かぼちゃ                             森下敬一


かぼちゃは救済食品の旗頭の一つである。

精が強く、穀物に不敵な土地にもよく生育し、かなりの収穫を上げることができる。

そのため開拓史に必ず登場する食物で、日本でも北海道の開拓地でコメのとれないところでは、カボチャを主食にしていた。

 

もっと記憶に新しいところでは、戦争中や終戦直後は、どこの家でも軒にタナをつくってかぼちゃのツルをはわせていたものだ。それが、たわわに実をつけ、われわれ日本人を救ってくれた。

 

そんな大役を果たしえたということはカボチャに準主食としての適正があることを示している。

実際、炭水化物が豊富で、その質もいたってよろしい。それゆえ、体力を増し、虚弱体質を治す効果も著しい。

 

かぼちゃはまた、糖尿病の特効食品として民間療法では盛んに利用されている。

糖尿病は、精白食品、すなわち白米や白砂糖の摂りすぎでおこる。だから、これをやめ、良質の炭水化物食品、即ち玄米やかぼちゃなどの常食に切り替えれば、自然に治るもの。

 

もっとも糖尿病では物質代謝全体が混乱しているために、肥満ら精力減退がおこり、動脈硬化も必ず併発してくる。

だから自覚症状はともかく、突然死の恐れも濃厚だから、かぼちゃと共に胚芽・葉緑素・酵素などの体質改善食品を活用することも不可欠。

 

ともあれ、かぼちゃがと糖尿病に奏効するのは膵臓機能の復活を助けて、血糖値を正常化させるホルモン(インシュリン)の分泌をスムーズにするからだ。

 

また昔から冬至にかぼちゃを食べると「カゼを引かない」とか「中風にならない」とかいい伝えられている。

 

かぼちゃの果肉の黄色い色素はカロチノイド。これは体内でビタミンAの働きをする。

そしてビタミンAは、粘膜や皮膚の抵抗性を強化する働きをもっている。だから、かぼちゃを常食していると、カゼにかかりにくくなる。

 

また、かぼちゃは、炭水化物が主体の食品ゆえ、果物や生野菜のように体を冷やしすぎるマイナス面もなく、豊富なビタミンCはそっくり有効に生かされる。

Cは、血管を柔軟にし、肝臓が解毒作用を営む際に重要な役割を果たす。それゆえ、脳卒中を予防し中風すなわち半身不随にもならない、というわけ。

 

かぼちゃは夏野菜だが、保存がきくから自然のものを秋冬に食べることも可能だ。なお、かぼちゃの種は行って食べられる。これは、リノール酸や粗蛋白がたくさん含まれ、高血圧症に有効で、母乳の出もよくする。

 

また中国人に前立腺肥大がほとんど見られないのは彼らが実によくかぼちゃの種を食べているためだといわれている。

 

■かぼちゃのクリーム煮

材料(5人分)

・かぼちゃ・・・中1/4個

・玉ねぎ・・・小1個

・植物性バター・・・大さじ2

・地粉・・・大さじ5

・豆乳・・・1と1/2カップ

・ごま油・・・大さじ2

・自然塩・・・小さじ1

 

<作り方>

①かぼちゃは3cmくらいの角切りにし、ごま油で炒め、ひたひたの水を加えて串が通るまで煮ます。

②玉ねぎはみじん切りにし、植物性バターでよく炒め、地粉を加えて、焦がさないように炒め、豆乳を温めて、少しずつ加えて練り、ホワイトクリームをつくります。

③ ①に②を注ぎ込み、塩で調味して、弱火でゆっくり煮込みます。 かぼちゃを煮くずさないように、きれいに仕上げましょう。

 

■かぼちゃジャム

材料

・かぼちゃ・・・400g

・梅干し・・・2個

・米飴・・・大さじ2

・自然塩・・・少々

・シナモン・・・少々

 

