよいでしょうか。

 

1970年代と2000年代のアメリカ人の一日の食事の回数(間食を含む)を比較すると、1970年代では平均3回であったのに対し2000年代では約6回にまで増えています。

そしてこの間に肥満率は2倍以上、2型糖尿病は4倍以上も増加しています。

このことは、アメリカ人に限らず日本人にも少なからず当てはまります。

 

日本人も間食を含めば昔よりも食事の回数は増えています。

例えば以前の私の休日を思い返すと、朝ごはんにご飯と味噌汁納豆を食べて、しばらくすると小腹が空いて冷蔵庫を覗き、果物があるのでそれをつまむ。お昼はパスタ。そして3時ごろには再びお腹が空いて今度はお菓子がなかったか戸棚を探り、それをつまむ。それでも夕食ごろにはきっちりお腹も空いて、しっかり食べる。10時ごろには再び小腹が空いて夫婦でラーメンを分け合う。

 

全ての食品で追加インスイリンが分泌されているとすると、この日は6回も分泌されることになります。追加分泌からインスリンが消えるまで2時間を要すると考えれば、ほぼ一日中インスリンが血管の中を駆け巡っていたことになります。

このように常にインスリンが分泌されるような状態が続くと、インスリン抵抗性が出現してきます。インスリン抵抗性が高まるとインスリンの効きが悪くなりインスリン分泌量が次第に増えてきます。

 

インスリン抵抗性が高まった状態では、体重の設定値も引き上げられ体重増加が亢進していきます。

ちょうどエアコンの設定温度によって部屋の温度(体重)が決まるようにどんなに部屋を暖めようと長い時間が経てば元の設定温度に戻ってきます。

カロリー制限や運動、あるいは糖質制限をしても一向に肥満が解消しないのは、このインスリン抵抗性が設定体重を決めているからです。

そして、インスリン抵抗性を改善させることが肥満や2型糖尿病患者への正しいアプローチであるというのがJason Fung博士の主張です。

 

インスリン抵抗性を改善するためには、間食をやめること、そして食事の回数を減らすこと、さらには間欠的に食事を飛ばす間欠的ファスティングが効果的であると述べています。

常にインスリンが出続けている状態から、インスリン分泌にメリハリをつけて人間本来のホルモンバランスを蘇らせようとする方法です。

飽食の時代だからこそ意図的に食事を抜くことことが必要なのです。

 

インスリン抵抗性が改善されれば、満腹になるまで食べても太ることはなくなります。

おかしな話に聞こえるかもしれませんが、これが動物として正常な状態なのです。

野生動物では飽食になると個体数は増えますが、肥満が増えるわけではありません。

つまり、食べて太る(太り続ける)というのは実は動物として異常な状態であると言えます。

 

これまで食事を見直していく際、「何を避けるべきか」→「何を(積極的に)食べるべきか」と考えてきましたが、これに「何時食べるべきか?」「いつ食べないか」という項目が加わることになります。

 

間欠的ファスティングの目的は、インスリンの分泌にメリハリをつけ、ホルモンを正常に戻してやることであり、体重減少(ダイエット)や内臓の休息が目的ではありません。

そのため、ファスティングダイエットなどで使われていたような酵素ドリンクなど特定な食品も必要ありません。

間欠的(週3回程度)に食事を抜くだけです。間欠的とは連続して行わずに、一定の期間を置いて行うことです。

例えば週三回で行う場合は、月、水、金など間隔を置いて行います。

 

ファスティング中は、水やコーヒー、ボーンブロスなどの飲み物を摂取します。間食は一切止めます。

糖質を摂取したときのみ追加分泌されるといわれていたインスリンはタンパク質を摂取したときにも分泌されることが明らかになりました。

インスリンが継続的に分泌されるとインスリン抵抗性が出現し、これが肥満症や2型糖尿病を生み出すだけなく、様々なホルモンバランスを乱すことに繋がります。

 

これを改善させるには、間食や頻回による摂取をやめ、間欠的ファスティングを行うことが有効であり、本来のホルモンバランスを取り戻すことが可能になるというのがJason Fung博士の主張です。

 



食物インスリン指数(Food Insulin Index : FII)  生きるために食べる


これまでは血糖値を上げる食品を摂取した場合にのみ、インスリンが分泌されると認識されていました。

そのため、GI値(グリセミック・インデックス(Glycemic Index))という値が血糖値上昇の指標とされてきました。

しかし、実際はタンパク質や脂肪食品を食べてもインスリンが分泌されることが明らかになってきています。

 