<作り方>

かぼちゃを蒸してつぶし、梅干しも種を取ってみじん切り、水飴も加えて火にかけ、弱火で練り上げ、塩とシナモンを混ぜます。

 



かぼちゃはビタミンが豊富!            ココロとカラダの教科書


かぼちゃは驚くほど健康効果が高いのと同時に、美肌やアンチエイジングなど女性にうれしい美容効果にも優れた食材と言われています。

さらに便秘改善や冷え症にも効果があるそうですよ。

 

かぼちゃは、栄養成分を豊富に含む緑黄色野菜として広く知られているポピュラーな野菜です。

かぼちゃの種類を大きく分けると、表面がデコボコしている日本かぼちゃと、ツルっとした西洋かぼちゃの二種類です。

日本かぼちゃはメキシコが原産で、安土桃山時代にポルトガル人によって、カンボジアから伝わったため「カボチャ」と呼ばれるようになったと言われています。

西洋かぼちゃは南米ペルーあたりが原産と言われています。一般に「くりかぼちゃ」といわれ、強い甘味とほくほくした肉質が人気です。かぼちゃというと、大体こちらの西洋南瓜を指します。糖質の比較しても、日本かぼちゃより倍以上も甘味が強く、緑黄色野菜に含まれるカロチンも多いですが、カロリーも高いのが特徴です。

 

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」そのせいなのか、かぼちゃの旬は冬だと思われがちですが、実は7月~12月頃がかぼちゃの旬になります。

夏から秋にかけて美味しいかぼちゃを食べることが出来るのですね。収穫前のかぼちゃはとても皮が硬く、かぼちゃの茎の部分が硬くなってから収穫されます。

まずかぼちゃを丸ごと買う場合は、ヘタの部分が乾燥していて凹んでいるものを選びましょう。ヘタが湿っているものはまだ熟していない可能性があるそうです。さらに、皮もゴツゴツして固く、重みのあるものがいいそうです。

ちなみに、カットされているかぼちゃの場合は、断面が湿っていて、種の大きいものを選ぶといいそうです。

 

かぼちゃに含まれる栄養素

かぼちゃと聞くと栄養たっぷりなイメージがありますね。本当に栄養満点な野菜で、とにかくビタミンとミネラルが豊富でだそうです。β-カロチン(ビタミンA)をはじめとして、ビタミンB1、B2、C、カリウム、カルシウム、鉄などをバランスよく含んでいるので、大変に栄養価の高い野菜と言われています。

 

β-カロチン

《可食部100gあたりのβ-カロチン含有量》   日本かぼちゃ  730μg

                              西洋かぼちゃ  4000μg

 

かぼちゃの黄色はβ-カロチンの色と言われるくらい、かぼちゃにはとても多くのβ-カロチン含まれています。β-カロチンは、体内でビタミンAに変わります。このビタミンAが、風邪やC型肝炎等の感染症、ガンなどの免疫力低下による病気を抑える効果的だと注目されているそうです。

ビタミンAは、粘膜や皮膚の抵抗力を高め、生活習慣病やガン予防に効果があるといわれています。さらに体を酸化から守る抗酸化作用もあるので、老化やガンのもとになる活性酸素を消す働きがあるそうです。そしてコレステロールを減らす効果もあるとのこと。

体を酸化させないためには、日常の食事から抗酸化成分を摂ることが重要と言われていますが、その抗酸化成分の代表とも言えるのがβ-カロチンなのだそうです。

 

食物繊維

《可食部100gあたりの食物繊維 含有量》   日本かぼちゃ  2.8g

                               西洋かぼちゃ  3.5g

とくに女性に嬉しい食物繊維も豊富に含まれているそうです。

便秘やダイエット、虫歯、生活習慣病などに効くと言われ、大きな健康効果が期待できると言われています。この食物繊維は、カボチャの皮の部分に多く含まれているそうなので、皮ごと食べるといいようです。

 

ビタミンB1・ビタミンB2

《可食部100gあたりの ビタミンB1含有量》  日本かぼちゃ・西洋カボチャ 0.07mg

《可食部100gあたりの ビタミンB2含有量》  日本かぼちゃ          0.06mg

                                西洋かぼちゃ        0.09mg

ビタミンB1もかぼちゃに多く含まれています。疲労回復に効果を発揮するのがビタミンB1です。ところが、日本人の食生活では、この栄養素が不足しがちだと言われています。

糖分がエネルギーに変わるときに、ビタミンB1が酵素の働きを助けているので、ビタミンB1が不足するとエネルギー不足につながるそうです。すると、最初にイライラなどの精神的な症状があらわれるとのことです。

 

ビタミンB2には、身体の発育を促進する作用があり、皮膚や髪、爪などを作る重要な役割も果たしているそうです。糖尿病や高血圧などの生活習慣病を予防しすると言われ、さらに口内炎や口角炎なども防止するとのことです。ビタミンB2は体に溜めておくことができないので、毎日摂取することが大事とのことです。食べ飽きない工夫をして、できるだけ毎日の食事にカボチャを取り入れたいですね。

 

ビタミンC

《可食部100gあたり ビタミンC含有量》   日本かぼちゃ  16mg

                            西洋かぼちゃ  43mg

ビタミンCもかぼちゃにたっぷりです。美肌に必要なコラーゲン生成に欠かせない成分と言われています。また、風邪予防にも効果的とのこと。ガンも防ぐとも言われています。ビタミンCは摂取しても2~3時間で体外に出てしまいます。なので、3食で少しずつ摂ることがおすすめだそうです。

 

ビタミンE

《可食部100gあたり ビタミンE含有量》   日本かぼちゃ  2.1mg

                            西洋かぼちゃ  5.1mg

さらに注目のビタミンは、ビタミンEです。このビタミンEは、血管を広げて弾力をつけ、血行を促進する作用があるそうです。このことから、女性に多い冷え性に効果抜群と言われています。

 

かぼちゃは種や皮にも栄養が豊富!!

かぼちゃは皮も種も余すところなく食べられます。むしろ、皮や種の方がβーカロチンや食物繊維が豊富なのだそうです。ワタの部分は、実の2倍の食物繊維を含むのだそうです。種は高タンパクで、ミネラルやビタミン類、不飽和脂肪酸も豊富です。そのため低血圧症や貧血の人にピッタリな食材と言われています。

 

かぼちゃの健康効果

1.抗酸化作用・ガン予防 さらにアンチエイジングも!

かぼちゃは多くの栄養素を含みますが、特にビタミン群が多いので、高い抗酸化作用期待できるそうです。

かぼちゃに多く含まれるβ-カロチンには、粘膜などの細胞を強化して免疫力を高める働きや、体を酸化させない抗酸化作用もあると言われています。また、体内に入るとビタミンAに変化して働くので、鼻や口、胃の粘膜なども強化し、有害な細菌やウイルスの侵入を防ぐという効能が認められているそうです。

また、抗酸化作用といえばビタミンC・Eを含んでいるので、これも一緒に摂ることでさらにパワーアップするそうです。そのうえ、ポリフェノールも含まれますので、その働きはますます強固なものとなるといいます。 

私たちは日常的にストレスにさらされることが多くありますが、このストレスが体内で活性酸素を大量に作る原因となっているそうです。そこで、このように抗酸化作用の強いかぼちゃを食べると活性酸素を抑制し、 動脈硬化や がんの予防に繋がったり、 老化を防止するアンチエイジング効果も期待できるとのことです。

 

2.免疫力の向上

ビタミンA(β-カロチン)には免疫力を上げる効果や、粘膜などの細胞を強くして細菌やウイルスなど撃退する効果などがあると言われています。そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあると言われているので、風邪予防にも効果があるそうです。さらにビタミンCも同様に、粘膜の抵抗力を高め、細菌感染を予防する効果があるとのことです。