これまでは血糖値を上げる食品を摂取した場合にのみ、インスリンが分泌されると認識されていました。

そのため、GI値(グリセミック・インデックス(Glycemic Index))という値が血糖値上昇の指標とされてきました。

しかし、実際はタンパク質や脂肪食品を食べてもインスリンが分泌されることが明らかになってきています。

 

全粒粉のパスタより白身魚の方がより多くのインスリンを分泌すると言われると、これまでの認識を大きく変える必要が出てきます。

単に糖質だけを避けていても膵臓が弱っていく可能性が出てくるからです。

食品がどれくらいのインスリンを分泌するのかについては、食物インスリン指数(Food Insulin Index:FII値)で把握することができます。

 

これは非糖尿病患者に対し、1000kJ(239kcal)の異なる食品を与え3時間にわたってインスリンの応答を測定して得られる値です。

純粋なグルコース(ブドウ糖)を100とし、その食品によって分泌されるインスリン分泌量の割合によって決定されます。

 

インスリン負荷とは下記の式で定義されます。

 インスリン負荷 = 総炭水化物 - 食物繊維 + 0.56 × タンパク質

 

我々の体は何に反応してインスリンを分泌するのか、まだはっきりと分かっていないことを示しています。

したがってFII値は実験結果を優先し、データが存在しない食材についてはインスリン負荷を計算し、予想されるFII値を算出することになります。

また、インスリン負荷の式に脂肪が含まれていないことからも分かるとおり、脂肪を多く含む食品は必然的にインスリン負荷は小さくなります(=FII値も小さくなる)。

FII値は各食品の熱量(エネルギー)を基準に測定された値です。

 

つまりFII値が低くてもたくさん食べればそれだけインスリン分泌量は増えることになります。

例えば、ローストチキンのFII値は17ですが、100gあたりのカロリーは226kcalであるため、400gを食べたとすると摂取カロリーは904kcalとなります。

 

904kcalはFII値測定基準(239kcal)の3.78倍となりますから、このときのFII値は単純計算で

17×3.78=64.3 となります。

 

一方、全粒パスタのFII値は29。

全粒粉のカロリーで見ると100gあたり328kcalですから、100gの全粒パスタのFII値は単純計算で、

328÷239×29 = 39.8 となります。

 

これらを比較してみると、ローストチキン400g : FII 64.3、 全粒パスタ100g : FII 39.8 となります。 

 

つまり、食べる量によってインスリン分泌量は大きく変動するため、場合によっては糖質よりもタンパク質の方がインスリン分泌量が多くなる可能性も出てきます(単純な掛け算で量が決められる仮定した場合です)。

ここがFII値を利用する際の注意点です。

 

インスリン分泌量は食品に含まれる炭水化物量や血糖値上昇量では決まらないため、インスリンコントロールが必要な方はFII値を利用して食品を選択すれば、これまでの糖質制限よりも確実にインスリン分泌量を管理することができます。

 

基本的には脂肪を多く含む食品はFII値が低く、炭水化物、タンパク質を多く含む食品はFII値が大きくなります。

 

しかし、FII値はカロリーを基準にして測定されているため、食べる量によっては値が大きく変動するので注意が必要です。

 








          たきがみ博士の想い

 

誰でも、自分の中に伝統がある。自分が経験したすべての過去の累積、それが”いま”のわたし。

過去とは思いだすこと、現在(いま)は過去の必然、そして、未来は想い、選択すること。

いまは、変えられない。

しかし、人には明日があり、未来がある。明日は、こうありたいと想いを持つことができる。

 

すてきな明日に向かって、”これからへの想い”を具体化するJourney、しっかり楽しみたいと思います。

そして、”いま、ここ”を丁寧に活きる。

みずからの人生の軌跡を、すてきな笑顔でみつめるために。

 

旬(ときめき)亭 亭主 たきがみ博士
  たきがみ博士


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☆他人に期待すれば不満になり、

  自分を信頼すれば自信になる 

☆人間関係とは、他人を通して自分自身

  との付き合い方を学ぶ機会なり 

☆自分の短所を受け入れるとき、

  自分らしさという魅力が生まれる 

☆最も空しい人生とは、

  すべてが思い通りになる人生である 

☆幸せは得るものではなく、気付くもの


☆樹木は、上に伸びる前に下に伸びる 

☆他人との対立は、

  自分の心の中の対立に過ぎない 

☆幸せだから感謝するのではなく、

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  失うことがない


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