風邪をひきやすい冬至の時期に、かぼちゃを食べると風邪をひかないというのは間違いではなさそうですね。

 

3.高血圧の予防

カリウムと亜鉛が多く含まれているミネラルです。カリウムは、ナトリウム(塩分)を排泄する役割があるので高血圧に効果的と言われています。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあるといいます。かぼちゃはスポーツに打ち込む方にもぴったりな食品ですね。

 

4.視力の維持や、目の疲れの回復に

ビタミンAは目の網膜にある、光や色を感じる物質であるロドプシンを作っています。β-カロテンは、ビタミンA同様にロドプシンの生成に関わり、視力回復や、疲れ目の改善、目の粘膜の乾燥を防止します。

 

5.便秘解消

食物繊維もとても豊富に含まれています。食物繊維は、腸内の善玉菌を活性化し、便の量が増えて排便を促す働きがあるので、便秘の予防や改善に役立つと言われています。

他にも食物繊維が多いと言われている食材はありますが、一度に多量に食べることは大変な食材が多いものです。かぼちゃなら比較的たくさん食べられるので、食物繊維もたっぷり摂ることができます。

 

かぼちゃの美容効果

1.美肌効果

また、β-カロテンは体内でビタミンAに変換されることで、皮膚や粘膜を正常に保ってくれて、肌荒れや乾燥を防ぐ役割もするそうです。ビタミンEは血行を良くすることで、肌へ栄養が行き渡るので、肌代謝・ターンオーバーが促進されて、くすみの解消に役立ちます。ビタミンCはメラニン色素の生成を阻害したりコラーゲンの生成に関わるなどの働きも持っています。

かぼちゃはまさしく「美肌野菜」と呼ばれているもの納得です!

 

2.アンチエイジング効果

いつまでも若々しくキレイでいたいですよね。それにはかぼちゃがピッタリなんです。

かぼちゃは、かぼちゃは「アンチエイジング野菜」といえるほど、老化予防に役立つビタミンが豊富です。三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンE、ビタミンC、β‐カロテン(ビタミンA)がバランスよく含まれているそうです。この三種のビタミンの相乗効果で、抗酸化作用による老化防止効果が期待できると言われています。

 

冷え性、腰痛の解消

かぼちゃにはビタミンEが豊富に含まれています。しかも、野菜の中ではトップクラス!ビタミンEは脂溶性ビタミンと言って脂に溶けるビタミンです。

ビタミンEには悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げる作用があり、さらには動脈硬化の原因となる、コレステロールの酸化を防いでくれるので血管の健康を保つ効果もあります。

ビタミンEは血管だけでなく、毛細血管の血流を良くする効果があるので、冷え性や腰痛など血流の悪さからくる症状に効果があります。また、ビタミンEが毛細血管を拡張することにより肌荒れも予防、改善することができます。

 

3.むくみの改善

かぼちゃに含まれるカリウムの利尿作用により、むくみ改善に効果があるそうです。かぼちゃの種にも体内の水分バランスを整える作用があるので、むくみ改善に役立つと言います。

産後には、母乳の出を良くする効果も期待できるそうです。

 

4..種に含まれる「リグナン」は、尿漏れや脱毛の対策に!

かぼちゃの種にも美容効果を発揮すると言われる栄養が含まれています。

中でも「リグナン」というポリフェノールの一種が含まれており、これは大豆などに含まれるイソフラボンなどと同様に、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをするそうです。

加齢による女性ホルモンの乱れは、尿道付近の筋力を衰えさせると言われており、過敏性膀胱や頻尿などの排尿障害を引き起こすことがあるそうです。リグナンは、女性ホルモンを正常に保つ働きがあるので、こうしたホルモンバランスの乱れが原因の排尿障害などを軽減させる作用が期待できます。

また、リグナンは育毛に効果的で、髪の健康を保つ働きがあると言われています。リグナンが薄毛の原因となる成分が作られるのを阻害するそうです。男性に限らず、女性の脱毛症にも効果を発揮するとのことです。

女性の場合は加齢だけでなく、産後に股関節周辺や骨盤底筋が弱って尿漏れなどが起こったり、抜け毛が増えたりすることがあります。そういった症状を軽減する作用があると期待されているのが、リグナンであり、リグナンを含むかぼちゃの種なのだそうです。

 

5.主食を置き換え「かぼちゃダイエット」

かぼちゃって甘いから太る、糖質が多いと思いがちですが、実はかぼちゃと活用したダイエット方法があります。

それは、主食をかぼちゃに置き換えるというものです。かぼちゃはご飯やパンに比べてカロリーが低く(西洋かぼちゃ100gあたり91kcal)食物繊維が豊富なため、絶好のダイエット食材だとのことです。しかもかぼちゃ100gを食べると満腹感もあります。カロリーダウンと栄養アップが期待できるとのことです。

かぼちゃの栄養は自然なものですので、同じ主食置き換えでも、後から栄養素を添加したシリアル類よりも安心して食べることができるという魅力もあります。

かぼちゃは炭水化物で、炭水化物は摂取すると太るというイメージがありますが、かぼちゃに含まれる食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるので太りにくくなるのです。

さらにかぼちゃは炭水化物と言っても同じ炭水化物である白米と比べると、

100gあたり白米は糖質60g、160kcalなのに対してかぼちゃは糖質10.9g、49kcalと大変低カロリー、低糖質なのです!

1回の食事のメインの白米やパンなどの炭水化物をかぼちゃに置き換えるだけでかなりのカロリーカットができるわけです!

 

かぼちゃは妊婦さんにもオススメ

以前、「妊娠初期はかぼちゃは食べない方がいい」という説がありました。

かぼちゃが妊婦さんに良くないわけではなく、ビタミンAを妊娠初期に摂取し過ぎると、生まれてくる赤ちゃんに奇形が出る可能性が高くなるという理由から、妊娠初期にはビタミンAを控えるように言われていました。その結果、かぼちゃが妊娠初期には控えられるようになったそうです。

しかし、今はかぼちゃは妊婦さんに良いと言われています。

かぼちゃの多く含まれているのはβ-カロチンです。このβ-カロチンが体内でビタミンAに変化しますが、ビタミンAをそのまま摂取している事とは少し違って、ビタミンAの過剰摂取になる数値にはほど遠いという結果も出ています。

妊娠初期に避けなければいけない食べ物どころか、かぼちゃは妊娠中に必要な栄養素を摂取するのに、大変役立つ食材と言われるようになりました。

 

【妊娠中にかぼちゃがオススメな理由】

①食物繊維で便秘改善

妊娠中は便秘がちになる方も多いので、腸の働きを良くする食物繊維がいいですね。

 

②冷え症の改善

冷えは妊娠中は大敵です。ビタミンEの血流を良くする効果で冷え症も改善するそうです。

 

③免疫力アップ

妊娠中は風邪薬など飲めない場合も多いですね。かぼちゃの免疫力アップ効果は心強い味方ですね。

 

④赤ちゃんの発育を助ける

これが一番重要かもしれません。かぼちゃに含まれる葉酸は、体の細胞が正常に形成されることを助ける働きがあるそうです。もちろん胎内の赤ちゃんにも有効と言われ、妊婦さんの摂取が推奨されている栄養素です。

 

かぼちゃ効果をアップする食べ方5つのポイント

1.油と一緒に摂る

かぼちゃは加熱に強い野菜です。しかも豊富に含まれるβ-カロチンやビタミンEは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油と一緒に摂ると吸収率が高くなるそうです。

炒め物・揚げ物などで、油分と一緒に摂取したり、胡麻やクルミなどの植物油脂を含むものと和えたりすると、栄養素を効率よくしっかりと吸収できるようです。

 

2.「茹でる」より「蒸す」!

かぼちゃを茹でてサラダにして食べると美味しいですね。マヨネーズで和えれば、油脂類も一緒に摂れるので効率が良さそうです。

でもこの「茹でる」という調理法は、煮汁ごと食べるポタージュなどは問題ないのですが、サラダなどのように茹でこぼしてしまう場合には、少しもったいないことをしてしまっているみたいです。

かぼちゃに含まれる食物繊維は「水溶性」です。つまり水に溶けだしてしまうのだそうです。さらにβ-カロチンもビタミンCも溶けだしてしまいます。せっかくの栄養素ですから効率よく摂りたいところです。

そこでサラダやコロッケなどを作るときには、茹でるよりも「蒸す」方が、栄養素を逃さず摂取できるそうです。最近はレンジなどで簡単に蒸すこともできますが、鍋に少量の水を入れてふたをすれば「茹でる」ように「蒸す」ので、栄養素の流出は少なくできますね。

 

3.皮ごと食べましょう

かぼちゃは実よりも、皮やワタの方が多くのβ-カロチンや食物繊維が含まれていますので、たくさん摂りたい場合は皮ごと摂る事が望ましいそうです。ワタも取り過ぎる必要なないそうです。煮物などなら皮もワタも一緒に煮ることが出来ますね。

キレイな黄色に仕上げたいときには皮をむくことが多いですが、皮は捨てずにきんぴらやかき揚げにすると美味しく食べられますよ。ワタは刻んでベーコンと一緒にスクランブルエッグなどはいかがでしょう。

 

4.種も捨てないで!

種はコレステロールがゼロ!しかも高タンパク、高エネルギー、ミネラルも豊富だそうです。せっかくなので捨てずに食べたいですね。

かぼちゃの種の美味しい食べ方は、水でキレイに洗って天日干しなどで水分をよく飛ばしたら、フライパンで表面に焦げ目がつくまで炒ります。塩などをふって食べると、おやつやおつまみになります。

天日干しは面倒というときは、電子レンジを活用しましょう。洗った後、しっかり水気を切り、電子レンジで1~2分チンするだけです。オーブンを使う場合は、少し焦げ目が付くまで焼きます。

もちろん市販のかぼちゃの種でもかまいません。味付けのものもありますが、製菓材料売り場などでは味付けのないものもあります。サラダのトッピングにもいいですよ。

 

5.相性のいい食材を合わせる

かぼちゃと組み合わせると相性のいい食材を一緒に摂ることもおすすめです。

まず、ナッツ類があります。ナッツ類の脂質にはかぼちゃのβ-カロテンやビタミンEの吸収を助ける働きがあるそうです。ホクホクのかぼちゃにナッツの食感も合いますので、美味しくて健康的な組み合わせですね。

次に牛乳や乳製品が挙げられます。良質なたんぱく質の牛乳と、かぼちゃのβ-カロテンで免疫力アップが期待できるそうです。かぼちゃの甘味に乳・乳製品のコクをプラスされて、お腹にもやさしい味わいになりますね。

そして豆類です。小豆や大豆、ミックスビーンズの水煮などがあります。かぼちゃのβ-カロテンやビタミンCと、豆のたんぱく質が疲労回復や免疫力アップに役立つと言われています。

 

かぼちゃを食べるときの注意点

食べ過ぎ注意!

かぼちゃは大変栄養価に優れていますが、野菜の中では炭水化物が多いという特徴があります。

100g中に。約20gもの炭水化物を含んでおり、そのうち食物繊維は3gほどですので、糖質量は約17gという計算になります。17gの糖質とは、角砂糖に換算すると4個分もの量になってしまうそうです。

糖質を摂り過ぎると、体内で糖化が起きて老化物質のAGEsが多く生まれ、髪にも肌にも、もちろん体全体の健康にも良くないのだそうです。当然、肥満にもつながりやすいと言えます。

 

おすすめレシピ

かぼちゃとナッツとチーズのサラダ

蒸したかぼちゃと、ナッツ類(くるみなど)、お好きなチーズ(クリームチースやブルーチーズなど)を混ぜるだけの簡単サラダです。

マヨネーズで和えてもいいし、オリーブオイルもオススメです。また、ブロッコリーなどを加えると、さらにビタミンが加わりますね。

 

かぼちゃコロッケ

ほくほくのかぼちゃはコロッケにするものおすすめです。じゃがいもよりもビタミンが豊富になるそうです。

1.みじん切りのタマネギと豚ひき肉をよく炒め、塩・こしょう・あればナツメグを振っておきます。

2.蒸したかぼちゃを潰して、1.を混ぜて小判型に成型します。

3.衣をつけて170℃程度の油で、こんがり揚げましょう。

ひき肉の代わりにハムやウインナーを入れたり、プロセスチースを入れて成形しても美味しいですよ。

 

かぼちゃ丸ごとクッキー

かぼちゃはお菓子作りにもピッタリです。

しかも生地に混ぜてしまうことで、ワタも活用できます。特にクッキーの場合は、ワタを入れるとかぼちゃの繊維が加わり、水分が少なくて済むのでサクサクと軽い食感になります。

同じような作り方でパウンドケーキやワッフルも美味しくいただけますよ。

《材料》

薄力粉  50g

ベーキングパウダー  小さじ1/2

かぼちゃのわた  大さじ1(かぼちゃ1/8個分)

砂糖  大さじ1(メープルシロップやはちみつでもOK)

サラダ油  大さじ1

水 または 牛乳  大さじ1/2

塩  少々

かぼちゃの種(市販品) 適量

 

1.ワタは種を取り除いて、包丁でよくたたく

2.薄力粉とベーキングパウダーはよく混ぜて、ふるっておきます。

3.ボールに、ワタ、砂糖、サラダ油、水、塩を入れて混ぜ合わせ、そこに2.を加えて、粉っぽさがなくなるまで切るように混ぜます。

4.3.を8等分してまるめ、天板に並べて、指で5mm程度の厚さになるように伸ばす。

5.かぼちゃの種を上に貼りつけます。

6.180℃のオーブンで13~15分ほど焼く

 

かぼちゃサラダ

サラダといってもかぼちゃのあまみが強く、デザート感覚で食べられます!

■材料■(1人分)

かぼちゃ 1/4個(300~500gくらい)

リンゴ1/2個

レーズンお好みで適量

牛乳小さじ1

砂糖小さじ1/4~小さじ1/2程度

クリームパウダー(マリームやブライトなど。コーヒー用の粉末クリームパウダー)小さじ1

塩少々

 

1、リンゴ1/2個は四等分し、3㎜程のいちょう切り。塩水につけておく。

2、かぼちゃはワタを取り、皮を削ぐ。2~3㎝幅に切る。一度水にくぐらせ、レンジで柔らかくなるまで加熱。

3、加熱後、水気を切る。

4、3に、牛乳、砂糖、塩少々(軽く振る程度)を入れ全体を混ぜる。大体混ざったらクリームパウダーも入れて混ぜる。

5、水気を切ったリンゴを4に入れ混ぜる。お好みでレーズンも入れる。

6、器に盛って出来上がり。

 

 

かぼちゃの煮物

栄養たっぷりのわたと種も一緒にとれるかぼちゃの煮ものです。

■材料■(2人~3人分)

かぼちゃ 大きめ1/4

かぼちゃの種+ワタ半分

水※手順参照(工程5-6)

*砂糖(ブラウンシュガー使用)大さじ1+1/2

*薄口しょうゆ小さじ2

*だしの素小さじ1/2弱

 

1、1玉のかぼちゃを半分にきる。

2、カットしたかぼちゃの種+ワタの半分を鍋に入れておく。

3、お好みでかぼちゃの傷の部分を切り取る。

4、食べやすい様にカットする。

5、種+ワタの入った鍋の周りに、カットしたかぼちゃを、皮の面を下にして入れて、ひたひたになる様に水を入れる。

6、※ワタから水分も出てきますので、多く入れない方が良いです。

7、フタをして、中火~強火の火加減で煮る。

8、4~5分位すると、煮立ってきます。アワが出て来ますので、スプーンなどで取りましょう。

9、中火~弱火の火加減にして煮る。※やわらかくなったかの確認(串で刺したり)はしません!

10、弱火にして、*印の調味料を入れていく。※1つづつ入れる毎に、鍋をゆすって馴染ませてあげて下さい。

11、その後、フタをして弱火のまま火にかけて2~3分経ってから火を止め、出来上がり。放置して冷める事によって、味しみも良いです。

 

 

かぼちゃグラタン

野菜もたくさんとれ、低カロリーに抑えているグラタンです!

■材料■(2人分)

玉ねぎ 1/2個

ほうれん草 3束

かぼちゃ 1/6個

ヨーグルトクリームチーズ(家にあるチーズで大丈夫です)お好み

塩コショウ少々

めんつゆ大さじ1

しめじ お好み

マヨネーズ少々

パセリ お好み

じゃがいも 1個

豆腐150g

 

1、まず、玉ねぎを あめ色になるまで炒める。そしたら、一旦取り出す。次に、じゃがいもをすりおろす。

2、かぼちゃを一口だいに切り、レンジで1分半チンする。串が刺さって、皮が柔らかくなればOK!

3、レンジでチンしたかぼちゃを1:2ぐらいに分け、多い方をペースト状に潰しておく。少ない方を3ミリ程度に切る。

4、玉ねぎを取り出したフライパンに、豆腐150gを入れ潰す。そこにすりおろしたじゃがいもを入れて中火で煮詰める。

5、とろみが出たら、水を100ml入れて、さらに煮詰める。そこに、ほうれん草、玉ねぎ、しめじ、かぼちゃペーストを入れる。

6、全部がなじんだら、塩コショウ、めんつゆを入れる。出来上がったら、皿に盛り付ける。

7、そのうえに、薄く切ったかぼちゃ、ヨーグルトチーズ、マヨネーズの順で乗せる!

8、トースターで、約15分焼き色がつくまで焼く。最後にパセリを乗せて出来上がり。

 

 

 

昔から「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と言います。これは、緑黄色野菜の少ない冬にカロチンやビタミンの多く含まれるかぼちゃを食べ、風邪等への抵抗力をつけようとした先人の知恵だと言えるでしょう。最近は、冬至よりも、すっかり定着したハロウィンの行事食としてかぼちゃを食べる機会も増えたのではないでしょうか?

 

かぼちゃはおかずの一品にはもちろん、スイーツにも使いやすい野菜です。優しい甘みがかぼちゃの魅力ですが、実だけでなく皮も種もワタも全て食べることができて、栄養満点な健康食材と言えるでしょう。

 








          たきがみ博士の想い

 

誰でも、自分の中に伝統がある。自分が経験したすべての過去の累積、それが”いま”のわたし。

過去とは思いだすこと、現在(いま)は過去の必然、そして、未来は想い、選択すること。

いまは、変えられない。

しかし、人には明日があり、未来がある。明日は、こうありたいと想いを持つことができる。

 

すてきな明日に向かって、”これからへの想い”を具体化するJourney、しっかり楽しみたいと思います。

そして、”いま、ここ”を丁寧に活きる。

みずからの人生の軌跡を、すてきな笑顔でみつめるために。

 

旬(ときめき)亭 亭主 たきがみ博士
  たきがみ博士


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百合丘1-5-19 

   YDM百合ヶ丘ビル 5階

 



☆他人に期待すれば不満になり、

  自分を信頼すれば自信になる 

☆人間関係とは、他人を通して自分自身

  との付き合い方を学ぶ機会なり 

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  自分らしさという魅力が生まれる 

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  すべてが思い通りになる人生である 

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